8个动作，站着练腹肌，每次20分钟，减掉大肚子，练出腹肌马甲线

Question

如题所述

Answer 1

我们都清楚，若想腹部平坦无赘肉，腹肌马甲线明显，体脂率是关键。对于体脂率 already 不高的朋友来说，腹部训练对塑造腹部肌肉的轮廓和紧致度至关重要。体脂率是显现腹肌的门槛，但腹部训练决定了肌肉的显现程度和紧致感。因此，不论体脂率高低，腹部训练都应成为常规。它不仅影响腹肌厚度，还能在减脂成功后防止腹部松弛，并让体脂率本身不高的朋友露出清晰的腹肌马甲线。
然而，长期只做卷腹、转体等单一类型的腹部动作会导致身体适应性降低和成效减少。为了避免这种情况，下面介绍一组站姿腹部训练动作，它们能增加训练趣味性，通过改变动作来提高效果，并且相比卧姿动作，站姿更便于执行，无需任何器械即可徒手完成。此外，这些动作还能消耗热量，辅助减肥。对于体脂率较高的朋友，建议在进行这组动作后，额外配合30分钟的有氧运动，以增强效果。
动作一：双脚与肩同宽站立，双手握住药球或哑铃，保持腰背挺直，向一侧俯身并收缩腹部，然后起身并向另一侧转体，同时双手上举伸展腹部。
动作二：双脚比肩宽站立，屈膝成马步，保持腰背挺直和核心收紧，双手握哑铃在体侧屈肘举起，下半身和双臂保持不动，交替向两侧屈体，让手肘尽量触碰同侧大腿。
动作三：双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双臂微屈上举，向前屈膝并抬起一条腿，同时上半身向抬腿一侧转体，让手肘触碰膝盖，稍作停顿后还原并换边。
动作四：双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，一手握哑铃垂于体侧，另一手置于耳旁，下半身保持固定，向哑铃一侧屈体，屈体时上半身保持平面，稍作停顿后还原，一侧完成预设次数后换边。
动作五：双脚与肩同宽站立，挺胸，双手握住药球或哑铃，双臂伸直前伸，转动双肩向一侧转体，稍作停顿后还原，一侧完成预设次数后换边。
动作六：双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手置于耳旁，保持后背挺直下蹲至大小腿垂直，下半身保持固定，转动上半身，让手肘触碰另一侧腿的膝盖，稍作停顿后还原并换边。
动作七：双脚比肩略宽站立，挺胸收腹，双手各握哑铃在体侧举起，大臂与地面平行，向侧面抬起一条腿并屈膝，同时上半身向同侧屈体，让手肘触碰膝盖，稍作停顿后还原，一侧完成预设次数后换边。
动作八：双脚开立与肩同宽，挺胸收腹，双手握住哑铃举过头顶，保持身体稳定，向一侧屈体，屈体时上半身保持平面，稍作停顿后还原，一侧完成预设次数后换边。
每个动作重复15-20次，动作间休息30秒左右，循环进行，共3-5组。注意感受腹部肌肉的发力，并根据自身能力尽量扩大动作幅度。训练结束后进行整理和放松。