第2个回答 2022-01-03
不知何时起，我发现自己的睡眠越来越差：或者在床上躺下后一两个小时都睡不着，或者半夜醒来后就再也无法入睡，只能一边眼睁睁看着时间流逝，一边担心睡得不够会不会影响第二天的工作。也尝试过樱桃素、褪黑素，但没有太大用处。
为了治好自己的失眠，我看了很多书。虽然皮质醇分泌依然居高不下，有些夜晚依然兴奋地睡不着，但正规的理论学习还是让我更全面地了解了失眠这个事。下面总结了30条有助于睡眠的干货，希望能够帮助也在失眠的你。
1. 很多人连着多天失眠的很大原因，来源于“害怕睡不着”的紧张感。很多慢性失眠的患者一开始可能是因为工作、学习上的焦虑影响了睡眠。后来就对睡眠特别在意，焦虑的对象就转移成了睡眠本身。越担心睡不好结果越睡不好，越睡不好越担心，于是就进入了死循环。要解开这个死结，需要降低自己对睡眠的预期。焦虑的时候就想想，失眠死不了人，不要担心少睡一两个小时。
2. 不是每个人都需要8小时睡眠，睡眠时长是由一个人的基因和生理决定的。有的人每晚只需要睡4-6小时，也有的人每天一定要睡上10个小时。所以，不要因为每天没有睡够8小时而焦虑。
3. “早睡早起身体好”并不适用所有人。人类天生就有早睡早起型和晚睡晚起型两种睡眠节律。可以尝试在休闲的一天，按照喜欢的方式安排一天的生活，不要做特别刺激或者挑战的事。然后在感到困的时候睡觉，睡到自然醒。记录下整个的时长和节律。找到以后就尽可能地按照这个节律作息。最重要的一点是早上一定要在同一时间起床，醒来后就立即起床，绝不赖床。晚上困了再上床，不困不要上床。
4. 晚上的睡眠不是一个整觉，而是4-6个小觉组成的。一个睡眠周期由非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，每个周期90~120分钟。快速眼动睡眠期对记忆和情绪很重要，此时大脑活动很快，大多数梦发生在这个阶段。因此，不要因为做梦而觉得没睡好。
5. 在快速眼动睡眠期，我们很容易从睡眠中醒来。实际上，每天晚上醒来10-30次属于正常现象。但某些时候由于醒来的时间非常短，我们甚至不记得醒来过。所以不要因为半夜醒来而有心理压力，继续睡就好。
6. 最初90分钟的非REM睡眠，可以说是睡眠的全过程中最深度的睡眠，身体在此阶段释放积累了一天的睡眠压力。生长激素分泌最旺盛的时候，就是第一个非REM睡眠出现的时候，可占其分泌量的70%-80%。如果最初的非REM睡眠质量不佳或是受到外界干扰的话，就会导致生长激素无法正常分泌。如果在黎明或者白天才入睡，入睡初期也会有生长激素分泌，但分泌量会急剧减少。成年人的生长激素在促进细胞的生长和新陈代谢以及提高皮肤的柔软性、抗衰老等方面都发挥着重要作用。所以，如果只能睡几个小时，建议在黄金90分钟先睡上一会儿，在第一个REM睡眠状态下起床，开始着手完成剩下的资料。
7. 我们的睡眠主要是通过体温开关来实现的。在睡眠状态下，体内温度降低；清醒状态下，体内温度升高。体内温度的特点是白天高、夜间低；但是，体表温度正好相反，是白天低、夜间高。通常情况下，清醒时体内温度要比体表温度高2℃。健康的人在入睡前手脚开始变得温暖，体表温度上升，通过体表散发出热量可以让体内温度下降。此时，体表温度和体内温度的差值会缩小到2℃以内。也就是说，让自己顺利入睡的关键，就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值。
8. 能有效缩小体内温度和体表温度二者差距的有效方法，就是沐浴。泡热水脚、热水澡后我们的身体会自然加速冷却，人就会犯困。但是记得要预留出体温下降的时间。而且泡澡可以加速褪黑素的释放，有助睡眠。当然，如果你能接受冷水澡，也是相当有效的。
9. 有氧运动可以增大睡眠动力。第一，运动时体温会升高，而出汗后热量释放，体温下降到比原来更底的水平，体内温度下降会增加睡眠驱动。第二，运动时身体会分泌很多的激素，帮助舒张血管、降低焦虑感，有助于放松。第三，运动时细胞会产生更多腺苷，腺苷是细胞代谢的一个副产品，积累起来能诱发大脑困倦。
