如何在力量训练中测试自己的极限

Question

如题所述

Answer 1

1. 自我测试极限力量的方法最为直接准确。
2. 开始前先进行空杆热身，然后逐渐增加重量进行测试。
3. 测试组数包括50%重量的一组5次，60%重量的一组3次，70%重量的一组1-2次，80%重量的一组1次，以及90%和100%重量各一组1次。
4. 所提到的百分比应基于上一次确定的极限重量或通过推算法得出。
5. 在完成100%重量的单次 lift 后，可以尝试105%重量的单次 lift。
6. 推算法有两种：
a. 简易方法：使用自己的10RM重量乘以1.33。
b. 精确方法：在状态良好时测试，先测一组预期能完成10RM次数的极限，然后休息充分后测一组预期5RM次数的极限。
7. 使用以下公式计算重量/次数指数：（预期5RM重量 - 预期10RM重量）/（10RM测试次数 - 5RM测试次数）。
8. 例如，若预期10RM为80公斤，预期5RM为100公斤，实际测试中80公斤完成11次，100公斤完成6次，计算得出重量/次数指数为4公斤。
9. 接着以100公斤为6RM重量进行计算，得出5RM约为104公斤，4RM约为108公斤，3RM约为112公斤，2RM约为116公斤，从而估算极限力量大约为120公斤。