上学减肥和健身

Question

想增加自己身体的整体素质 可是蛮肥的 先说一下怎么肥起来的好了 小时候好像是每天跑出去买什么薯片 巧克力 冰红茶 每次吃的都感觉要吐出来了 就躺到床上去躺着
现在初二 本来暑假的时候每天做俯卧撑 大概一个小时多 也有做一点腹部动作的练习 也差不多1个半小时 效果感觉还是有一点
现在上学了 就感觉时间不够了 因为还想要跑步 这样既减肥又可以让肌肉明显一点 可是每次大概7点前几分钟吃好晚饭 8点开始跑步 大概都要跑1个半小时 而且跑了之后脚蛮疼的 右脚走路好疼 有时候什么运动做了之后也是右脚走路会疼 右脚以前没受过伤的 呃 我是左撇子 不过这应该跟脚疼没关系吧 话说回来 现在也在练弹跳 就开始跳绳 每天跳1000个 半个小时不用 这样以来就没太多时间了 是学生 还在长身体 总不能熬夜睡 中学生长身体大概每天要睡多久？7个小时够吗？？？ 我每天早上7点十分上课 下午3点40放学 有没有什么运动能在学校做的？
对了还有一个问题 每天我醒过来 肚子就感觉平 虽然还是有点凸的 可是每次吃了点东西之后就马上凸的很厉害了 我很自卑的 搞的现在都不敢吃东西 虽然知道不吃东西就没有营养 没营养就长不高的 可就是没办法 很难受

Answer 1

简单的说吧,我建议你多做有氧运动
要不就算你一天200个仰卧起坐,持续练上3年都看不到腹肌
原因是脂肪含量太高了,脂肪是覆盖在肌肉上的,你不把脂肪消耗掉,怎么可能看的到肌肉呢?
而仰卧起坐是无氧运动,是锻炼力量,肌肉的运动方式,并不可以减脂

还有脂肪是变不了肌肉的,只能被消耗掉

有氧运动才能消耗掉脂肪,慢跑是最佳的运动方式,你在健身房可以选择跑步机,椭圆机,动感单车等有氧器械来减脂.但是不管怎么运动,持续时间一定要长,不能少于半个小时,要不没有什么效果,因为有氧运动开始消耗的是糖,消耗殆尽后才消耗脂肪,这个过程一般在20分钟以上，新东方罗老师有一绝招就是每周三到四次，每次20圈操场，慢跑，然后饿了就吃西红柿，杜绝了糖分，其实是一个道理，只是运动量太大，不过他50天能减50斤，至今我仍然佩服。

其实是饮食,减脂期间可以适当的节食,但是营养得跟上，纯牛奶或脱脂牛奶每天500ml左右应该够。

无氧运动可以放在有氧前练,锻炼肌肉和力量并且可以多消耗些糖使后面的有氧运动快些进入减脂阶段,无氧运动别局限于举哑铃,要全面的锻炼

至于你说的脚疼的问题，我自己也有经历，不过我这个是因为高中时候打篮球扭了，我疼了两个月，好了之后只要是长距离跑步叫就会疼，这种情况可以绑那种弹力绷带，用它紧贴着脚踝和足弓缠上2圈，现在我健身房跑步两年多了，没有疼痛感，网上或者各种卖护具的地方应该都有，不到20元，非常有效，推荐给你。运动一定要吃晚饭一个小时以后才开始，吃完饭后血液主要集中在消化系统进行消化功能，也就咱中学生物课本上讲的同化作用，急于运动会使消化系统供血不足，容易引发疾病。

关于睡眠，没有一定之规，有人睡6小时就精神，有人一天要9小时，我上高中时候每天晚上学到12点过，早上6点半家人叫我起来，迷迷糊糊的走路20分钟去上早自习，早餐一定要吃，一路走过去，精神就好了，不过中午下午我必睡午觉，眯也要眯一会，雷打不动的，三年下来，感觉精神也不错。

