长拳内容包括基本功、单练套路、对练套路。单练套路分为两种：
（一）规定套路：国家体委统一制定，分为甲组、乙组、丙组（初级）。每组均有长拳、刀术、剑术、枪术、棍术五种套路，每个套路由不同难度和数量的规定动作组成。
（二）自选套路：为了适应竞赛和提高的需要，武术竞赛规则规定对自选套路的动作数量、组别。规格、完成套路时间都有统一的要求。如内容至少包括拳、掌、勾三种手型；弓、马、仆、虚、歇五种步型和一定数量的拳法、掌法、肘法和不同组别的腿法及平衡、跳跃等动作；完成套路的时间也有严格的规定。使长拳套路运动在动作结构、布局安排和速度、难度、腾空跳跃等方面都有了新的突破和创新，使长拳类的拳械套路成为武术竞赛的主要内容。随着武术的发展，对长拳运动的训练又作了明确规定，强调了动作规格化、注重功力和加强攻防意识，提出了“高、难、美、新”的发展方向。使长拳逐步走向国际体坛。长拳的方法极为丰富，手法主要有冲、劈、崩、贯、砸等拳法，推、挑、撩、劈、砍等掌法，顶、盘、格等肘法；腿法主要有弹、蹬、踹、点、铲、踢、里合、外摆、拍、扫、等；还有各种摔法、拿法、跳跃、平衡等。其运动特点是撑拔舒展、劲顺击长，快速有力、灵活多变，窜蹦跳跃、腿法较多，节奏鲜明、气势磅礴。 1．拳法
（1）冲拳：拳从腰间旋臂向前快速击出，力达拳面；侧冲、上冲要求同此，唯方向不同。
（2）劈拳：拳自上向下快速劈击，臂伸直，力达拳轮；抡劈时臂要抡成立圆劈击。
（3）撩拳：拳自下向前上方弧形直臂撩击，力达拳眼或拳心；反撩力达拳轮或拳背、拳心。
（4）贯拳：拳从侧下方向斜上方弧形横击，臂微屈，拳眼斜向下，力达拳面。
（5）崩拳：臂由屈到伸，运用前臂和腕力经下向前崩击，速度要快，臂要直，力达拳面。
（6）栽拳：臂由屈到伸自上向下或向前下栽，速度要快，臂伸直，力达拳面。
（7）砸拳：臂上举，而后屈臂下砸，拳心向上，力达拳背。
（8）横拳：直臂自侧面向前、向后平扫横击，力达前臂及拳背或拳轮、拳眼。
（9）抄拳：臂微屈，拳自下向前上方抄起击打，高不过头，拳背向前，力达拳面。
2．掌法
（1）推掌：掌由腰间旋臂向前立掌推击，速度要快，臂要直，力达掌外沿。
（2）挑掌：臂由下向上翘腕立掌上挑，力达四指。
（3）穿掌：手心向上，臂由屈到伸，沿身体某一部位穿出，力达指尖。
（4）插掌：臂由屈到伸，直腕向下或斜下插掌，力达指尖。
（5）撩掌：手心向前上，直臂向前撩出，速度要快，力达掌心。
（6）劈掌：由上向下侧掌劈击，直臂，力达掌外沿。
（7）砍掌：仰掌向左、俯掌向右击打，力达掌外沿。
（8）按掌：自上向下按，手心向下，力达掌心。
（9）拍掌：俯掌直腕下拍，快速有力，力达掌心。
（10）亮掌：臂微屈，抖腕翻掌，举于体侧或头上。（11）搂手：手心向下，向斜外侧划弧，力达掌外沿。
（12）刁手：手腕由伸到屈，向内或向外刁捋，力达手指。
（13）缠手：以腕关节为轴，手掌由内向上、向外缠绕，同时臂外旋，使手心转向上抓握。
（14）舞花手：两臂交叉，以腕、肘、肩为轴绕环，幅度可大可小，配合协调。
3．肘法
（1）顶肘：屈肘握拳，手心向下，肘尖前顶或侧顶，力达肘尖。
（2）盘肘：手臂平举，拳心向下，前臂由外向内盘肘。
（3）架肘：屈臂内旋上举，手心向外为架肘。
（4）里格：前臂上屈，手心向里，力在前臂，向体内横拨为里格。
（5）外格：前臂上屈，向外横拨为外格。 1、上步：后脚向前迈步。
2、退步：前脚向后退步。
3、盖步：一脚经另一脚前横迈一步，两腿交叉。
4、插步：一脚经另一脚后横迈一步，两腿交叉。
5、行步：两腿微屈，行步平稳，步幅均匀，重心不得起伏，不允许腾空。
