考虑到场地限制,保保在这里推荐三个徒手运动~
1、拉伸运动
动作要领:双脚分开一腿长,右脚外展,吸气双手侧平举,侧腰延展,呼气,身体向右侧屈,右手撑地,左手指向正上方,转头看左指尖。保持5-8个呼吸,再换另一侧练习。
2、下弓步
动作要领:找到一个让你后脚抬高感到舒适的高度,双脚间距保持在肩宽以内,手自然垂于身体两侧,反复下蹲。做另一条腿练习。
如果题主觉得强度不够,可以去掉瑜伽球,脚尖冲前,踩在地面上进行锻炼;下蹲时令前腿和地面平行,保持时间长一点(比如每条腿每组20个,每次下蹲停留20秒),一组过后你就能感受到肌肉在颤抖,汗水在往下滴。
3、平板支撑
平板支撑主要训练腹部、背部、臀大肌,是公认为训练核心肌群的有效方法。
动作要领:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组60秒,共练4组。如果题主感觉此练习过于轻松,可以将每组时间增加至90秒,或在平板支撑时将两腿依次往上抬高,每次用单脚支撑5秒,再换腿。短短几分钟的练习便可以让你感受到汗流浃背。
简单的三个动作,对于器械和场地的要求都很友好,非常适合徒手在家锻炼的要求。
但尽管动作强度不大,大家在运动过程中也要尽量保持标准姿势,避免肌肉代偿,实现最佳的锻炼效果,减少对关节和肌肉的伤害。
还有一个方法就是游泳,游得快也很锻炼心肺,但是对肌肉的保持一般,因为水的阻力是固定的,人体一旦适应了就不会再合成更多肌肉,因为身体会认为不需要,而且水中丧失体温较快,会比其他训练更需要克制饮食,这也是为什么游泳不错的胖子也很多。
总之,不管哪种运动,真要想练,什么困难也能找到办法克服。是吧。