膝盖容易受损，到底来说还是肌肉力量不足，所以做的运动针对肌肉训练的运动。
首先，可以靠墙静蹲。靠墙静蹲就是你背靠着墙壁，双腿打开，屈膝半蹲，大腿和小腿的角度不要小于九十度，双腿不宜开太大，和肩膀筒宽就可以了，脚尖朝外，在这个过程中你会感受到你的大腿超级紧绷，你可以做到坚持不住为止，一天三次到五次就好了，这个方法可以让你把大腿肌肉练起来。
其次，你可以高抬腿。你可以选择躺着，或者趴着，把你的脚整只伸直，往上抬个三十度，一直脚累了坚持不住了就换另一只脚来，反正没事的时候都可以做。这种方法是医生告诉我的，可以让腿部很小的肌肉也得到锻炼。
肌肉是保护膝盖最重要的组织，膝盖不好大多原因是因为肌肉力量不行。这两种方法都可以增加大腿肌肉，见效还是挺快的，我在做靠墙静蹲一两个星期后感觉大腿肌肉结实了不少，可能也是因为本来我大腿肌肉比较弱的原因吧。网上也有相应的动作指导你也可以查查，个人认为在锻炼肌肉避免膝关节受伤还是很有用的。
首先，要树立起坚定的信心，并且要有执着的追求以及毅力。
其次呢，要经常的去参加各项体能测试以及训练，比如每天早晨或者晚上吃完饭半个小时后进行中短距离的跑步或者散步。然后，进行拳击的训练，对自己也经常性的进行韧带拉，做一些常规的双手落地俯卧撑。
还有就是要坚持引体向上，这样可以增加臂力以及肩宽的可韧强度。
除此之外，适量的游泳，这样在水里受到阻力臂力会挥动起来，进而使肩部得到有效的运动效果。
也可以时常的将自己的手臂往后面不断的拉伸，这样不仅可以减缓后背的酸痛，而且对于保护膝盖有很大的帮助。不仅仅这些常规的动作可以，也可以进行室外的蹦极，这样让自己在经受风的阻力的时候，让自己的韧带可以拉开，不仅可以锻炼身体而且也能保护自己的膝盖受到损伤。
还有一个最普通的方法，那就是使自己变的胖，这样也可以大幅度的增加自己的身体强度，当然那是肉做到的撑起肩部。
但是最为重要的方法还是属于自己的不断的健身，做一些不会触碰到膝盖的运动。
其实我想给你说的是，做任何运动都是会或多或少对膝盖造成损伤的。只不过一些活动对膝盖损伤比较大，一些活动比如说骑行啊这种，对膝盖损伤比较小。并且要注意的是，上下楼梯是对膝盖损伤比较大的，特别是下楼梯。所以在日常生活中我们能做电梯就做电梯吧！
你平常也不要走那么多的路，可以把走路替换成骑车。另外现在是冬天了嘛，膝盖容易受凉，那么你可以买一个护膝，每天出门时套在膝盖上，给膝盖骑一个保暖预防的作用。如果你是想加强膝关节的话你可以做一些锻炼臀部和股四头肌的训练，来增加膝关节的稳定性。
建议你下载一个健身软件-keep，里面有专门针对膝关节损伤的一些康复运动，这些运动的强度都是比较小的。你可以按照里面的要求一周训练五次，那么两周以后差不多可以见到效果啦，它可以缓解膝关节的疼痛感也能够提高膝关节的稳定性。
保护膝关节，游泳最好
那什么运动对膝关节最好呢？
保护膝关节，当然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。
爬楼梯对于正常人来说没问题，但对膝盖不好的人就不太好了。
穿高跟鞋对膝盖非常不好
杨渝平介绍，台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。
此外，过度肥胖也会损伤膝盖。关节就跟滑轮的作用一样，上边在拉它，下面的重量越大，压在腿上的平行分力就越大。
保护膝盖：不靠护具靠肌肉
生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢？
一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，我们想膝关节不受伤怎么办？不是靠护具去保护，而是靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。
另外，膝盖在寒冷的冬天更易受伤，因此冬春季节，还应注意膝盖保暖。
静蹲：值得推荐的锻炼方法
静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。
它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以既合理，又容易坚持。
另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。
具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。
另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。
对抗性运动中，如何避免膝盖损伤？
对于普通百姓来说，运动时一定要在自己的能力范围内。
你觉得这个球够不着，你够它干嘛？你硬要上去够，那就只能损伤了。像那些对抗性的运动，人家明显比你胖多了，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飞了。大多数损伤都是怎么造成的？
量力而行，就很少受伤。
所以，从硬件上来讲，建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋，这样会减少受伤几率。
技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去训练，减少运动伤害。
另外，运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，都是很有好处的。
在一些球类运动中，要尽量避免扭转，尤其是不适当的扭转。（转自网络）