如何提高睡眠效率

Question

最近老是晚上很难入睡，入睡了还乱七八糟的做梦，经常在半梦半醒之间睡不熟，早上起来很疲惫。我的工作，生活，饮食都很规律~我生活很规律，绝不熬夜一般最晚12点就睡了一般11点就睡了早晨7点起来，一般11点睡的话至少要到 12点半才会睡着。。。。。。。

Answer 1

尝试养成每天清晨固定时间起床的习惯。固定的睡眠时间能够强化睡觉－醒来的周期，而且能够建立长期的睡眠习惯。 2.晚餐后，避免饮用含有咖啡因的饮料，如咖啡、可乐与茶，也要避免吃巧克力。 3.避免食用高热量的晚餐。睡觉前食用一点小点心或是一小杯温牛奶，或许也能够帮助入睡。 4.睡觉前做一些轻松能够松懈心情的事情，例如看一些短篇文章，洗个热水澡或是有段安静思想的时间，都能够帮助入眠。 5.避免在卧房内看电视、整理报告、吃东西或做些别的工作。卧房应该只是睡眠的地方。 6.如果躺在床上卅分钟还是睡不着觉，那就起床做些轻松的活动，直到睡意来了再上床睡觉。 7.避免白天睡午觉或小睡片刻。 8.看看卧房的气温，卧房气温太冷或太热都会影响睡眠。如果能够保持卧房的宁静，也可以帮助入眠。 9.睡前做些温和的运动让身体稍感疲惫，也可以帮助入眠；但如果从事剧烈运动，反而会妨碍睡眠。 10.晚上以及睡觉前避免喝太多水分的食物，以免睡眠期间起来如厕，破坏规律的睡眠生活。 正确的睡眠姿势 睡眠的姿势大体上有三种，即：俯卧，仰卧和侧卧。那么哪种睡眠的姿势最好呢？ 从医学的角度说，应该是右嘧詈谩U馐且蛭 谘鑫允保 硖迨巧熘钡模 砑∪獠荒艿玫椒潘桑 虼瞬荒艿玫胶芎玫男菹ⅰQ鏊 保喔 菀籽棺⊙什浚 鸫蚝簦 谒 秩菀琢魅肫 埽 鹂人浴? 俯卧时，胸部和腹部受到压迫，会影响心肺的功能，呼吸都会感到困难，而侧卧就避免了这样的情况，但是侧卧要右侧卧，因为这样就免了心脏受到压迫。 但不是每一个人都是这样，比如有肺气肿的病人，应该仰卧，并且要抬高头部，这样就能保持呼吸道的通畅。对有化脓性中耳炎患者，就应该将患侧的耳朵向下，便于脓性分泌物排出。如此，一般情况下应选用右侧卧，而有特殊情况则应随机应变。 正确的睡眠观 午睡有助提高工作效率 新研究证实，午睡片刻可明显提高工作或学习效率。 开灯睡觉有碍健康 有的人养成开灯睡觉的习惯，而其实这并不是科学、健康的生活习惯。 心脏病患者宜采用右侧睡 心脏病患者采用右侧睡的姿势可使心脏减少压力和紧张，因而可减少睡眠中突发心脏病的可能。 婴儿不宜趴睡 统计显示，婴儿趴睡十分危险，特别当枕头、垫子等是以泡沫塑料制成时。 提高睡眠质量的四大法宝 良好的睡眠是降低脉率，提高免疫力的有效保健方法。 ——提倡睡子午觉 因为“子、午”时候是人体经气“合阴”及“合阳”的时候，有利于养阴及养阳，尤其子时 ，是一天中阴气最重的时候，按照《黄帝内经》的理论，“阴气盛制寐”，所以在这个时候 最容易入睡，而且睡眠质量是最好。 这就是说按照睡子午觉理论，晚上11点入睡，效果最好 。因为这个时候休息，最能养阴，睡眠效果最好，可以起到事半功倍的作用，有些老人天一 黑就睡了，身体虚的只好这样，身体好的则没有必要。 白天的午觉只需在午时（11点～13点）休息30分钟即可，因为这时是“合阳”时间，阳气盛 ，所以工作效率果是最好 ——睡前减慢呼吸节奏 睡前可以适当静坐，散步，看慢节奏的电视，听低缓的音乐等，使身体逐渐入静，静则生阴 ，阴盛则寐，最好的办法是趟在床上做几分钟静气功，做到精神内守，入睡后，睡眠质量才会最好 ——睡前可以吃点养心阴的食品 睡前可吃一点养心阴的东西，如冰糖莲子羹、小米红枣粥、藕粉或服桂圆肉水…… 因为人睡觉后，心脏仍在辛苦地工作着，在五脏中，心脏最辛苦，所以适当地补益心阴将有 助于健康 ——睡前用温水泡脚入睡最好 如果睡前用温水泡脚，有条件的再辅以足底按摩，效果最佳，因为可以促进心肾相交。心肾 相交意味着水火既济，对阴阳相合有促进作用，阴阳合抱，睡眠当然起到最佳境界

Answer 2

01.顺应昼夜节律

也就是我们常说的「日出而作，日落而息」。早上太阳升起，身体开始分泌血清素，带来充沛的精力，好好上班和生活；晚上太阳落下、天黑下来后，身体开始分泌褪黑素，然后会感觉到乏力、困倦，这个时候就要安心睡觉。没有特殊情况，最好不要颠倒，避免昼夜节律紊乱，影响规律的睡眠模式。