养成习惯是很困难的，心理学上专门说过，当新的习惯形成的刚开始1-3个月，心里会不断的因为以前旧习惯的影响而困扰，甚至暴躁，这时候千万不能半途而废，只要熬过了最初这段时间，生理和心理习惯了新的良好习惯，你就会越来越精神，因为这是你意志力的胜利，是你自己战胜自己的胜利。好好花点时间，慢慢的养成了良好的习惯，进入高中就不会因为这些事情而困扰了，有更多的时间和精力做能发挥自己潜力的事情，这是一个良性循环。如果有可能，建议多打打篮球或者爬山，户外活动能增强我们神经系统的敏捷性，尤其是生长阶段的同学们，这个你一生都会受益的。身体是革命的本钱，朋友会离去，双亲会老去，今后在人的一生中始终陪伴着我们的就只有我们的身体，在生长的黄金阶段化点时间锻炼是比任何事情都要划算的，国外都是下午3点之后就是学生的自由活动时间，学习再好，金钱再多，身体不好也白搭。欧洲有句谚语“健康的乞丐比生病的国王更幸福”，身体好了，才有精力和体力做我们认为值得做的事情。

最后，运动贵在坚持，只要持之以恒，肯定会有效果，祝你成功~~！！！！！

Answer 2

楼主,你的问题其实问的很好,健身(肌肉的训练)和减肥是密不可分的,我最近回答了很多类似的问题,不介意的话我复制我的答案,但绝对有用,不会是大篇幅的空话,多是多了点,细细的看,肯定对你有帮助:
先我要根据你的个人情况提点建议:
1.如果你还在22岁以前,我建议你在锻炼肌肉和减肥的同时多补盖,多跳跳绳和跑跑步,因为健身对身高的影响很大
3.你90KG,锻炼后每KG肌肉需要1~2克蛋白质,所以每天的蛋白质摄入应该在90~180克左右,多了就成了垃圾堆积在体内了
下面,开是介绍我的计划:
先当然是热身啦,去跑步机上跑他个10分钟,身体微微出汗的时候开始练
胸部:横杠卧推,(接下来介绍的动作每个动作4组,重量控制在一组可以做8~12个,不要勉强用大重量,会伤害肌肉,还会使动作变形)
卧推夹胸
哑铃飞鸟
大阔胸
腹部:仰卧起坐(腹部标准动作做到力竭为止也是四组,组间休息1分钟)
垂直举腿
仰卧两头起(才开始有点难,坚持,渐渐就习惯了)
腿部:腿部建议不要刻意去练,因为平时走路就在练了,而且腿部肌肉生长较快,练多了腿比腰还粗,很难看的,多跑跑步就行了

2头肌:横杠弯举(同胸)
曲杠弯举(那种弯曲的横杠,握的时候握窄一点,双手手心微微相对)
哑铃旋举(举起的同时旋转手臂,可咨询教练)
三头肌:横杠下压(分正手和反手,分别做4组)
还有个练三头的器械,忘了叫什么了,你去研究下,像个拖拉机一样-.-
肩背:引体向上(如果吃力可以用助力引体向上做)
不好意思,肩背器械的名称不熟悉,你去看下吧,肩背部分别挑4个动作做(同胸)

一个星期练3次就行了,隔两天练一次,一次练两到3个部位就行了,不要贪多和急于求成,要不影响效果,你想想,锻炼完肱3头肌在去拉引体向上,能不影响练引体向上的效果吗
建议一个大肌肉群配和一块小肌肉来练(比如:胸,3头...)

以上是肌肉的训练,是减肥必须的,因为肌肉的密度比脂肪大很多,两个同样体重的人,一个是肌肉,一个是肥肉,看着肯定是肌肉多的人瘦,而且每千克肌肉每天比肥肉多消耗100千卡的热量，我这么说楼主应该知道肌肉的重要性，现在好多人减肥后反弹就是没有一点肌肉基础

有氧训练是消耗热量的途径：
也就是跑步，游泳，跳绳,动感单车(力推动感单车,每节课可消耗800千卡以上的热量,在过程中记得补水,约600~1000毫升)等
但是有氧训练也是有讲究的，最科学的有氧是和力量训练交叉进行，比如说你瘦腿，跑一圈步．然后做一组下蹲，又接着跑，这样交叉训练比单一的有氧训练对脂肪消耗效果好7％左右，力量训练燃烧脂肪，有氧训练消耗脂肪

练完后注意休息(个人觉得休息比锻炼还重要)饮食和睡眠要跟上肌肉才会生长的快 还有练后的饮食,也归为休息里:多摄入高蛋白(你的体重为61公斤,每天摄入的蛋白质控制在122克以内),每天,高碳水化合物的食物,当然,这两样是最主要的,不代表其他的营养物质就不需要了,我推荐你几样食物:鸡蛋,牛肉,鸡胸肉,牛奶,面包,菠菜,香蕉,苹果 ,乳清蛋白粉
合理安排你的饮食和休息,会让锻炼事半功倍!!

