怎样锻炼胸肌和背部肌肉

Question

如题所述

Answer 1

（一）锻炼胸肌：

（1）首选是哑铃仰卧飞鸟；
（2）第二是双杠臂支撑；
（3）第三是杠铃或哑铃卧推
（4）第四是俯卧撑；
（5）第五是哑铃直臂扩胸；
（6）第六是胸前双臂自抗力互推；
（7）爬绳或者自抗力模仿爬绳。

（二）锻炼背阔肌：

（1）首选项是单杠引体向上；
（2）第二是哑铃俯身划船；
（3）第三是仰卧撑；
（4）第四是杠铃颈后推举；
（5）第五是俯卧杠铃划船；
（6）第六是组合拉力器颈后下拉；
（7）第七是爬绳或者自抗力模仿爬绳。

（三）要点：

（1）两天一次，每次每个部位只选择一种动作，每次每种动作做四组，每组8至2个，超过12个就增加重量；
（2）用力时速度要快，达到极限位置停顿片刻，使肌肉季度收缩；
（3）还原时速度要慢，达到极限位置停顿片刻。
（4）出仰卧飞鸟和直臂扩胸外，一般用力时吸气，还原时呼气，极限位置停顿时憋气。
（5）仰卧飞鸟和直臂扩胸，扩胸时吸气，还原时呼气。
（6）量力而行，循序渐进，避免拉伤。
（7）劳逸结合，注意休息，加强营养（蛋白质、维生素等）。

Answer 2

胸肌好练，生活常识，什么俯卧撑、哑铃平举侧平举啥的。

背部肌肉，肩胛骨那的哑铃平举变侧平举、上举可以练。

脊柱骨旁边的背肌：趴床上，手放在后腰处，然后上身往上扬，也可以找个人或找点东西压着脚。

没哑铃的找个油桶砖头啥的都可以。

Answer 3

胸肌就是俯卧撑啊。背部肌肉我也在想办法啊

Answer 4

俯卧撑

Answer 5

拉弹簧