本人是名男生在今年六月份称体重154斤，身高只有166，19岁，跟着实施了减肥计划，昨天称体重11

Question

本人是名男生在今年六月份称体重154斤，身高只有166，19岁，跟着实施了减肥计划，昨天称体重117，现在全身除了肚子瘦的效果不算很明显其他地方都瘦了很多，我要怎么做才可以瘦肚子，拥有平躺腹部？？求大神指点，我现在的食谱和运动计划是:早上是一杯燕麦加脱脂奶粉冲在一起，中午只是吃半碗饭加正常菜（多油的肉类绝对不吃），晚上只喝红豆薏米粉加两勺燕麦。运动：每天都慢跑四十分钟，一天做俯卧撑，隔天做八分钟锻炼腹肌。我要怎么才可以瘦肚子？我从小学三年级就开始肥，今年读完高三才开始减肥的。求指点！

Answer 1

你还年轻，吃太少了，这样减肥不会长久。这个体重已经是很好的体重了。一定要有充足的营养。少油盐和精米面。多粗粮蛋白质素菜。小伙子以后路还长，健康比体重重要。东西吃少了，人体会自动减少消耗。你的腹部就下不来了。

快速而自然的减脂
2014-12-16 健康跑步

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你唯一要做的事情就是「热量赤字(Calorie Deficit)」，身体消耗的热量比你摄取的还多。来看看一篇由MUSCLE EVO网站写的文章，如何以最快速而自然的方式瘦下来。

1. 一周进行2~3次的重训

常听到有人说「你应该做有氧运动来减掉脂肪，并且若你想要长肌肉的话，就要做重量训练」但这段话只有部份是真的。要减脂的话，你唯一要做的事情就是「热量赤字(Calorie Deficit)」，你可以藉由重量训练(或称阻力训练、肌力训练)、有氧运动或是二者的结合来创造出热量赤字。重量训练不只是适合想要长肌肉的民众，同时它以二种方式来改善你身体的组成。

首先，当你控制饮食但不做一些重量训练时，你所减去的重量将来自於「肌肉」及「脂肪」。丧失肌肉意味著你将减重的更快，因为一磅肌肉所含的热量比起一磅的脂肪少了非常多。最终，你身体看起来比现在小了一号，但许多松弛的部位仍然完好无损。

其次，一个设计得当的重量训练计划，你在训练中及训练后皆会燃烧脂肪。有一项研究，8位男士进行40~45分钟的举重。每个男士的腹部有插上微透析探针(Microdialysis Probe)，予许研究员测量脂肪的数量，了解皮肤下脂肪细胞在运动前、中及后时释放的情况。下面是他们的发现：

男士在进行完举重之后(每小时104卡)，比起平常日(每小时95卡)，代谢率高出10%。进行完阻力训练之后，脂肪燃烧的速率倍增。(每小时5克→10克)

但这还不是全部，在训练中及结束之后的当下，从腹部脂肪细胞所释放出来的量占总量的80%。换句话说，举重会燃烧脂肪，而有一些脂肪的燃烧是直接来自於腹部。的确，许多研究把阻力训练与有氧运动来比较，整体来看，有氧运动在减掉腹部脂肪的工作上表现的好上更多。

然而，这多研究中所使用的阻力训练计划是以非常低代谢需求的内容：「在机器上进行动作，许多单关节的动作，整体训练量相对低的」。若若是以高代谢需求的训练计划，这又是另一回事了。

我谈的是全身性多关关节的深蹲、硬举、划船、引体向上(滑轮下拉)及推(卧推及过头推)，每组使用的重量是5RM~15RM。这个类型的训练，你将在训练中及训练后燃烧热量。除非你的计划是打算跟综合格斗Georges St. Pierre选手来个一场拚斗，否则你不需要在健身房花超过45分钟的时间，45分钟的时间已经绰绰有馀了。

2. 透过饮食来创造热量赤字

把腹部脂肪想成银行的帐户，但它不是存钱的，而是储存脂肪的。如果你想要储存在银行帐户里的钱愈来愈少，你花的钱就一定要比你储的钱还多。同样的，若你想要摆脱腹部脂肪，你所消耗的热量就要比你吃的还多。