兄弟,健身很乏味的,但是只要坚持就可以找到乐趣,祝你成功!
对了,忘了和你说重要的一点,练的时候一定要动念一致(注意力集中在你要练的部位)如何练的时候还在想其他事情就容易用力分散,达不到良好效果
至此!

Answer 3

你试试新浪网上的这个方法吧：V形健身法可舒展全身减少腰部赘肉
生活中，很多人都用V字形的手势来表示成功；在运动中，让身体保持V字形，也是一种很好的塑形方法。最新一期的美国《塑形》杂志介绍了一种新方法———V形健身法，在舒展全身的同时，也会让你腰部的赘肉慢慢消失。

具体的锻炼方法是，首先平躺在床上或是垫子上，双腿并拢，两手放在身体两侧，抬起双腿与床面成90度角，两腿与上半身也成直角，这时身体的姿势就会呈现出一个向右略微倾倒的“V”字形，保持15—20秒，其主要作用是舒展全身，拉伸腿部肌肉。

第二步，双腿慢慢向下移动，等移到与床面呈45度角的时候停下，上身用力抬起，与床面成45度，这时身体的姿势就会呈现正“V”字形，保持15—20秒，做这组动作时，你会明显感觉腰部、腿部、肩部和胸部在同时用力，特别是腰部，就像变形的仰卧起坐，但感觉更吃力一些。

第三步，上身直立，与双腿成直角，然后慢慢向下弯，当背部感到有明显拉伸时停下，保持15—20秒，这时身体又会呈现出一个向左倾斜的“V”字形。每组做5—10个，每天练习3组，坚持一段时间，就会见成效。

Answer 4

你男的女的？男的就无所谓，壮一点给人一种安全感。
女生的话，虽然都知道运动减肥好，可是女生练出肌肉来真的很难看
明星说是运动瘦的，其实都是节食
我不知道你在自卑什么
吃了东西会有肚子那很正常，再说那不是肚子，是胃
你说你肚子有点凹说明你不是很胖，长身体减什么肥
要是没长起来你后悔去吧
中学生每天最好睡到8小时
实验证明没多睡一小时肥胖概率下降百分之20.别熬夜，对皮肤也不好
别给自己定什么运动表，我说实话没用。很少有人真有毅力去做完
你就正常吃饭别暴食，长个子自然会瘦。
等初三高一的时候再减
运动每天半小时就够了，我觉得你练的有点猛
咱又不做健身教练，这么拼干什么
最后说一点，人缘跟体型没有直接关系
我们交朋友，最看不上的就是自卑的人
在我们班人缘最好的那个人是我们班最胖的，因为她人爆好
就这样，祝你健康成长本回答被提问者采纳

Answer 5

对于您的问题，本人见解如下：

1、您的目的是：在不影响身体发育与学习的前提下减肥健身（也名美体塑身）。

2、给您的方法是：继续坚持您的运动习惯。每天晚饭过后（要过了一小时进行，每周5－6次）慢跑、跳绳（如果有关节痛，就改为走或放慢运动强度与频率）45分钟。这样半年下来，您的肚皮也地“平”了。

3、休息时间：晚上保证7－8个小时，午休30－50分钟；

4、饮食注意：除了吃坚果（含维E及多种维生素）与水果（主要补充每天必须的维C），其它香甜的“垃圾食品”、“高糖、高热量、高脂肪食品”、“亚健康食品”能戒就戒了吧。

5、学校健身：为了缓解学习的疲劳，建议您每次下课时间离开课桌，走到阳台看看远处几公里远的地方或天空飞翔的鸟。压压韧带，和同学聊聊天（您性格内向，要多和朋友沟通，不要怕别人笑话，大不了就让别人笑话或自己讲个笑话，说不定多年后人家还记得您呢）