 

02.保证完整的睡眠周期

一个睡眠周期通常由打瞌睡、浅睡眠、深睡眠，以及快速眼动睡眠阶段组成。据某睡眠专家解释，每90分钟算一个睡眠周期。因为从临床上说，90分钟大概正是一个人经历各个睡眠阶段的总时间。你可以根据自己习惯性起床的时间，结合90分钟睡眠周期算法，倒回去推算应该什么时间睡觉：

 

比如，你总是在早上六点半醒来，如果想睡8小时左右，那就是大概睡五个睡眠周期，等于是7.5个小时，那么你应该在晚上的11点睡着。如果到了11点你还是睡不着，倒也不用焦虑，不如起来看会书，喝杯牛奶，做好准备，等下一个睡眠周期开始，也就是说在0：30分睡着。如果能保证完整的睡眠周期，就算一晚上只睡了四个周期，大概6个小时，也一样很有精神。

 

03.避免睡眠干扰

影响睡眠的因素有很多，比如噪音、茶和咖啡、压力，以及年龄和生理干扰等等。要想一夜好眠，最好保持卧室的安静，平时少喝点茶和咖啡，在睡觉前少想让人烦心的事，多想些无聊的事，尽量让自己的心情平和、安稳。

 

04.助眠产品好好挑

比如源自澳洲科学安睡能量「Soulful安睡乳铁蛋白配方奶粉」，就专为睡眠不佳人士而设计。不仅由100%澳洲纯净牛奶制成，具有所有牛奶特有的助眠属性，还特别添加酸樱桃、洋甘菊等植萃助眠成分，且不含麸质、人工色素、香料和防腐剂等风险成分，用天然无依赖的方式重塑健康睡眠模式，提高睡眠质量。同时富含比普通蛋白质功能更强大的乳铁蛋白、促进肠道菌群健康的长双歧杆菌及各种维生素、矿物质、植物源DHA等十多种营养，还能全维提高身体免疫力，保持身体更健康。

Answer 3

在心理门诊经常接待因失眠而困扰不安的来访者，他们大都有个共同的特点：性格敏感、多疑、自信心不足、固执、犹豫不决、完美主义、爱担心焦虑。对偶尔的几次失眠造成的头疼、注意力涣散、记忆力下降等症状，总是感到忧心忡忡，耿耿于怀。他们每天上班都是无精打采，抱怨说："唉！昨天晚上又没有睡好觉！今天简直没法工作！"到了晚上，他们总是想方设法地让自己"今天什么也别想，一定要睡个好觉！"但是，事与愿违，越想睡好觉，越睡不着，形成恶性循环。他们有的已经试过许多方法，吃药、练气功、听音乐、或者拼命克制自己的胡思乱想，结果都不奏效，而心理医生教给他们的方法与他们以往使用的方法大相径庭。 首先，在价值观上不要把睡眠看得非常重要。睡眠是让大脑和身体休息的最好方式，但体力劳动和锻炼也是让身心放松的另一最好方式，如果前一晚上没睡好，可以在早晨洗个热水澡，外出锻炼一下身体，精力一样充沛。而失眠患者往往认为睡眠是人生第一重要的事，整天想的就是怎样才能睡好觉，他不理解睡觉是为了保证健康，健康是为了工作，而工作并不是为了睡觉，也就是说：睡觉并不是人生的目标。另外，人每天只需要深度睡眠2-4个小时，其他是有梦睡眠，如果人真的一夜不睡，3天就可以让人的精神崩溃，5天就可以导致死亡，但有的人说好多年都没怎么睡觉，可是他思维仍很正常，所以他的失眠问题并不是想象得那么严重，人应该相信自己的生命力。 其次，睡眠也是人身体的自然反应，困了就想睡觉，不要人为地去控制它，越让自己别想了，自己就越发胡思乱想，停不下来，应该采取顺其自然的态度：想去吧，我今天不打算睡觉了！结果，当你不控制情绪和思维时，20分钟后自然而然地就会入睡了。对于害怕和焦虑情绪也是一样，有的人特别怕睡不着觉，有的总怕半夜醒来难以入睡，越怕就越清醒，又对自己的害怕感到紧张，结果形成恶性循环。正常人也会由于各种原因半夜醒来，不同的是，正常人并没有害怕和排斥的想法，不反省和讨厌自己，完全接受自己的自然状态，这样才能放松。 第三，许多失眠者总觉得自己晚上觉没有睡够，一有时间就要补觉，白天睡得越多，晚上就越睡不着，而且也没有心思去参加业余爱好活动。正确的做法应该是多参加户外的体力活动，劳其筋骨才能放松心情，尤其是睡觉前不要让大脑处于兴奋地思考状态，应做一些散步、爬楼梯、跳绳、洗衣服、拖地等简单枯燥乏味的体力活动，感到累了，困了再上床睡觉，然后以顺其自然的放松状态，进入睡眠。

Answer 4

俗话说，药补不如食补，食补不如睡补，古人早就认识到睡觉对调节人体气血阴阳的重要性。睡好了，精神才会饱满，白天就不会疲惫。而在《皇帝内经》中就非常重视睡眠这一项，所谓“秋收冬藏”“秋冬养阴”，就是强调了秋冬睡眠的重要性。

Answer 5