如果在家中自己训练，各种蹲起是很好的下肢训练，可以很全面的训练腿部和腰腹的肌肉力量，而且原地就可以完成。
必须先了解自己的肌肉力量水平，按步骤学习训练。
1：靠墙蹲
靠墙蹲是很基础的力量训练，但对于双腿只是约承受一半体重而已，是远远不够的，不过很多人已经难以完成了。
动作分靠墙静态蹲，和靠墙动态蹲，如果你的靠墙静态蹲可以完成四组，并轻松的达到两分钟以上。很棒，你可以试试做靠墙动态蹲，15～20个一组，吸气下，呼气起。
静态动作均匀呼气，不要憋气，膝关节90度，双脚平放与肩同款，脚尖，膝关节向前。
2：徒手蹲起
徒手蹲起，是自重训练，双手平举要容易一些，双手抱头，或过顶直臂，会增加蹲起的难度，对柔韧性，力量要求更高，也是自己家中原地训练时自我调整难度的一种方式。
注意，脚跟不能抬起，大腿下到平行，膝关节不能内扣，吸气下，呼气起。
建议，15～20一组，4～6组。
3：提踵
提踵是训练小腿肌肉的，很多人会忽视小腿的训练，先双脚做，很轻松了，在单脚做，最后可以选择负重。
建议，30～50次一组，3～4组。
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