3. 忘掉所谓的燃脂食物

人们常问「有什麼食物可以帮助我燃烧脂肪吗？」，而人们也常听到「有好的食物及坏的食物，若你想要减脂，你只需要少吃坏食物，多吃好食物」是有特殊食物(蓝莓、黑巧克力、酪梨等)，但跟燃脂扯上关系完全是胡扯。这些胡扯会被流行起来，似乎跟电视或健康杂志有关，无非就是要让大家瘦的简单快乐。有某些"热(hot)"的食物(像是红辣椒)，它让你可以提升新陈代谢。但对於整体的影响来说相当较小，而这短期提升新陈代谢是否能带来长期减脂的影响，这有待商确的。摆脱腹部脂肪需要热量赤字，比起任何特定的食物，重点是你整体的食物内容决定了你的减脂率。

4. 吃富含蛋白质的饮食

研究显示，蛋白质在维持饱足感所扮演的工作来的比碳水化合物及脂肪来的好，吃富含蛋白质的早餐，你有可能在吃午餐时不用吃太多的食物。吃较多的蛋白质在自发性的热量摄取会减少。事实上，平均每天热量的摄取可以减少441卡。

在减脂期间，蛋白质也杀肌肉保留(Muscle Sparing)的效果。如果你没有从食食上摄取足够的蛋白质，最终，你的肌肉会随著脂肪一起被减掉。最后，蛋白质比起碳水化合物或脂肪，餐后产热的幅度更大。

巧克力棒(主要是碳水化合物及脂肪)及鸡胸肉(主要是蛋白质)可能二者卡路里都一样。但由於蛋白质的饮食生热效应比碳水化合物或脂肪来的更高，比起巧克力棒，你的身体会使用更多的热量来处理鸡胸肉。换句话说，有一些蛋白质中的能量会被"浪费"掉，用来消化及代谢。

5. 添加一些心血管的训练
如果你只是刚起步，先忘了心肺训练，先利用饮食及肌力训练来产生热量赤字。而当你减脂的速度开始缓慢(一定会发生)，添加一些低强度持续性(low-intensity steady state, LISS)的心肺训练，即使是每周进行3或4次的30分钟快走。在减腹部脂肪上，「创造热量赤字、吃更多的蛋白质、结合肌力训练与心肺运动」这已被证明效果几乎是传统「高碳水化合物饮食 + 心肺运动」方法的2倍。

6. 不要浪费时间在做数以百次的仰卧起坐

请不要浪费时间在做仰卧起坐、卷腹或其它的变化式。在提及要减去腹部脂肪时，他们几乎是没有用的。研究显示，将24个人分成二组，一组什麼都不做，另一组做7个腹部训练(2组 X 10次)，六个星期中，每周进行5次。六个星期总共做了4200次的各种反覆变化动作，而减去腹部脂肪的上「没有效果」。所以不要再浪费时间在卷腹、扭腹的。

最后，你必须要持续。为了减掉腹部脂肪，正确饮食及规律运动一定要养成习惯。
■ 延伸阅读：
1) 减重、健身长肌肉要摄取多少的蛋白质呢？
2) 提升代谢率的最佳运动 – 高强度间歇训练、重量训练！？
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Answer 2

练仰卧起坐，还有就是睡觉之前揉肚子，顺时针100，逆时针100。还有按摩。追答

只是减得有点慢。

追问

我现在练的是卷腹

不知道是不是要坚持下去，还有赘肉

Answer 3

中药脐贴减肥效果不错

Answer 4

117已经算瘦了，不能再减肥了，而是有必要的适当的增重，多做点力量训练。腹肌最好的是平板支撑，在家里要经常做卷腹的东西，仰卧起坐是腹肌里面效果最差的动作，很多对于腹部训练的动作是很难一下子就做个百来个的。网上的视频腹肌撕裂者里面的动作都很好追问

我腹部还有赘肉，不知道什么时候可以消灭赘肉，但比起之前肥的时候已经小了。怎么减赘肉？

追答

腹部的赘肉就是做卷腹动作，按组数做，不要按时间做，有氧运动可以减全身，加强腹部训练就好

追问

腹部锻炼是每天做好还是隔天做好？

我做完卷腹后还会用腹肌轮的

追答

全身肌肉都是一样的，都是需要休息的，没有必要天天都练，一周练个4-5天就行。

追问

哦，谢谢。我做完卷腹还会用腹肌轮的，会有不好的影响吗？

追答

不会，腹肌轮是很好的，配合一起锻炼就行。然后看你的坚持，腹肌是全身肌肉里面最难练的了

追问

哦哦

本回答被提问者采纳

Answer 5

仰卧起坐，呼啦圈对瘦肚子很好