简述最大力量的训练方法

Question

如题所述

Answer 1

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1. 重复训练法
采用高强度重复训练法，旨在通过提升运动员肌肉内协调性和肌肉间协作来增强最大力量，同时控制肌纤维体积的增加。此方法的负荷强度应保持在最大强度的85%以上；每组的负荷次数为1-6次，共进行3-6组；间歇时间应为2-5分钟。
中等强度的重复训练法旨在通过一定负荷的重复来增加肌纤维体积。负荷强度控制在最大强度的65%-85%之间；每组6-12次，共3-6组；间歇时间30秒-1.5分钟。
2. 极限强度法
极限强度法的特点是负荷强度达到极限值。从接近运动员最大强度开始，逐渐增加负荷；每组重复次数1-2次；组间间歇时间4-5分钟。例如，在抓举训练中，当运动员能够连续两次举起100公斤后，可以增加重量至102.5公斤，进入下一阶段训练。这种方法多用于高水平运动员，训练时需注意保护腰部，防止受伤。
3. 极限次数法
该方法是通过在某一强度下达到极限的练习次数来训练。这种方法对肌肉肥大和增加肌肉横断面积效果显著。训练强度控制在最大强度的65%-85%之间。
4. 静力练习法
静力练习法能有效提升运动员的最大力量。负荷强度为最大强度的60%-70%时，持续时间6-10秒；80%-90%时，持续时间4-6秒；95%以上时，持续时间2-3秒。练习组数不超过4组，间歇时间较长。提醒：结合静力和动力练习，练习前进行深呼吸，避免用力过猛，并加强练习后的放松。
5. 金字塔训练法
金字塔训练法开始时的负荷不低于最大强度的65%，然后逐渐增加强度并减少重复次数，直至达到100%的最大强度。具体安排：开始时负荷为最大负荷的70%，进行4组，每组4次；递增至80%，3组，每组3次；递增至90%，2组，每组2次，直至100%，1组，每组1次。