中学生一千米耐力跑

Question

我现在初二，还有一年多中考，我现在100耐力最多跑到4分16秒，我们每个星期五都要考，我这个成绩在年级中算是比较差的，怎么才能跑到3分30左右，有什么训练方法么？

Answer 1

我这样告诉你吧，一千米跑3分30左右是很有难度的。初三毕业时，一个班里最多能有一个两个能跑进这个成绩的。

 

不过只要你肯努力，也不是没有可能的。

 

耐力跑需要练习的两个能力：一是一般耐力，一是速度耐力。

 

一般耐力可以通过较长时间的连续跑（慢跑、中速跑、弯速跑等）来提高；

速度耐力可以通过一定距离（200－600米）的间歇跑、重复跑等手段来提高。

 

然后就是考试的时候注意一下技巧：

 

1000米跑考试技巧：

一是做好充分的准备活动——这点非常重要！也是大部分考生最容易忽视的。
二是避免起跑后猛冲，全程保持匀速跑，最后一百米左右全力冲刺就可以了。
三是注意呼吸的节奏，做到有节奏的深呼吸。

重点说说比赛前的准备活动和比赛过程中注意事项吧。比赛的时候做好准备活动非常非常重要，但是往往大部分考生最忽略这一点。

这样做准备活动：

比赛前三十分钟开始，先慢跑1000-1500米；
然后做几节徒手操，压压腿，活动一下各关节；
再做3-5个30-50米加速跑；
这时候应该感觉整个身体已经出汗了，记住这会儿要注意保暖，先别脱衣服，
然后临比赛前五分钟坐下休息；
上跑道后，原地跳几下，做几次深呼吸。

比赛过程中尽量全程保持匀速就可以了，切忌一开始猛冲。最后大约一百米全力冲刺，跑的过程中注意呼吸节奏，每跑两步或三步一呼气，每跑两步或三步一吸气，尽量做深呼吸。

做到这些，你就有可能跑出你的最好的成绩。

 

满意请采纳，谢谢。

追问

我知道很有难度，但是我现在的成绩也就是个合格，所以说有没有什么锻炼体力的方式

追答

耐力跑需要两种素质，一是一般耐力，一是速度耐力。一般耐力可以通过有氧运动来提高——也就是较长时间的慢跑；速度耐力可以通过200—600米的间歇跑和重复跑来提高。

Answer 2

　　耐力项目是体育中考的必考项目，也是国家评价中学生身体素质的一个重要指标之一，但同时也是不受学生喜爱的的项目。
　　一，中学生耐力跑灵活多样的组织形式
　　现在初中生由于年龄较以前偏小，身体素质差，要提高耐力素质就要求体育教师在安排活动内容，组织形式及强度时，应采取不同的锻炼方法，手段及评价体系，使其与学生的自身特点相符和，提高学生锻炼的主动性和趣味性，以达到耐力训练的目的。下面就是在实际教学中经常采用的一些活动。
　　1、定时定距跑
　　“定时定距跑”是从体育教学，训练的科学角度出发，在严格限定时间与距离的情况下，进行中长跑练习的一种教学训练方法。教师在组织教学时，对跑的时间或距离作出具体的规定，对学生跑的快慢，跑程的长短或时间不做要求，只要学生跑完规定的时间或距离为止。组织形式多种多样。
　　2、赶超跑
　　按照学生的耐力水平把学生分成若干组，各组成一路纵队匀速跑。活动开始后排尾以尽可能快的速度从队伍外侧跑至排头后变为匀速跑。当他成为排头后，另一排尾同学以同样的方法赶超。每人赶超一次为一轮，跑的距离的长度教师可根据实际情况定。组织形式多种多样。
　　3、跳绳
　　跳绳练习对发展学生弹跳力，灵巧性，协调性和耐力是一种十分有效的手段。通常情况下，中学生要跑完800米或1500米，需要用时5——7分钟。但是这样单一的练习会使人感到枯燥无味。如用跳绳来完成这个运动量则学生既感轻松又能达到满意的效果。尤其在场地条件差，活动空间小，学生相对较多的中小学更能体现其效果。组织形式多种多样。
　　4、运球推进
　　球类项目是深受学生喜爱的项目，一提起运球学生甭提有多高兴了，他们会立马全身心投入到练习中去，练习的时间长一点他们也丝毫不会厌烦，反而会意犹未尽。这样就在学生参与性极高的情况下，高高兴兴的提高了耐力素质。
　　5、变换环境，在公路上、田间或林间，不用老师下令，学生就会主动的向大自然奔去。
　　6、音乐伴奏练习，在轻柔、优美的音乐伴奏下，学生会忘记一切的疲劳，全身心投入到跑的练习中。
　　7、游戏练习法，采用追逐跑、跳、跨等方式，整个场面有运动，有笑声，有成功。
　　8、通过这次省培，我又接触到了一项新兴运动：定向运动，我觉得在初中体育教学中发展这项运动，最恰当的用处就是在发展学生的耐力素质中展开。在今后的教学中我会摸索实践。
　　除上面介绍的活动之外，教师在实际操作中可根据学生的兴趣和爱好多安排一些趣味性强，有节奏变化的活动，增强学生兴趣，提高锻炼效果。
　　二，耐力素质是人体长时间进行运动的能力，也就是人体抗疲劳的能力
　　1，耐力素质不仅是一切运动的基础而且对增进青少年的身体健康和提高学习效果也有一定的积极作用。耐力素质可分为一般耐力、速度耐力、力量耐力和综合耐力。
　　2，一般耐力是指较长时间维持不需要较高速度和力量的运动的能力；速度耐力是指较长时间快速运动的能力；力量耐力是指较长时间克服较大阻力的能力；而综合耐力是以上几种耐力的结合。