6、纵步：一脚提起，另一脚蹬地前跳落地。
7、跨跳步：后脚蹬地跳起，前脚前摆落地。
8、跃步：后脚提起前摆，前脚蹬地起跳，接着后脚向前落地。
9、踏步：一脚提起向地面踏跺，另一脚向前上步。
10、击步：后脚去碰前脚腾空落地。 1、弹腿：支撑腿直立或稍屈；另一腿由屈到伸向前弹出，高不过腰，膝部挺直，脚面绷平，小腿弹出脆快有力，力达脚尖。
2、蹬腿：支撑腿直立或稍屈；另一腿由屈到伸，脚尖勾起用脚跟猛力蹬出，高不过胸，低不过腰。前蹬时上身正直；侧蹬时上身稍侧倾；后蹬时上身前俯与后蹬腿成水平。
3、踹腿：支撑腿直立或稍屈；另一腿由屈到伸，脚尖勾起内扣或外摆用脚底猛力踹出。高踹与腰平；低踹与膝平；侧踹时上身斜倾。
4、正踢腿：支撑腿伸直，全脚着地；另一腿膝部挺直，脚尖勾起前踢，接近前额，动作要轻快有力，上身保持正直。
5、侧踢腿：脚尖勾起，经体侧踢向脑后，其他同正踢腿。
6、里合腿：支撑腿自然伸直，全脚着地；另一腿从体侧踢起经面前向里作扇面摆动落下。其他同正踢腿。
7、外摆腿：同里合腿，惟摆动方向相反。
8、直身前扫：上身正直，支撑腿屈膝全蹲作轴；扫转腿伸直，脚尖内扣，脚掌擦地，迅速扫转一周以上。
9、俯地后扫：上身前俯，两手推地，支撑腿全蹲作轴；扫转腿伸直，脚尖内扣，脚掌擦地，迅速后扫一周。
10、单拍脚：支撑腿伸直；另一腿脚面绷平向上踢摆；同侧手在额前迎拍脚面，击拍要准确响亮。
11、斜拍脚：同单拍脚，惟用异侧手迎拍脚面。 1、前提膝平衡：支撑腿直立站稳，上体正直，另一腿在体前屈膝高提近胸，小腿斜垂里扣，脚面绷平内收。2、扣腿平衡：支撑腿屈膝半蹲，另一腿屈膝，脚尖勾起并紧扣于支撑腿的膝后。
3、燕式平衡：支撑腿直立站稳，上身前俯略高于水平，挺胸展腹；后举腿伸直，高于水平，脚面绷平。
4、望月平衡：支撑腿伸直或稍屈站稳。上体侧倾拧腰向支撑腿同侧方上翻，挺胸塌腰。另一腿在身后向支撑腿的同侧方上举，小腿屈收，脚面绷平，脚底朝上。
5、朝天蹬平衡；支撑腿直立站稳，另一腿用手经体侧上托，脚尖勾起，脚底朝上，高与头平。要求上蹬的腿能贴近耳侧或扳向头后，支撑腿站稳，身体立直。
6、仰身平衡；支撑腿伸直或稍屈站稳，上体后仰接近水平；另一腿伸直向体前上方举出，脚面绷平，挺胸抬头，双臂分别向两侧平展。
7、后插腿低势平衡；支撑腿屈全蹲；另一腿挺膝伸直，从支撑腿后向侧前方平举，脚尖勾起挺胸收腹，上体微侧倾。 1、腾空飞脚：摆动腿高提，起跳腿上摆伸直，脚面绷平，脚高过肩，击手和拍脚连续快速、准确响亮。
2、腾空摆莲：摆动腿要高，起跳腿伸直外摆，脚面绷平，脚高过肩，两手依次击手拍脚共成三响，不能有一响落空。
3、旋风脚：摆动腿直摆或屈膝，起跳腿伸直，腾空转体270°，异侧手击拍脚掌，腿高过肩，击拍响亮，转体360°落地。
4、旋子：一腿摆起，另一腿起跳腾空；两腿伸直后上举在空中平旋，脚面绷平，挺胸、塌腰、抬头，旋转一周后落地。
5、大跃步前穿：前跳距离须大于弓步，在空中挺胸抬头、肢体伸展。 1、抢背：一脚起跳腾空前跃，上身卷屈，肩、背、腰、臀依次着地翻滚，轻快圆活，起身迅速。
2、鲤鱼打挺：迅速挺腹，两腿下打宽不过肩，起立轻快。
3、扑虎：腾空要高，落地要轻。手、胸、腹、膝依次着地，两腿稍屈并拢或稍稍分开。
4、栽碑：身体挺直前倒，两臂屈肘握拳举于胸前，倒地时身体平直、两腿并拢，以两前臂或两掌着地。
5、盘腿跌：腾空过腰，在空中成侧卧；落地时下面腿的大小腿外侧与两掌同时着地。
6、乌龙绞柱：肩、颈着地，腰腿竖直，两腿在空中相绞，幅度要大，动作要轻快敏捷。
7、扑地蹦：两腿并拢，两肘夹紧，身体挺直，平起平落，轻快连续。
