实力推是一个久经考验的经典力量练**。它不仅能够打造强壮和发达的肩部，而且毫不逊色于
卧推。当你练**实力推的时候，可以刺激很多意想不到的肌肉。
话虽如此，但谈论到上半身训练时，实力推往往是表现最差的一个练**。大多数训练者负重太大，强迫自己腰椎超伸，所以使得整个动作更像
站姿上斜胸推。
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先决条件
不是每个人都非常适合练**实力推。然而，许多运动员发现，如果他们掌握正确技术和针对性训练可以来提高他们的过头技术，就能够安全有效的练**过头推举。影响实力推的表现的一个因素是缺乏肩部力量和
胸椎的灵活性。
糟糕的过头技术是由于过紧的**和背部肌肉，也可能是薄弱迟钝的
斜方肌或胸椎伸肌。如果是这种情况，你可能需要做一些自我手法治疗，包括
肩关节的灵活性练**、胸椎灵活性练**和斜方肌下部的激活练**，以便更容易的进行实力推。如果你肩膀和胸椎的灵活性和
肩胛骨的控制都不错，让我们看看怎样用正确的姿势进行实力推。
用筋膜球滚动
背阔肌、胸肌。 小臂贴墙滑动以活动肩胛骨
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动作模式
实力推看似简单，其实有很多细节会**降低你推过头的力量。下面我们将告诉你如何进入预备姿势，以及过头推举的过程中的身体该如何移动。
糟糕的姿势：腰部过度超伸，杠铃远离身体
1握距
握距对于实力推的起始姿势来说至关重要。如果你像很多人那样握的太宽，这将对实力推的发力非常不利。握距太宽也会对肩膀造成过度的压力。只要将手握在刚好
肩宽之外就好了，然后保持小臂垂直于地面，这意味着你的手肘应该在手腕的正下方。手腕在大部分时候保持中立位，尽量减少杠铃对手腕伸展的压力。
左：好的握距，手腕中立位 右：太宽了，手腕超伸
2杠铃轨迹
一旦设置好了握距，我们就准备推杠铃了。杠铃的起始位置应该位于脖子的底部。当然也有特殊情况，如果你的小臂比你的大臂长很多，那杠铃的起始位置可能刚好在你的下巴下面。这种超长的小臂在做
引体向上的时候也会比较吃亏，下巴过杠会比较困难，但这并不意味着不能完成全幅度的练**。还有一种情况就是“肌肉太大”—健美运动员、壮汉和力量举运动员有着巨大的
肱二头肌和小臂肌肉，因此他们需要更宽的握距，同时可能不能从**上方起始从而限制了动作的幅度。
同时，保证肩胛骨夹紧并挺胸。你肯定不希望肩膀向前滚动（肩胛骨前倾）—保持手肘位于手腕正下方。
当准备姿势正确以后，杠铃应该位于你下巴下方，这意味着如果你头部不后移，杠铃推起时会正中你的下巴。随着杠铃推起，你应该跟着后移头部，杠铃会掠过你的脸，几乎擦到你的鼻子。
在上方锁定阶段，你有两个选择，奥林匹克方式或者力量举／健美方式来完成动作。奥林匹克方式完成，杠铃需要有一些轻微弧度向后，手臂伸直，手肘锁定，同时头部向前送。如果选择力量举/健美方式完成动作，那垂直向上推就可以了，但要注意，这样有很大的趋势造成腰部超伸。
从左至右：起始姿势，奥林匹克完成姿势，力量举/健美完成姿势
3手肘
在实力推的底部，手肘应该翻折并直接位于手腕下方，并有一定向前的角度，杠铃几乎架在胸腔上方。当你推起时，手肘应该向外打开直到宽于肩宽，然后水平将杠铃推至最高。相反的，还原动作的时候要求流畅的转回手肘，并略微向前，回到起始姿势。