10. 除了体温，光照、激素和神经传导物质也是影响体内节律的重要因素。随着清晨的临近，体温稳步上升，交感神经开始处于主导地位。皮质醇的分泌在黎明时会迎来高峰，皮质醇在血糖的调节等方面发挥着重要作用，被认为是为白天的活动做准备。而到了上午则会逐渐减少，在睡眠的前半段基本就不再分泌。
11. 每天晒2分钟太阳，对我们的睡眠非常有用。阳光可以通过眼睛进入到我们的视网膜，然后通过视神经传递到下丘脑，刺激下丘脑合成更多的褪黑激素，并且还能够刺激分泌血清素。血清素和褪黑激素都是睡眠的重要动力。尤其是早晨的阳光，能有效减少一天中后面时间里的皮质醇水平，让皮质醇和褪黑激素处于最适宜的水平，从而使你晚上在最恰当的时间顺利入睡并且拥有良好的睡眠。但尽可能避免10:00-15:00的阳光，紫外线太强。
12. 不要忽视最初的困意。犯困后坚持不睡觉，之后就很难再进入到深度睡眠的状态。你醒了一整天，大脑产生腺苷，积累了睡眠压力，到了晚上，开始另一些生理过程，比如褪黑素开始分泌，这就是呼唤睡觉的睡眠窗口。如果积累的睡眠压力和睡眠窗口时机吻合，这时你就能毫不费力的入睡。然而，如果睡前摄入太多的咖啡，看刺激内容，思考棘手问题等，你将错过顺利入睡的最佳机会。在睡眠窗口关闭之后，通常在晚上11点，你的身体会以皮质醇的形式给你注入第二波能量，而这会让你保持清醒直到凌晨2点。
13. 醒来后至少15分钟再看手机。刚睡醒时，皮质醇水平是最高的。如果一早就看各种信息，会使得皮质醇一直保持在一个高水平状态，打乱生理节律。此时可以选择做点运动，或者锻炼一下自己的大脑，听一些学习的音频、时事新闻等等，让自己的大脑转动起来。
14. 褪黑素虽然对睡眠起到重要作用，但口服营养品基本是没用的。服用褪黑素营养品有效的多为老年人。老年人对光线刺激的感受性会因年龄的增加而变弱，所以褪黑素分泌的节奏会被打乱。年轻且没有视力问题的人，即便不服用营养品，也能分泌出自给自足的褪黑素。
15. 午睡，是用来弥补睡得不够，而不是睡得不好的。睡眠效率是用晚上睡着的时间除以在床上躺着的总时间得到的百分数，好的睡眠效率应该达到90%以上。如果晚上睡得不好，睡眠效率本来就不高，第二天就尽量避免午睡。这是为了将睡眠驱动力积累起来，到晚上一起释放。如果晚上的睡眠效率已经很高，但因为必须早起，睡得不够，这种情况是可以通过午睡来缓解困乏的。但午睡不要太长，一般20就可以，不要超过30分钟。
16. 到了下午特别困又不敢午睡的时候，以下几个清醒战略可以快速缓解困乏。第一，用肉眼盯着蓝天看1-2分钟，尽可能睁大眼睛，让蓝光尽可能多地进入。蓝光刺激视神经，能进一步刺激下丘脑，影响褪黑激素的分泌，减少困意。第二，光脚触碰冰凉的地板或者冷水洗手，有助于保持清醒。冰凉感会给皮肤带来刺激，并且拉大体表温度和体内温度差距，成为清醒开关。第三，喝热饮可以减少困意。这是因为体内温度上升，交感神经处于主导地位，人的清醒程度也会提高。第四，午饭少吃点，避免摄入过多的淀粉。能有效防止午后倦怠感的出现。第五，吃饭时增加咀嚼动作。这有助于增加昼夜差异，让大脑在应该清醒的时间表现出活力的状态。咀嚼口香糖也可以让大脑保持活性。
17. 晚上睡觉时，要创造一个平静、不焦虑、不担心、不兴奋的心理环境。失眠的人不要在卧室里放钟表。因为很多人躺在床上翻来覆去睡不着，看着时间越来越晚，会让你开始焦虑，分泌一些皮质醇，从而让你更加睡不着。你能做的最好的事就是，不要去想昨天发生的事，也不要忧虑明天未知的事，更不要去回忆那些尴尬的瞬间。睡前不要看刺激恐怖或是紧张兴奋的内容。刺激的内容会诱导多巴胺的分泌，影响睡眠的启动。
18. 睡觉前，人为地启动放松反射。闭上眼睛，随便找一个词，比如“放松”，然后在脑子里默念这个词，速度越来越慢，“放…松…，放……松……，放………松………”。在这个过程中，你的脑子一定会走神。但不要紧，一旦你发现走神了，就说一句“哦，走神了”，再回到原来的词上面。一直持续10到15分钟。就这一个简单的练习，会让人的耗氧量下降10%，血压的收缩压能下降10毫米汞柱，舒张压能下降6毫米汞柱。长期的练习能治疗高血压、失眠、焦虑症甚至慢性疼痛。
