投篮，如何练习手腕力量

Question

如题所述

Answer 1

在进行投篮练习时，保持良好的身体平衡是关键。持球时，双脚应与肩同宽，如果是右手投篮，则右脚稍微前于左脚。球离手后，双脚应同时落地，避免向前跳。
持球动作应以三个直角为基准。手肘不能向外，应朝向篮筐。球不应放在身体的中央，而应持球于身侧，右手投篮在右侧，左手投篮在左侧。
眼睛应专注于篮筐的前端，不要看手势。
投篮的主要动力应来自下肢，而非手臂力量。投篮距离越远，来自下肢的力量应越大，上肢用力越小，准确性越高。下肢力量来自膝盖的屈伸，屈伸速度越快，力量越大。但要注意，在屈伸时身体不要前倾或向前跳。
上肢和下肢动作的协调能使下肢能量传递到投篮上，如果两者不协调，投篮就不会准确。下肢力量应先于上肢力量的启动。
球出手后，应由食指和无名指最后离开球，手指应指向篮筐，而不是向左或向右。球出手后，球应向后旋转。
辅助手的手指应施加轻微压力以稳定球，但绝不能发力。
训练方法包括：
1. 三个90度单手托球慢跑，以训练手指托球时的重心控制能力。
2. 直手单手托球慢跑，此时只有一个手腕形成90度。如果能够有效控制球的平衡，那么辅助手自然会伸直，不会影响投篮。
3. 在篮筐下1英寸处进行射击，主要使用手臂和手腕的力量，球应以"穿针"的方式进入篮筐，不触及篮筐。
4. 从罚球线开始单手射击，辅助手握在球的一侧，不能影响投篮的方向或用作发力，只能用来稳定球。
5. 45度角射击，在球场右侧45度位置开始射击，如果连续两次没有投中，则向篮筐靠近一步，重新开始射击。
通过这些训练，如果能够连续投中十次，那么无人防守下的原地投篮命中率应达到70%或以上。
手腕力量的练习应从容易到困难逐步进行：
1. 提重物，平时可以多做提重物的运动，提高握力是发展强大腕力的基础。
2. 指卧撑，用十个手指着地的方法做俯卧撑，这是提高握力和腕力的第一步。
3. 单杠悬垂，时间越长，握力越大。
4. 卷"千斤腕"，这是一种提高握力和腕力的方法，需要持之以恒，并在每次锻炼后彻底放松前臂。
5. 双手侧握举体，即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起至与地面平行。