自由泳和蛙泳的优缺点有：速度快、呼吸方便、泳姿美观、改善腰腿线条、手脚容易碰撞、易导致肌肉拉伤、耗费时间长和技术难度高等。
一、自由泳和蛙泳优点。
1、自由泳速度快：自由泳是游泳中速度最快的泳姿，因为它完全利用了身体最坚强的肌肉——腿部和腰部的力量。
2、自由泳呼吸方便：自由泳的头向前方，面部泡沫不容易阻碍呼吸，同时手臂的动作也更容易配合呼吸动作。
3、蛙泳泳姿美观：蛙泳的动作美观和优雅，是游泳运动中体现个人风格和气质的表现。
4、蛙泳可改善腰腿线条：由于蛙泳强调腰部和腿部的收缩，所以能够有效改善腰腿线条。
二、自由泳和蛙泳缺点。
1、自由泳手脚容易碰撞：自由泳需要频繁的手臂和腿部动作，容易与其他游泳者的手脚碰撞。
2、自由泳易导致肌肉拉伤：自由泳的腿部和腰部动作比较重，容易导致肌肉的拉伤。
3、蛙泳技术难度高：蛙泳需要更多的技术练习和调整，比较难掌握。
4、蛙泳耗费时间：由于蛙泳动作较慢，锻炼需要的时间相对较长。
自由泳和蛙泳区别：
1、自由泳是游泳中最流畅、最自然的一种游泳方式，也是奥运会比赛项目之一。中央线双手交替划水，在水面上呼吸，姿势优美流畅。自由泳需要有良好的体能和技术水平，掌握正确的呼吸和手臂动作节奏至关重要。通过不断的练习，提高技术，才能游得更快、更远。
2、蛙泳是一种比较老式的游泳方式，也是一种最基本的游泳姿势。与自由泳不同的是，蛙泳需要两只手和两只脚同时配合，也会涉及到蛙腿和蛙手动作。蛙泳需要游泳者具备较强的柔韧性和肌耐力，同时需要注重手脚协调性的训练。
3、两种游泳方式在游泳技能、训练难度、生理特点和实际应用等方面都存在差异。自由泳适用于需要快速游泳、提高身体素质和竞技比赛的场合；蛙泳适用于初学者和速度不是最重要因素的游泳者。但无论是自由泳还是蛙泳，都需要注重技巧和技术练习，以达到优美的游泳效果。
自由泳是所有泳姿中速度最快的一种，因为它使身体保持直线运动，且左右用力均衡，不会产生太大的阻力。此外，自由泳的力量输出和呼吸技巧也相对容易掌握，因此它适合初学者。
蛙泳是一种基础泳姿，也是初学者的首选。蛙泳的优点在于头部能轻松出水，前方视觉不受影响，并且不存在大的呼吸问题。另外，蛙泳的两手与两腿是同对称同步动作的，有利于初学者掌握初步动作。
然而，自由泳和蛙泳的缺点也不容忽视。自由泳虽然速度快，但消耗的体力也很大，对体能的消耗很大。蛙泳则相对较慢，而且需要掌握全面的腿脚技术，对初学者来说可能比较困难。
总的来说，自由泳和蛙泳各有优缺点，选择哪种泳姿主要取决于个人需求和偏好。对于初学者来说，可以先从蛙泳开始学习，熟练掌握后再尝试自由泳或其他泳姿。