怎样锻炼腰背肌锻炼方法

Question

如题所述

Answer 1

01 骨盆时钟运动
仰卧位，双腿屈膝，双脚分开与骨盆同宽，脊柱保持中立位，手放在肚脐下方。想象骨盆上有一面钟，12点朝向头部，6点朝向脚部。吸气，呼气时骨盆向后（12点钟方向）倾斜；吸气时骨盆向前（6点钟方向）倾斜。让骨盆在这两个方向上轻柔、有控制地活动。每方向20次，共3组。此运动可增加骨盆、腰椎、髋关节的灵活性，缓解腰部僵硬，减轻腰痛。
02 猫和骆驼
起始位，四肢支撑，膝盖和骨盆、手臂和肩膀呈90°。在拱背位置开始，想象脊柱从腰骶部开始，由下而上轻轻放松，然后慢慢抬起头部。再从腰骶部开始，由下而上做拱背动作。这样一个来回20次，共3组。此运动可增加脊柱灵活性，缓解脊柱僵硬，减轻酸痛。
03 上卷腹
仰卧位，双腿屈膝，双手抱头。呼气时，由头部开始慢慢卷腹，下巴收住，停留5秒。吸气时慢慢放下。每组20次，共3组。此运动可增强上腹部肌肉力量，稳定脊柱。
04 下悔隐卷腹
仰卧位，在小腿后面夹一个枕头，大腿前尽量靠近腹部。呼气时骨盆向上卷，稍微离开垫子两到三公分；吸气时腿向下放。每组15-20次，共3组。此运动可增强下腹部肌肉力量，稳定脊柱。
05 桥式运动
仰卧位，双腿屈膝，双脚分开与骨盆同宽，脊柱保持中立位。腰部紧贴垫子，吐气时屁股发力向上抬，腹部收紧，到最高点停留5-10秒，再慢慢从背部放下来。每组15-20次，共3组。此运动可增强腰背部核心力量控制，增加臀部肌肉力量。
06 脊柱伸展运动
俯卧位，身体趴在垫子上，骨盆贴在垫子上，下巴微收，手掌贴在床面下压。用双手缓慢支撑起上半身，从胸口开始，依次是头、背部、腰部抬起，保持5-10秒，再由腰部开始慢慢把上半身放回原位。每组10次，共3组。此运动可激活背部深层稳定肌，维持脊柱稳定。
07 髂腰肌牵伸
单膝跪地（疼痛侧），健侧弓箭步，上半身保持不动。健侧脚慢慢向前移动，直到感觉疼痛侧的骨盆前侧有紧绷感即可，停留15-30秒。每侧重复3次。此运动可帮助缓解髂腰肌的紧张。