在家中锻炼胸肌可以直接做俯卧撑，不需要任何器材，也不需要场地。
俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：
俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。
俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：
俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2018-03-09
有哑铃一副吗，有的话调整好重量，准备一个长条凳，坐躺在上面，注意，要双臂不能靠在凳子上，做上推动作，（还有一些其他动作这里就说不清了）；若没长条凳，可以拿2到3个圆凳拼在一起。
没哑铃的话，就只能做俯卧撑了，当然，这样虽然非常难练，但只要你做俯卧撑练出胸肌那就不容易退了。
这些的前提是你不是很胖身上脂肪不是很多，如果比较肥，我建议你先进行长跑，减肥，练身上任何肌肉的都是这样。
呵呵，你几岁了，好好练，我以前就是很胖的····
上面的说的对，呼吸也很重要，做时不能屏住呼吸，呼吸要均匀。还有一点忘说了，如何选择适合自己的哑铃重量，选择自己在完美体力下只能做12个的重量，但最少不能做少于6个，组数自己控制。
楼下的是忽悠你，简单、有效就是用哑铃，但哑铃的肌肉保持力度中等。
还有，坚持是第一，但一组重量最多练习三到四次，然后就要增加重量了，不然那是浪费时间。还有，楼下的也说的不对。关于重量的选择，要在自己完美体力下只能做12个。然后6到12个为一组，一次做4到6组。
没哑铃的话，就只能做俯卧撑了，当然，这样虽然非常难练，但只要你做俯卧撑练出胸肌那就不容易退了。
这些的前提是你不是很胖身上脂肪不是很多，如果比较肥，我建议你先进行长跑，减肥，练身上任何肌肉的都是这样。
呵呵，你几岁了，好好练，我以前就是很胖的····
上面的说的对，呼吸也很重要，做时不能屏住呼吸，呼吸要均匀。还有一点忘说了，如何选择适合自己的哑铃重量，选择自己在完美体力下只能做12个的重量，但最少不能做少于6个，组数自己控制。
楼下的是忽悠你，简单、有效就是用哑铃，但哑铃的肌肉保持力度中等。
还有，坚持是第一，但一组重量最多练习三到四次，然后就要增加重量了，不然那是浪费时间。还有，楼下的也说的不对。关于重量的选择，要在自己完美体力下只能做12个。然后6到12个为一组，一次做4到6组。
第2个回答 2018-03-09
你好！
我把这几年我锻炼的方法给你说一下，顺便说一下我也是这几年自己总结的一些方法，没有专业的人指导。就算是跟你分享一下吧！
我建议你现在刚开始锻炼强度不要太大，但是要坚持。
俯卧撑：刚开始的话建议你一天做三组，一组20--30.间隔五分钟再做第二组，可能刚开始做完肌肉可能会酸疼，但第二天要坚持做。做到30到60天可适量增加组数和数量（5组/50--100）。
哑铃：如果有哑铃的话，可以配合俯卧撑来锻炼，前期一周做3天就可以，适应一下重量和承受度，主要是飞鸟、扩胸。刚开始一天3.5组，一组5-10次，循序渐进，不要着急，做了一个月之后，适当的加量。
以上是我个人几年来室内锻炼的经验，纯属建议，如果觉的可以你就要坚持做，别一天做两天不做的，周六日可休息。我个人觉得俯卧撑是最好的锻炼方法，全身很多肌肉都可以用俯卧撑来锻炼。我锻炼十年了一直坚持的就是俯卧撑。
我把这几年我锻炼的方法给你说一下，顺便说一下我也是这几年自己总结的一些方法，没有专业的人指导。就算是跟你分享一下吧！
我建议你现在刚开始锻炼强度不要太大，但是要坚持。
俯卧撑：刚开始的话建议你一天做三组，一组20--30.间隔五分钟再做第二组，可能刚开始做完肌肉可能会酸疼，但第二天要坚持做。做到30到60天可适量增加组数和数量（5组/50--100）。
哑铃：如果有哑铃的话，可以配合俯卧撑来锻炼，前期一周做3天就可以，适应一下重量和承受度，主要是飞鸟、扩胸。刚开始一天3.5组，一组5-10次，循序渐进，不要着急，做了一个月之后，适当的加量。
以上是我个人几年来室内锻炼的经验，纯属建议，如果觉的可以你就要坚持做，别一天做两天不做的，周六日可休息。我个人觉得俯卧撑是最好的锻炼方法，全身很多肌肉都可以用俯卧撑来锻炼。我锻炼十年了一直坚持的就是俯卧撑。
第3个回答 2019-10-08
今天的课程能很好的强化胸部肌肉，锻炼胸部与手臂力量，建议先从轻的哑铃开始练习。
第4个回答 2018-03-09
（一）家中锻炼胸肌的动作
如果有哑铃，就用仰卧飞鸟，
没有哑铃可以用俯卧撑，
还可以用两把椅子背靠背，在上面模仿双杠臂支撑，
还可以自抗力模仿爬绳，
自抗力两臂胸前互推等。
（二）要点
（1）用力时要快，还原时要慢；用力时吸气，还原时呼气。
（2）隔天锻炼，每天每个部位只安排一种动作，每种动作做四组，每组8至15个，超过15个要增加难度或重量。
（三）避免疲劳，注意休息，加强营养（蛋白质、维生素、矿物质等）
如果有哑铃，就用仰卧飞鸟，
没有哑铃可以用俯卧撑，
还可以用两把椅子背靠背，在上面模仿双杠臂支撑，
还可以自抗力模仿爬绳，
自抗力两臂胸前互推等。
（二）要点
（1）用力时要快，还原时要慢；用力时吸气，还原时呼气。
（2）隔天锻炼，每天每个部位只安排一种动作，每种动作做四组，每组8至15个，超过15个要增加难度或重量。
（三）避免疲劳，注意休息，加强营养（蛋白质、维生素、矿物质等）
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