19. 视觉——睡觉时，卧室要像山洞一样黑暗。如果早晨经常在黎明时就醒来，很有可能是光线太亮了，阳光中的蓝光能让大脑保持清醒。可以换成比较厚的窗帘，外加戴眼罩，对我来说非常有用。
20. 睡前一小时关闭所有电子屏幕，这样你的皮质醇和褪黑素水平才能正常化。在所有光谱里，蓝光对褪黑激素分泌影响最大。很多家用电器，像空气净化器、电脑、手机屏幕和充电器，都会发出蓝光。如果非要打开一个小灯的话，最好是橘黄色的，像火焰颜色的灯。晚上看电子书，也最好调成橘黄色的屏幕，或者防蓝光眼镜也有效果。此外，皮肤上也有感光物质；即使你将眼睛罩住，如果有什么发光的东西在卧室，也会干扰睡眠。
21. 睡前一小时找到睡前仪式感。如果你能建立睡前的例行程序，并且总是按照相同的顺序行动，比如散步、洗澡、看书、冥想之类的，这些将营造更多的与睡眠的固定联系，甚至可以让你一倒在枕头上就很快入睡。你的大脑非常善于自动化处理，比如用这种睡前程序，建立起简单积极的联系，将床仅仅与睡眠联系在一起，而不是与刷手机、玩游戏联系在一起。这种方法叫做“认知行为疗法”，这是一种常见的用来治疗失眠症的方法。
22. 触觉——美国睡眠学会推荐的最适宜睡眠的温度是18℃到22℃。环境温度的下降，会导致我们核心体温的下降，就会触发睡眠驱动。尤其夏天的时候，很多人睡不好觉，就是因为太热了，所以该开空调开空调。
23. 身体的接触，比如按摩、性，都对睡眠有极大的帮助。因为身体的接触能够激发大脑分泌催产素，这是一种让人觉得愉悦、被爱的激素，让身体更容易放松，更容易入睡。
24. 用含有镁离子的矿物盐泡澡可以助眠。镁离子在医学上有镇静的作用，还可以帮助损伤修复，促进胶原蛋白前体合成，增强皮肤弹性，改善皮肤外观。比如化妆喷雾都使用矿物质水或喷泉水，就是利用了镁离子这一特性。在淘宝上搜“矿物质浴盐”，就可以找到很多。
25. 听觉——睡觉的卧室还要保证安静，如果不能避免噪音的话，可以试一下“白噪音”。大自然中有很多白噪音，比如水声、风声，或者下雨和大海潮汐的声音。第一， 这种声音会让你觉得处在一个自然和安全的环境，心情相对放松。 第二， 白噪音混合了各频率的声音，能够屏蔽掉一些不规律的噪音，比如汽车喇叭、别人打呼噜、床的咯吱声响。去App商店搜“白噪音”，就会有很多这样的软件。
26. 嗅觉——薰衣草的香味，就是Lavender，对人有安眠、安神的作用。可以买一些薰衣草的精油，或者是挂饰，放到屋子里面，让房间有薰衣草的味道。
27. 味觉——晚饭不能不吃，也不能多吃。不吃晚饭会促进苯基二氢喹唑啉的分泌，不仅使人食欲大增，还会导致交感神经活跃、体温上升，整个人太清醒而睡不着觉的可能性随之变大。但油炸食品等不易消化的食品，晚餐最好不要吃。因为根据昼夜节律，你的大脑本来会从晚上9点或10点左右，开始抑制肠道活动，不利于消化食物。晚上饱食会打乱身体的节奏，形成负担。可以多吃一些色氨酸含量高的食物能够合成更多的褪黑激素。色氨酸含量高的食物包括鱼、肉、豆类、小米、酸奶、海产品等。
28. 喝酒并不能让人睡得更好。酒精能帮助入睡，但是会打断深睡眠，尤其是快速动眼睡眠，会让身体和大脑休息得更差。我们不能依赖喝酒来改善睡眠。但是如果你的主要睡眠问题是入睡困难，可以少量饮酒（比如一两杯红酒）来帮助你入睡。
29. 咖啡因会让我们更兴奋，但只是暂时性地阻断了腺苷的作用，并没有真正地让大脑清醒。腺苷是细胞代谢的副产品，堆积起来人体就会觉得困倦。等到咖啡因被人体代谢掉，腺苷仍然会发挥作用，人会觉得更困，因为这个时候体内已经积累了更多的腺苷。另外，咖啡因每天的摄入量不要超过四百毫克。
30. 安眠药不是我们治疗失眠的首选。安眠药最适用于一些短期的，因为外界环境变化造成的睡眠障碍，比如上夜班倒休、坐飞机倒时差等等。慢性睡眠问题，不建议长期服药。如果要用安眠药，一定要去咨询医生再吃。吃药一定要按需、间断、足量地服用。