如何锻炼出结实的腹肌和胸肌

Question

如何锻炼出结实的腹肌和胸肌，本人比较喜欢健身，但是工作的原因，基本上没什么时间去健身房，目前我只有一对哑铃和一张瑜伽垫，就我目前的工具而言，怎么样才能练出结实的腹肌和胸肌啊，最好能详细一点，有一个有效的方案，比如每天做几组什么，每次做到什么程度等等，尽量不需要太多的器材，因为条件有限啊，另外我还想问的是每天在什么时间锻炼比较好啊，每天练多长时间合适，大家还有什么好的建议就说说吧，先谢谢大家了

Answer 1

　　胸肌是全身上下最难练的部位.你可能对他的认识还不够,练胸肌首先要练三角肌,俗话说得好:没有强大的三角肌就练不出强大的胸肌,然后是胸廓(既胸肌延伸的范围),上胸肌,下胸肌,中缝,最后是厚度.大重量,低次数,长位移,多组数.没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌.别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果.要是有的话那重的给谁玩?
　　1:25公斤哑铃应该是单手的吧.如果不是,就去换个重的.轻的拿来练是浪费生命.我记得个口诀.大重量,低次数,长位移,多组数.没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌.别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果.要是有的话那重的给谁玩?

　　2:组间放松(捏捏,揉揉,甩甩,反正就是不让它绷紧)
　　3:除了跑步可以天天跑,腹肌要天天练之外,其他肌肉全部2--3天练一次.因为肌肉的生长时间约为48小时.中间间隔的时间你别以为浪费了,其实肌肉还在偷偷地长.
　　4:戒掉宵夜,零食.这都是不好的习惯,就算你不练肌肉也要戒.当然这东西不是说戒就戒的,要看你的毅力.我看你就行.
　　5:多吃蔬菜水果,高蛋白的食物如鸡蛋,豆奶,牛肉,鱼,金针菇.
　　6:胸肌的具体锻炼方法你应该也知道一点,等你坚持一段时间以后,自然就有经验了.别在初级阶段老是去问别人怎么练,应该先坚持一段时间.就好像背单词,刚开始你就一直认为自己不行,坚持不下去就老是问别人,其实你从来都没开始背.
　　7:休息好,一天不保证8小时睡眠对肌肉生长是有影响的.
　　8:练肌肉是个漫长但有趣的过程,希望你不要把它当成负担,细细品味.体验肌肉一天天长大的喜悦.
　　腹肌
　　首先，肥肉要通过有氧来去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出来啊。

　　如何快速练出性感腹肌

　　1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
　　2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
　　3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
　　4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
　　5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
　　6. 运动时用力吐气，反之吸气。
　　7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
　　8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
　　准备好了吗？
　　每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
　　A 初阶
　　1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
　　下背受力：低风险
　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
　　2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
　　下背受力：低风险
　　两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
　　注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
　　3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
　　下背受力：低风险
　　上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
　　4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
　　下背受力：中风险
　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
　　B 中阶
　　5.下腹 Leg Raises 直腿上举
　　下背受力：高风险
　　身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。
　　6.侧腹 Side Jackknife
　　下背受力：低风险
　　身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
　　注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。
　　7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
　　下背受力：低风险
　　上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
　　8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
　　下背受力：中风险
　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
　　注意：动作不可以太快。
　　C 进阶
　　9.下腹 Hip Raise 臀部上举
　　下背受力：中风险
　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。
　　10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
　　下背受力：低风险
　　此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
　　注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。
　　11.上腹 Toe Touches 触足卷体
　　下背受力：中风险
　　上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
　　12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
　　下背受力：高风险
　　身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

Answer 2

1.时间一般上午十点和下午三点较好，其他时间也可以，关键是锻炼时间要规律
2.单练腹肌和胸建议腹部每周三次，胸部每周二次
腹肌：仰卧起坐4组每组25 挑腿4组每组15
胸肌：哑铃推举5组每组10个（哑铃重量为做完十个稍力竭） 俯卧撑 多少自己看着办4组力竭
3.题外话：只有哑铃不如练下肩，肱二头肱三头，胸不容易练出来

Answer 3

练习胸肌最有效的方法有俯卧撑，双杠曲臂伸，单杠引体向上，仰卧手持杠铃负重卧推，等这几种形式，手臂上的有手持负重哑铃练习弯举【练肱二头肌的】肱三头肌曲臂伸【练习肱三头肌的】引体向上最锻炼到手臂的肌肉了。可以采用不同的方式方法练习这几块肌肉，吃的方面可以吃些多含蛋白质的食物，还有多吃些牛肉等，容易长肉，练腹肌主要有仰卧起坐，蛙跳，单杠的引体向上等。，每天一班练习一两个小时左右就足够了，最好下午锻炼。晚上休息。

Answer 4

很简单，学会后手翻和后空翻，有空就翻，胸肌腹肌不出来都不行，衣服一脱美女都得躺下！呵呵

Answer 5

早上起来三组一组30仰卧起坐，俯卧撑三组一组20，根据自己情况，要是练爆发力就一块为主，要是练身体线条就以标准来做。记住坚持！！！！

Answer 6

练习腹肌最好的方法就是仰卧起坐，逐渐加大到极限，一个月就见成效。躺在瑜伽垫上平推哑铃，可有效练习胸肌。不管练习哪一块肌肉，都要坚持一个原则：大运动量，持之以恒。