2.不要晚睡。很多人不能早起最主要的原因就是晚睡，晚上玩手机、各种活动没有节制玩到夜里1/2点钟，你说第二天你能起来么，就算起来了第二天有精神也不好。所以要想早起晚上一定要早睡。这一步是最关键的，一般来讲刚开始的时候，一定要注意。给自己定个简单目标，比如看完这个手机就睡了。
3.如果你说我有晚睡强迫症，那请你记住你第二天你要干嘛，你再看看第一条。闭上眼，深呼吸。
4.早起。给自己定个闹钟，只要听到闹钟声响就立马起来不再有任何的停留。不管你昨晚睡得有多晚，喝了多少酒，你就立马起来。长久坚持，你就养成了早起的习惯了。因为第二天已经到来了，再管昨天的事也没多大意义了，立马起来。
有人会把闹钟设置了很多次，很多个时间，建议
只设一个点，闹铃响起就起来，长久下来很有
用，别无他法。
因疫情本市各级各类学校延期开学，中考高考学生如何安心在家学习？低龄儿童“闷”在家精力过剩，如何帮他释放？全家一起“宅”，如何提升亲子关系？
今天，上海学校心理健康教育名师工作室主持人等近20位心理教师编著的《抗疫期间中小学生及家长心理防护手册》上线，并免费发布网络版以及音频版，纸质版新书也将于2月10日左右由华东师范大学出版社正式向全国发行。
而记者调查发现，上海市教委、各区教育局纷纷通过心理场景再现的方式，为师生和家长构筑心理防线“划重点”。在这样的特殊时期，不同年龄段的学生他们的心理需求和我们想的并不一样。
战“疫”时期，家长和孩子需要四方面心理调适
科学证明，焦虑未必都不好，但在非常战“疫”时期，过度的焦虑、紧张和过度的无助感，会降低身体抵抗力，导致烦躁不安、失眠和食欲不振等一系列身心反应，对孩子来说，尤其容易患病。
《抗疫期间中小学生及家长心理防护手册》的主编之一、上海市教科院上海学生心理健康教育发展中心副主任、上海市中小学心理辅导协会理事长沈之菲告诉记者，不少参与编纂的心理学教师本身就是家长，如何做好自我心理调适，他们已在身体力行地尝试了。
沈之菲解释说，在这段时间，家长和孩子要面对四方面心理调适：妥善调节情绪、合理安排学习、缓解亲子冲突以及面向未来发展。她进一步解释，例如在疫情期间，家长反复查阅手机里的疫情信息，导致格外焦虑。实际上，只需要适当了解疫情信息，将更多的注意力转移到恢复良好的身心状态。
此外，中小学生的“加长版”寒假，尤其考验学生的“自主学习能力”，沈之菲说，尤其是初三、高三学生，更应该列出复习时间表，保持良好的学习节奏，才能在疫情结束后迅速回到正常的复习节奏中去。
特殊时期，孩子的焦虑和我们想象得不一样
为了能让家长和孩子一目了然地学会调适心理，翻开《手册》记者发现，书中并没有说教式的心理学知识，而是从20个典型场景和事例切入，给学生和家长提供具体解决方案。
比如，有面临高考的学生，面对疫情焦虑的也许不仅仅是学业，还会考虑高考是否会延期，试卷是否会因此变简单点，推迟开学最晚到什么时候……针对这类焦虑，专家给出的建议是：即便居家防疫，也要按照上学的作息时间，制定切实、可行、高效的学习计划。针对自己的弱势学科查缺补漏，将知识点强化、细化、条理化，全面提升学科综合实力、整体水平。此外，考生要在精神状态最好的学习时段学习自己的弱势学科，并且隔一段时间就换一门学科“换换脑”。对大多数学生来说，一门科目不宜复习太长时间，比考试时间稍长为宜，交替复习往往能取得较好的效果。
无独有偶，普陀区教育学院、普陀区中小学心理健康教育中心教研员温暖和晋元高级中学张文渊、华师大四附中张薇、江宁学校齐越三位心理教师共同撰稿制作了《抗击疫情，居家进行时》宣传故事。他们以住在同一小区的三个家庭为样板，讲述如何解决抗“疫”期间发生在诸多家庭中的心理小问题。
“这段时间，可以成为家长和孩子学习心理知识，构筑更好亲子关系的机会。”沈之菲表示，虽然家长和老师都越来越关注孩子的心理问题，但日常生活中，家长往往更关注孩子的学业成绩，很容易忽略亲子之间还有其他维度的关系需要维护，“寒假期间，亲子之间爆发出的矛盾，其实比平时辅导作业的时候要少，这正有助于家长和孩子构建更和谐的信任关系”。
问：疫情下的超长寒假，如何在家自主学习？
【情境】欣欣这几天终于把学校布置的寒假作业完成了，她想接下来在家做做自己想做的事情，可是很快她就发现情况跟自己想象的大不一样呢：她感觉自己好像有很多东西需要学习，可又不知道该从哪里开始；每天除了被父母硬拉着上上网课，就是吃喝、睡觉、玩游戏、发呆，一天下来感觉自己好像什么也没做，心里很没劲。她想跟同学到外面图书馆去学习，可因疫情又不能出去，加上开学日期的延迟和不确定，欣欣开始有点慌。
