动作一:坐姿哑铃推举
主要锻炼三角肌前束与中束
在凳子或者健身球上坐正,挺胸收腹,双手各握哑铃举至双肩两侧,掌心向前,大小臂垂直将哑铃从身体两侧向上推起至手臂伸直,但肘关节不要锁死,注意推举时两哑铃不要相碰稍停后主动控制速度慢慢下放还原
动作二:站姿哑铃侧平举
锻炼三角肌中束
双脚稍微打开站立,挺胸收腹,双手各握哑铃置于身体两侧向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈稍停后慢慢下放还原
动作三:俯身哑铃飞鸟
锻炼三角肌后束
双脚分开,俯身约90°,双手对握哑铃,拳心相对,手肘微屈,双臂垂直于地面双臂用力向两侧伸展,同时转动手臂,使拳眼朝下绷紧肘关节,肩部发力,想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动下放时双臂缓慢往里边转边合,而不是自由下落
动作四:俯身单臂哑铃划船
锻炼背阔肌
一只手臂支撑身体,另一只手持哑铃,一条腿伸直脚踩地,另一条腿跪在凳子上,上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直,使上身几乎和地面平行。肩胛收缩,肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体两侧,顶点稍停然后将哑铃缓缓放回起始位置,同时吸气
动作五:哑铃耸肩
锻炼斜方肌
站立,挺胸收腹,双手各持一只哑铃,掌心相对,双臂在身体两侧自然下垂手臂保持伸直状态,肩膀尽量上提将哑铃向上拉,同时呼气。直至肩膀上提至极限在顶端稍停,然后将哑铃降回起始位置,同时吸气。注意做动作的过程中不要借助肱二头肌或者小臂的力量,要完全依靠肩膀的上下运动来移动哑铃
动作六:上斜哑铃飞鸟
锻炼胸大肌上侧
仰卧在倾斜角度约为30度的凳子上,双手各握哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。双手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感顶点稍停后,胸部发力,小臂外旋,使上臂向身体中间靠拢,在最高挤压胸部保持1秒后再落下动作过程中,肩膀始终后缩下沉
动作七:哑铃俯卧撑
锻炼胸部,使用哑铃可以增加动作幅度,除对胸部形成足够的刺激以外,对三角肌也会起到一定的作用。
俯身,双臂位于肩部正下方,双手握住两个哑铃与双脚撑起身体,使身体从头到脚呈一条直线屈肘向下俯身至胸部几乎贴近地面,双手哑铃向两侧滑动集中胸大肌力量向上推起身体,同时哑铃向内滑动
本回答被网友采纳如何利用一对哑铃练全身?以下就是全身上下所有大致肌群的哑铃训练动作,当然这些动作都是最经典的哑铃训练动作。当然,针对一些辅助肌群我们还可以做一些别的动作来锻炼,千万别只局限于这几个动作。
高脚杯深蹲是最典型哑铃练腿动作,和杠铃深蹲需要注意的点几乎一致。只是把负重的物体从颈后放到了胸前而已,如果觉得放在胸前不舒服也可以双手自然下垂,在双腿之间拎着哑铃,但是这可能会影响深蹲幅度。
哑铃的划船时最常见的背部锻炼动作,俯身将哑铃拉到腹部侧面的位置,注意肘部的上提让肘部靠近身体才是背阔肌的发力模式。但是不必侧转身体来带动哑铃。
胸肌的锻炼无疑就是推胸了,哑铃推胸比杠铃能更好的孤立胸肌,可以说是胸肌锻炼的首选。但是自家没有卧推专用的凳子,我们可以找别的东西代替,有条件的可以自己购入一个可以调节幅度的卧推凳,用处还是挺多的。
肩部的锻炼推肩是最合适的,重量大刺激强,而且推肩对于整个肩部的刺激都很好,可能后束稍微刺激小点。所以我们在肩部锻炼时可以加一个俯身飞鸟的动作。推肩我们也可以用到卧推凳。
集中弯举是最经典最常见的二头弯举动作,很多人都会去做。这个动作也是对于二头刺激最强烈的,将肘部定在大腿内侧靠近膝盖的地方来做弯举能更好的孤立二头。
三头的训练动作无疑就是臂屈伸了,哑铃臂屈伸最常见的有三种,俯身、单手颈后以及双手的颈后。新手建议选择双手的颈后,追求肌肉的刺激感,找到感觉后再去做另外两个动作。大臂尽可能的靠近头部,不要打开肘部来做这个动作。