1、禽类食物和鱼类食物
在禽类食物里面含有25%的蛋白质，其结构和人体组织类似，利用率很高，比如鹌鹑肉，鸡肉，鸭肉等。鱼类里面含有20%的蛋白质，鱼中肌肉组织的肌纤维很短，含水量比较丰富，容易被消化和吸收，在各种深海鱼类含有大量的蛋白质。
2、蛋类和奶类
牛奶和羊奶里面有3.3%的蛋白质，里面主要是乳球蛋白和酪蛋白，所以是优质的蛋白质，而且容易被人体消化和吸收。蛋类食物里面含有15%的蛋白质，主要是奶清蛋白和卵脂蛋白，尤其是蛋黄含有的蛋白质含量很高。
3、肉类和豆类
肉类里面含有20%的蛋白质，有人体必需的氨基酸，种类非常的齐全而且有充分的数量，属于优质的蛋白质豆类中含有的蛋白质含量很高，大豆里面含有40%的蛋白质，同时氨氨酸也非常丰富。
4、坚果类和谷类
在坚果类食物里面含有大量的维生素、蛋白质，同时矿物质以及油脂也是非常丰富的，多吃坚果能够促进生长发育，提高抵抗力和免疫力。谷类食物里面含有大量的植物蛋白质。
扩展资料
蛋白质吃到肚子里，先要被蛋白酶“切”成氨基酸或者小肽，再吸收进入血液。最后，氨基酸被运送到细胞的核糖体中重新组装成人体需要的蛋白质，没有被利用的那些可能会被代谢产生热量，或者排出体外。
这个过程中，人体并不能识别蛋白质的来源，而只在意多少被消化吸收了，又有多少氨基酸被利用了。被利用的氨基酸越多，这种蛋白质满足人体需求的能力就越强，我们就认为它越“优质”。
因此，评判蛋白质是否“优质”的标准取决于两个因素：一是这种蛋白质的氨基酸组成跟人体需要的组成有多接近；二是这种蛋白质被消化吸收的效率如何。
参考资料来源：人民网-怎么通过食物补充蛋白质？4大类食物富含优质蛋白
参考资料来源：人民网-蛋白质也分三六九等 哪些食物的蛋白质最优质？
本回答被网友采纳含有优质蛋白质的食物有：
肉类 ：猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、内脏
豆类 ：黄豆、蚕豆、花生、豆制品
奶类：高蛋白奶粉、全脂奶、奶制品
拓展资料：
食物蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，则这种蛋白质越容易被人体吸收利用，称为优质蛋白质。
又称优质蛋白、高生物价蛋白质。指能蛋白质中的氨基酸利用率高，各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，产生代谢废物如氨、尿素等。这类食物有蛋清家禽、鱼等；相对于另一类为低生物价蛋白质，又称非优质蛋白质，含必需氨基酸较少，如米、面、水果、豆类、蔬菜中的植物蛋白质。
本回答被网友采纳我总结过六个字：鱼虾肉，蛋奶豆。
鱼：各种鱼类，淡水鱼和海鱼，包括海参等。
虾：各种虾，包括贝类。
肉：鸡鸭牛羊鹅猪等，鸡胸肉里脊肉为优；
蛋：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等各种蛋；鸡蛋的优质在于，98%以上的营养价值能够被人完全吸收；
奶：牛奶羊奶脱脂奶，酸奶奶酪奶豆腐，都好；但是千万不要喝市面上的牛奶饮料；
豆：豆制品，豆子豆腐豆浆，其中黄豆最优。
还有坚果类：杏仁、花生、核桃等，虽然热量高，但是含有不错的蛋白质和不饱和脂肪酸，每天少量实用；
粗粮里面：燕麦和藜麦都不错的。
一般建议：
普通人的餐单里要有4份蛋白质食物，有荤有素。
如果你在减肥，不妨多吃一份。
一份的量，用你的拳头大小估算。
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