许多人在锻炼手臂几周后,手臂围度便会增长缓慢,甚至停滞不前。就有点像孩提时代天天长高,到了十七八岁,便很少看到自己有些许改变了。
手臂也一样,似乎到了冬天在冬眠,给它加了重量没点动静,组数增加它也依旧无动于衷。想起之前和朋友吹下的要练出麒麟臂的海口,或者看着离自己心中目标的截止日期越来月经,真的只能干着急吗?
对于大多数人而言,往往只要加重负荷、加大组数,便能练出想要的手臂,但是真到了瓶颈期,则是要开始检查以下自己其它是否配套跟上,比如饮食是否科学,肌肉休息是否足够,锻炼计划是不是安排了太近亦或者太松,如果都不是的话,那么基本你都是出现了这些问题,不过不用担心,我们也会提供一些方法助你摆脱困扰。
问题一:二头不强
锻炼手臂,我们往往是最为注重锻炼肱二头肌,不过到底什么什么是强壮,许多人却说不出。想要手臂快速变大,一定要锻炼出爆炸如小山丘般的二头肌,这也是最快让手臂更粗壮的办法。
方法:在锻炼时候增加次数组数,或者开始增加重量做递减、递增组数,让手臂突破原有舒适区。
推荐动作:哑铃弯举、俯卧撑、杠铃卧推
问题二:三头太弱
许多人都意识不到三头的重要性,想要手臂粗壮,除了锻炼二头之外,最快的办法就是及时的锻炼三头,这样可以快速的让你手臂撑爆衣袖,同时二头三头的线条会更加协调。
方法:将三头锻炼和二头锻炼组成一个超级组,这并非要在一天内同时锻炼,而是锻炼了二头之后的一天内,一定要锻炼三头,一方面可以让二头休息,另一方面,锻炼了三头可以让手臂整体达到一个平衡,而且许多锻炼动作,都可以同时锻炼二头和三头,如果你三头太弱,要增加组数。
建议动作:双杆曲臂伸、窄距正握仰卧推举、拉力器下拉
问题三:忽视了肩部锻炼
想要手臂粗壮,那么一定要有一个合格的肩膀,不仅仅手臂和肩膀组成了你的门面肌,整体锻炼组合起来才不会看起来有一方太孱弱,而且锻炼了肩部,也能助你手臂有更大的灵活性。
方法:将三角肌和肩袖肌群加入你的豪华健身计划,让整体手臂锻炼,变成一个大臂+肩膀的锻炼组,只有这样,你的门面肌才是合格的,你的手臂看起来才不会怪异。
建议动作:哑铃、杠铃肩推+前平举+侧平举+前臂内旋、外旋