晒体能测试表，求一套健身房训练计划

Question

骨骼肌低，力气很小呀虽然腰臀比计算不是高，但已经到临界点了，自己本身也像游泳圈了，内脏脂肪也是到了临界点了脂肪过量，属于【脂肪过多型】需要减8斤左右脂肪，练4斤肌肉

求健身吧大神指导员，不能再堕落下去了PS：骨骼肌太低需要注意什么呀？每天饮食有什么要求？谢谢

Answer 1

半个健身教练

练肌肉，练力气，减肥，不是一个月两个月能成功的，而是长久，也许一年也许两年。
还要看你的努力如何，目的如何，
根据你所说的，我说一下几个建议，你可以到当地健身房办一张年卡，很划算的，对你身体来说
第一，减脂肪，跑步或者跳绳，
跑步以45分钟左右，以你的体力肯定是不能持续跑步的。你可以跑几分钟中走一分两分钟，然后在接着跑 坚持40分钟到一个小时左右，跳绳以60到一百为一组，休息一分钟然后在接着跳，一个星期跑五次，休息两天，或者跑2天休息一天
跑步的你可以学会慢慢持续跑，跑不动就走动，
第二， 器械力量，
比如卧推，硬拉，深蹲，这是练力量的三大动作，然后可以练练手臂，腹部，背部肌肉，
第三
饮食，多吃高钙高蛋白食物，
少吃脂肪过高的食物。
可以少吃多餐，晚餐少吃，不准吃夜宵，不准喝酒，晚上饿吃点水果，
比如中饭三碗减一晚，碗饭2碗减一晚，早上吃清淡点，不要太油腻，
你所发的那张纸，代表的只是科学计算人身体亚健康的一个标准，不代表运动
你要知道在运动界长四斤纯肌肉，那是如何的困难，减八斤肥，只要半个月，但最好要健康的减肥，不要急于求成，八斤一个月没问题的，
练习器械，你要量力而行。当你有足够的力气以后，你可以尝试负重，只有当你负重以后，你的力气才会得到增长，锻炼前要活动身体和各种关节，防止受伤，活动5到10分钟
你要记住，不要急，慢慢来，运动是急不得，一个月不行，二两个月，甚至一年两年，不过我可以对你这样说，如果你练习三个月跑步加力量，我可以明确的告诉你，你的身材大变样，力量明显增大，追问

跑步机8KM/H跑一小时没问题，我现在最想减腰减肚子，力量和有氧之间怎么安排呀？谢谢。