建议学习动机很重要，自主学习快乐多。
第一、懂得学习意义，激发学习动机。
疫情的发展，牵动着每一个国人的心，我们可以和父母坐下来聊聊这次疫情背后的一些感人故事，比如：政府、新闻媒体、医疗、科研机构、企业、民间团体等各行各业的专业人才是怎样利用自己的专业知识快速作出反应的。懂得我们所学到的知识不仅能更好地保护自己和家人，还能拯救千万条生命，更加深入认识到学习对于自己的真正意义。所以，我们要让自己慢慢静下心来，充分利用在家的这段时间，尽可能多地学习知识。
第二、围绕兴趣爱好，变“要我学”为“我要学”。
接下来我们要关注自己的内心感受，问问自己：我的兴趣爱好和将来的理想是什么？要实现这些理想我需要具备哪些学习能力和素养？从现在开始我需要做哪些准备？比如，我喜欢太空，长大了想当宇航员，那么就可以利用这段时间大量阅读相关书籍，或者跟家人一起看相关的电影或纪录片。了解的知识越多，就越能激发你进一步学习的兴趣和自主探究的欲望，这样学习对于你来说将不再只是“要我学”的任务，而是一件“我要学”的快乐事情。
第三、制定学习计划，明确学习内容和时间安排。
给自己制定一份规律的学习时间表，对于应对未知和不确定感非常重要。我们可以先综合思考这段时间在学习方面要做哪些事情，比如，弱势学科的查漏补缺、错题整理、课外阅读、兴趣爱好拓展、学习能力提升等等，再考虑这些事情哪些对你来说很重要，哪些是必须要做的，哪些是你喜欢做的，将其一一列出来进行排序，然后根据自己的实际情况确定好学习的目标、内容和时间安排。注意，我们所制定的目标要明确具体，是通过你的努力可以实现的，而且要标出明确的时间节点。这样我们就可以按照自己所制定的具体安排去执行，每天晚上睡觉前可以拿出自己的计划看看完成得怎么样，及时对自己进行评价，督促自己朝着既定的学习目标稳步前进。
第四、善用学习资源，提高学习能力。
宅在家里，正好有大量的时间来阅读，我们可以充分利用书籍、网络及科技平台，选择自己感兴趣的适合自己的读物，比如文学类、历史类、科普类、童话故事等等，通过阅读来拓展和丰富自己的知识。还可以趁疫情特殊时期家人都在一起的时光，将自己阅读的内容与家人进行分享和交流，提高自己的口头表达和概括能力。另外，我们还可以跟家人一起动手做一些有趣的科学实验，通过查阅资料亲自实践操作，提高自己分析问题和解决问题的能力。
问：因疫情推迟开学，中高考学生如何在家安心学习？
【情境】青青马上就要面临高考了，最近思绪有些复杂。面对这样的疫情，她会想今年的高考会不会延期呢，试卷会不会因此简单点呢，推迟开学推迟到什么时候呢……因为一个人在家学习，缺少在学校学习的紧张氛围，总是会写一会儿作业然后看看新闻，或者做些别的事情，不知不觉一天的时间就过去了。高中阶段的最后一个学期，正是全面复习阶段，知识点繁多，习题量巨大，不知从何学起，眼看高考的日子一天天临近，青青愈发焦虑……
建议学会时间管理，提高学习效率。
第一，积极调整情绪，保持镇定心态。
面对突发的疫情，此时全国的初三、高三学生想必心态都跟你一样，会有慌张、担忧，也会有焦急、忐忑。这个时候，谁能更快、更稳、更积极地调整好心态，就能更好地给即将到来的中高考“护航”。中高考是选拔性考试，考的不仅是分数，更是心态。所以，我们要学习自我照顾，学会自我激励，保持镇定心态。首先，规律作息，保障精力。规律的作息和饮食会让我们的每一天都处在一个张弛有度的节奏里，会让我们的思绪稳定，做事有条理。其次，慎择信息，明辨是非。过度关注疫情会加剧我们的焦虑，因此，我们可以设置关注疫情的时间，比如早中晚各10分钟，而且只从官方渠道了解疫情的进展。
第二，制定学习计划，学会时间管理。
凡事预则立，不预则废。即便居家防疫，也要按照上学的作息时间，制定切实、可行、高效的学习计划。针对自己的弱势学科查缺补漏，将知识点强化、细化、条理化，全面提升学科综合实力、整体水平。在等待开学期间，利用“空中课堂”“网络在线课”等多媒体信息化手段实现教育部门提倡的“停课不停学”。看看下面这张某学校高三学生的一日家庭作息时间表，和在校学习的作息没有任何不同。这需要强大的时间管理能力和自我约束精神。
疫情期间高三学子在家学习一日常规
6:00—6:30 起床，并在班级学生群中签到打卡。班主任检查学生签到情况并电
话督促晚起学生早读。
6:30—7:00 按老师布置的任务读物生化或政史地相关内容。科任老师会提前布
置好早读任务，并将早读内容需要用到的课本或资料发到学生群。
7:00—7:35 按老师布置的任务背语文或英语相关内容。科任老师会提前一天布
