吃晚餐最好最健康方法，以及该如何科学的搭配的方法是：
太晚吃晚餐坏处多多！晚餐和睡眠间隔小于3小时，容易胃食管反流，长期还可能导致胃癌。太晚吃晚餐，还会增加肥胖、血脂异常、高血糖和代谢综合征等的患病风险。太晚吃晚餐，不利血糖控制。吃相同的食物，吃的时间越晚，血糖水平越高，机体燃烧的脂肪越少。忌太饱。晚餐要少吃，其实是有道理的。如果晚餐吃太多，你在休息，胃肠却还需要加班工作，承受了不该有的消化负担，还会影响睡眠；对血压、血糖、体重的控制都不利，甚至伤心脏。
忌精荤。晚餐如果吃大量的低质量碳水化合物（如精制谷物、添加糖）和动物蛋白（高脂肪肉类），和早餐吃类似食物的人相比，患心血管疾病的风险更高。晚餐时多吃蔬菜，全因死亡、心血管疾病和癌症死亡风险，可以分别降低31%、23%和37%。忌不吃。理论上，如果只是不吃晚餐，其它餐次保持不变，也不乱吃零食的话，总体能量摄入减少时是可以减肥的。不吃晚餐反而可能会导致日后超重或者肥胖的发生。
此外，最好选富含色氨酸的食物，如小米、海藻等。色氨酸是人体的八种必需氨基酸之一，它有助于烟酸和血红蛋白的合成，防治糙皮病，增加食欲并且促进睡眠。多吃牛奶、蛋类、动物肝脏等富含B族维生素的食物，有助于缓解焦虑情绪及助眠。
做要谨记7个字：少油少盐少酒精。晚餐尽量清淡，少油少盐，减轻肠胃的负担，也有助于控制血压和血脂。晚餐吃到七分饱即可，所谓七分饱就是胃里还没有觉得胀，没有负担感，食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口。
对于上班族来说，晚餐是个很头疼的事情。早餐已经匆匆忙忙，午餐又是在外凑合，晚餐时已经疲劳不堪，身体极度不满足，很想吃顿大餐稿劳一下自己。可是，一想到丰盛的晚餐，害怕发胖的女性们便深怀顾忌，唯恐腰围尺寸增长；同时，主妇们也满怀担心，已经高血脂、脂肪肝的老公吃这样的晚餐合适吗？
吃饱点吧，时间已经太晚，晚上又没有什么运动，担心影响健康；不吃饿着吧，又怕营养不良，体质下降，晚上饿得睡不着……晚餐的困局，应当如何化解呢？
这里就来帮大家出谋划策，打造身体最买账的吃法。
第一个要说一说晚餐到底什么时候吃最合适。理想的状况是吃晚餐的时间距离就寝休息至少3小时。进食3小时后胃里的食物已经残留不多，不会影响夜间的睡眠质量。餐后到睡前之间有时间的情况下可以做一点活动，也会降低发胖的危险。也就是说，如果晚上10:00休息，那么晚餐时间应当在6:00~7:00。
第二个要讨论的是，晚餐吃几成饱才合适。如果把吃到嗓子眼儿莫成十分饱，那么正常的晚餐宜吃到七分饱。所谓七分饱，也就是说胃还没有觉得胀起来，没有负担，食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口，但是如果当时把食物拿走，也不觉得遗憾，而且晚上睡前也不会觉得饿。如果需要减肥，吃到五分饱就可以了。就是说，饥饿的感觉基本消失，但还有明显的食欲，想再吃一些。睡前可能会稍微有点饿。
第三个必须考虑的因素是，晚上有没有一点活动。如果是温和的运动，比如做广播操、散步什么的，饭后20分钟就可以进行了。如果是跑步、瑜伽这样的活动，最好在饭后1.5小时以后进行，最理想的是餐后2小时进行。因为这时胃已经不再沉重，不会影响消化，运动起来更为轻松。假如晚上安排了运动，晚餐就不用让自己挨饿，只要吃得清淡些，就能预防体重上升。
然后要搞清楚的是，怎样让人吃到六七分饱的时候能够轻易地停下嘴来，而且还觉得比较满足呢？那就要从食材和烹调方法方面下功夫了。
晚餐的食材，大多数时候来说不宜油腻。肥美的牛排、红烧肉等其实不太适合晚餐时多吃。如果实在喜欢，只可偶尔大快朵顾，或者吃两口添点味道就好了。如果换成清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾之类 的菜肴，脂肪含量会少得多，但因为它们的蛋白质含量非常高，所以晚餐时也不宜过量食用，畜离肉和水产品的食用量最好不超过50克。
相比之下，倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材，更值得在晚餐时加入餐单中。早上人们很少吃蔬菜，中午因为在外就餐，或者匆忙制作，通常也很难吃到足够的蔬菜。如果晚餐再完全省略掉蔬菜，那 么一天当中吃进去蔬菜的数量就会少得可怜，没法满足一日500克蔬菜的健康目标。又比如说，在外面很难吃到粗粮豆类和薯类，晚上有点时间烹调，就可以给自己把这些对预防多种疾病非常有益的食材补齐。用它们替代白米饭、白馒头，既能少吃而提高饱腹感，又能变换口味，带来新的饮食乐趣。
如果确实想晚上吃一份减肥餐，也不必完全饥饿。不妨考虑水果+酸奶、粗粮豆粥+蔬菜、豆子+坚果+蔬菜，以及薯类+豆制品+蔬菜这几种 组合。
如果晚上睡得晚，吃得少一点就会感觉饥饿，那么可以考虑增加一餐。
做到荤素搭配、粗细搭配、食物多样化，如白灼虾、清炒蔬菜、杂粮饭，品种优质、结构合理。