器械增肌专业人士回答，窄距卧推练肱三头肌为什么三角肌前束位置酸疼？

Question

训练器械：杠铃、卧推平板凳
训练动作：窄距卧推、“砸鼻梁”动作、体后臂屈伸
问题：
1、窄距卧推，两边的三角肌前束位置酸疼，三头肌只有一点感觉，并没有充分刺激到。
2、体后臂屈伸，做了几个之后开始肩膀发麻，刺激三头比窄卧好点，但是还不够充分。
3、砸鼻梁动作是刺激最到位的，但是重量没办法很大。

请说明动作要领和注意事项，我知道窄卧是练三头的王牌动作，这个动作不到位我很难练大三头，谢谢！

Answer 1

窄距杠铃卧推属于平板杠铃卧推的一个变式，它将侧重点转移到了肱三头肌上，是刺激三头最好的动作之一。
研究人员比较了过头推举、不同角度（上斜、平板、下斜）杠铃卧推宽握和窄握的肌肉活性。受试者会用80%1RM的重量做这些动作，结果发现肱三头肌在杠铃平板卧推中活性最高，窄握又比宽握的活性高25%。
需要注意的是，这里的窄距指的是握距与肩同宽，而不是大多数人想象得那么窄。

因此，当你做窄距卧推时，确保不要握得太窄了，否则影响推起的重量，发力也比较别扭。
注意做的时候肘关节夹紧，杠铃落点在下胸的位置，然后往后上方推，轨迹是一条曲线，而不是直线。
三角肌前束位置酸疼是由于发力时的过多参与造成的。需要注意的几点是：肘关节贴近身体而不要外展；控制杠铃由下胸向斜上方推起至眼前位置；杠铃到达顶点时，肘关节不要锁死。