大基数和小基数如何减脂你的体脂率

Question

如题所述

Answer 1

对于体重大的人来说，减脂是一个需要认真对待的问题。因为过度肥胖可能增加患糖尿病、高血脂等疾病的风险，甚至还可能引发癌症。但是，如何让这些体重较大的人群健康地减脂，你真的了解吗？
判断自己是否属于体重较大的人群其实很简单，一般来说，超重20公斤以上的人被称为大基数；相对于大基数而言，小基数大概是指超重10公斤左右的人。男女的身体基数计算方法如下：男性：身高（厘米）- 105 = 体重（公斤）；女性：身高（厘米）- 110 = 体重（公斤）。计算一下，你属于体重较大的人群吗？
1. 对于大基数体重的人来说，并不是所有的运动都适合，特别是那些需要较多使用膝盖的运动。数据显示：站立时膝盖承受的压力是体重的1到2倍，上下坡或上下楼梯时是3到4倍，跑步时是4倍。按照这个比例，一个体重100公斤的人在上下坡时膝盖承受的压力就是400公斤。因此，在选择运动方式时，要考虑到关节压力的问题，建议减少跑步、跳绳等对关节压力大的运动，以免造成损伤。推荐游泳、骑动感单车、坐姿运动等对关节压力较小的运动，这些运动的燃脂效果也不错。
体重越大，每天身体所需的能量就越多。因此，大基数肥胖人士想要减肥，减少热量摄入要谨慎，否则容易导致身体能量不足，进而分解肌肉蛋白供能，使基础代谢率下降，减肥更困难。一般一天三餐的食物量约为：3两（150克）主食+2两（100克）肉+1个鸡蛋+1杯奶+500克蔬菜+少量油。不过，体重基数大的人群每日摄入应该在此基础上增加。此外，还要制定合理的逐步减脂计划，不要一开始就进行高强度运动，要逐渐增加。只要大家“管住嘴，迈开腿”，一定能摆脱大体重带来的负担。
2. 小基数人群如何高效运动？BMI在18.5到25之间的小基数人群通常以塑形为主。推荐的运动方式是：热身+无氧运动+拉伸。每次运动时长约一小时，一周进行4到5次即可。每次可以进行40分钟的无氧运动，针对一天两个部位进行塑形。减脂时一定要结合体脂率来看，注重的是体脂和围度的减少，而不是体重的下降。如果你的体脂率低，BMI值也会低。
3. 如果你的体脂率高，BMI值低，那么就有改进的空间。