置好早读任务，并将早读内容需要用到的课本或资料发至学生群。
7:35—8:35 早餐；早新闻。
8:35—10:05 网络课程，做好笔记，紧跟老师节奏。对于不懂的内容，及时询问。
10:05—10:20 课间休息。
10:20—11:55 网络课程，做好笔记。
11:55—14:05 午饭及午休。
14:05—15:35 网络课程。
15:35—15:45 课间休息。
15:45—17:15 网络课程。
17:15—17:50 晚餐。
17:50—19:00 自习，完成作业。
19:00—21:30 在家模拟学科考试。
21:30—22:30 延长晚自习。
第三，保证学习时间，提高学习效率。
考生要在精神状态最好的学习时段学习自己的弱势学科，累积一段时间需要换一门学科“换换脑”。对于大多数学生来说，一门科目不宜复习太长时间，比考试时间稍长为宜，交替复习往往能取得较好的效果。此外，要及时复习，根据艾宾浩斯的遗忘曲线，遗忘的规律是先快后慢，所以要趁记忆新鲜及时复习。同时，在每天睡觉前，总结一天的学习内容和知识要点，既能巩固一天的学习成果，又能优化第二天的学习效果。
问：居家防疫生活，亲子冲突不断，怎么办？
【情境】在今年这个特殊假期，有些家长抱怨，常常和孩子因为一些生活琐事闹得不愉快，比如六年级的小田就和爸爸争执说：“整天在家，不让我出去，又不让打游戏，那让我干吗呢？”爸爸一听，气不打一处来，还打了小田一顿。
建议不抱怨不唠叨，丰富假期生活。
第一，处理好自己情绪。
特殊时期，父母与孩子整日在家，难免会出现更多摩擦与冲突。作为父母，首先要调整好自己的情绪，不抱怨、不唠叨，并寻找各种可以放松、减压的方式，这样才能帮助孩子一起保持积极向上的乐观心态，维持稳定的情绪，减少冲突。
第二，丰富假期生活。
居家隔离生活时期，亲子冲突主要是由于生活方式改变带来的，因此，家长要调整好假期的日常生活。在这段时间，家长除了做好疫情的相关科普外，还可以和孩子一起在家中开展亲子共读、坚持体育活动、让孩子参与做家务等，丰富假期生活。
第三，调整目标策略。
这个特殊时期的居家生活，其实是一次难得的亲子相处机会，父母们与其唠叨，不如调整期待和策略，将假期的学习与发展目标作为一次特殊的亲子作业去完成，这样不但有助于减轻焦虑和恐慌，更有助于增进亲子沟通，促进亲子关系。
问：线下校外培训机构停课、学校延迟开学，家长如何指导孩子学习？
【情境】涛涛今年就读四年级，原本寒假安排的兴趣班都停课了，在家的涛涛不想看书，不愿做题，妈妈布置的学习任务能推则推，能拖则拖，妈妈应该如何指导涛涛在家学习呢？
建议用好在线资源，培育孩子的学习素养。
第一，打破负性循环。
妈妈与涛涛陷入了一个无限循环的负性回路，即“涛涛不愿学习——妈妈焦虑，批评孩子——涛涛抵触——妈妈增加学习任务——涛涛更不愿学习”。此时，可以尝试打破其中任意一环，比如请孩子利用课本上的知识出题给家长做，调动孩子学习的积极性；再比如妈妈调整自己的焦虑情绪，用足够的理智和耐心对待孩子，尝试发现孩子的优点，帮助孩子看到自己的进步等。
第二，构建知识体系。
对于已经学过的知识，可以指导孩子进行知识梳理，尝试用创意的方式画出知识结构图，常用的构建知识结构图的方法有关联、树状、序列、数据等（如知识结构图）。
当孩子学会并经常使用这一知识结构模块化的方法，知识不再是零散地储存在大脑中，而是自动按照模型存放。更好的方法是鼓励孩子给家长讲一遍知识结构图，在实践中学习，把书本的知识真正变成自己的知识。
第三，营造良好的学习环境。
家长应有意识地给孩子创造一个良好的学习环境，在家中给孩子安排一个“学习角”，排除电子产品、零食等的干扰，使孩子可以在那里专心学习。
第四，选择在线教育资源。
如今的在线教育资源非常丰富，家长可以让孩子多试看试听，从老师、课程及习题等方面进行考察，选择适合自己孩子的在线教育平台。
第五，学会自主管理。
家长可以让孩子列出自己要做的事情的清单，包含学习、家务、兴趣爱好、运动等。无须列出规定时间，但是要保证每天从事各项活动的量，让孩子学会自己合理安排时间和管理自己的事务。
作者：张鹏
编辑：王星
责任编辑：姜澎
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你好，孩子上高中了，天天不愿意起床，说明你的孩子不是很勤劳，而且有点懒惰，读书成绩也不好就不想上学，成绩好的学生对学习就有积极的态度，你要鼓励你的孩子，让他认真学习学习到更多的知识，将来才不会吃更多的苦。
