现在久坐的生活方式，使我们的臀部肌肉长期处于休眠的状态，再加上缺乏针对臀部的训练，使得我们的臀部两侧长期处于塌陷的状态。
接下来就跟大家一起分享一下如何训练能够改善臀部两侧塌陷的问题。
第一个动作是器械髋外展，一般的健身房都有这种训练器械，我们在训练时一定要臀部外侧主动用 力撑 开器械。
感受臀大肌外侧的持续用 力收紧，大概一组八到十二次，做八组，运动量比较大要保证动作持续的规范，不要因为肌肉疲劳而动作松懈。
当我们做这个动作感受不太明显时我们就可以适当的加大强度了，最简单的方法就是臀部离开坐垫。
用蹲坐的姿势来继续做动作，这样会使我们上半身的重量也变成训练重量的一部分，能让我们更加明显的感受肌肉发力，但是在做动作的时候要注意安全哦，不要摔下器械。
如果觉得这种姿势比较有挑战性，我们也可以选择使用弹力带，这样也是可以加大我们动作的阻力的，能够加强对肌肉的刺激。
其实借助弹力带我们也可以脱离器械来做动作，这样不在健身房我们也可以自己进行髋外展练习，强度可以用弹力带的磅数来不断调整。
第二个要给大家介绍的动作是蛙式臀冲，可能有的小伙伴不是特别熟悉这个动作，我来介绍一下基本姿势。
首先屈腿平躺在瑜伽垫上，双手自然放于身体两侧就可以了，可以尝试找一下罗圈腿的感觉，两脚心相对，这样可以让我们的臀部更加主动的进行强有力的收缩。
在整个动作过程中我们都要注意保持膝关节的外展，不要内扣，当臀部抬起到最高点时，有一个定格动作，可以停顿一到两秒钟，感受一下肌肉的发力收紧。
下一个动作需要我们成跪姿俯卧撑姿势，然后模仿小狗尿尿的样子，向侧面抬起一条腿，注意上身挺直核心收紧。
无论是抬起还是放下腿，都要主动用 力，刺激肌肉，到后期我们可以选择在膝关节后面加一个小哑铃来达到负重的效果，注意不要受伤哦。
侧弓步和弓箭步也是改善臀部两侧塌陷的好方法，在动作时我们尽量的拉大步伐，无论是侧弓步还是弓箭步。
并且落脚的时候要有控制的缓慢落脚，不要放松的用惯性砸下去，这样不仅达不到训练臀部的效果，还容易对大腿和踝关节造成损伤。
其实臀部塌陷的解决方法很多，基本脱离不了我们常用的臀部练习方法，在这里还要提醒大家在进行臀部练习之前最好进行一些臀部肌肉的唤醒，这样会更有效果，希望以上内容能够帮助到需要的小伙伴。
长期久坐导致臀部扁平，怎么办？1个高效臀部动作帮你改善