健美运动员一般分成赛季和非赛季，赛季短的3个月，长的有半年。 非赛季主要在饮食上多下功夫，就是暴增体重，各种增重食物疯狂摄入。 在健身房的训练无非是两个目的：减脂和增肌。 但实际上增肌的同时必然会增加身体的脂肪含量，而减脂的同时必然会减少身体的肌肉含量，我们一般业余健身者往往是在增肌的同时缓慢减脂。健身跟健美一大的区别在于不存在特定的增肌和减脂期，同时也没有对饮食刻意的要求。要求的是循序渐进，逐渐增加肌肉同时减少脂肪，但速度相对较慢，而且容易遭遇瓶颈，但优点是比较健康。 而专业的健美运动员则相反。他们一般在非赛季是在日常高强度的训练后，加大基础饮食，以增肌为主，副作用就是体脂也会一并增加。而在其后的赛季，他们则加大训练强度，控制饮食（但他们的控制饮食实际上和普通人相比还是量很大），刷掉肌肉外部的脂肪，显露线条。赛季还有诸如脱水这样可怕的东西要弄，具体如下：比赛前两周，每天必须喝一桶至两桶桶装水（就是饮水机上那种桶装水）。导致肾脏习惯这个排尿的强度，然后比赛前三天，穿着棉袄跑楼梯，并且不进水。因为肾脏已经习惯之前的排尿量，导致这三天也是这么排，可以很快脱水。这可以可以让肌肉线条更加显露，肌肉更清晰。
根据国际健美运动员的健美饮食计划整理。06:20 —一杯黑咖啡，06:45 —爬楼梯40分钟，07:30 —精氨酸4克，维c1000一个，07:45 —蛋白粉30克，谷氨5克，bcaa5克，08:00 —鸡蛋白6个，蛋黄4个，燕麦片80克，一个复合维生素 (应该算早餐)，10:00 —鸡蛋白10个，麦片20克 (应该算上午餐)，10:30 —肌酸5克，11:00 —训练1小时，12:10 —谷氨5克，bcaa5克，肌酸5克，缓释蛋白50克(练后餐)，12:40 —鸡肉250克，地瓜200克，疏菜 (应该算午餐)，15:10 —牛肉250克，地瓜200克，疏菜 (应该算下午餐)，15:40 —一杯黑咖非，16:15 — 4克精氨酸，一个维c1000，16:30 — 30克蛋白，5克谷氨，5克bcaa，5克肌酸 (练前餐)，17:00 —力量训练，18:00 — 40分钟有氧，18:50 — 50克缓释蛋白，多种维生素，谷氨5克，肌酸5克，bcaa5克 (练后餐)，19:30 —鲈鱼一条，地瓜200克，疏菜 (应该算晚餐)，21:30 —酪蛋白50克，精氨酸4克 (应该算宵夜)，22:00 —睡觉。几个值得学习的要点：碳水都是粗粮为主，还有地瓜、燕麦片;要到训练前才吃蛋白粉，睡前吃酪蛋白，都不能吃太多，以肉类为蛋白质的主要来源，包括：鸡蛋、牛肉、鸡肉、鲈鱼;训练前后都要吃BCAA、肌酸和谷氨酰胺;精氨酸要和他们分开，提前15分钟吃。睡前不吃碳水;因为是备赛，所以碳水相对较少，肉类很多。还有就是：睡眠要充足。其次你的计划是否合理而多变，你可以学习健美运动员的动作、计划思路，如果只是学习一个高5频的训练次数，可能对你的提升也没那么明显。
多里安耶茨一周只练三到四次，每次都只用简单的几个动作。这是师承门泽尔的体系，他照样拿6次奥赛冠军。罗尼库尔曼的训练频率可能比施瓦辛格还要高。除了计划外，每个人的每次动作的收缩、频率、速率也都很不一样，这是多年训练总结的个人经验，不一定适用于一般人。大雷米在训练中喜欢极度控制自己的动作，这和丹尼斯詹姆斯的训练体系有一定关系。强尼杰克逊和布兰奇涡轮动作频率超高，无顶峰收缩，沃伦也能拿奥赛第二。达拉斯麦卡弗喜欢用超高的重量刺激肌肉增长，而相当一部分健美运动员不会使用很高的重量（相对于他们的1rm）去刺激肌肉生长。你自己适合什么方式，你也应该有自己的体会吧。再者说，健美运动员由于有药物的促进，训练的思路和自然健身者是有不同的，完全照着他们的训练方法来，不要说你承受不了那个训练强度，即便扛下来你也很可能受伤。至于你进展缓慢，首先需要关注你的饮食如何，每天的摄入是否满足你的目标。况且施瓦辛格真正的特点是他的疼痛忍耐度超高，可以做超越力竭的训练，训练频率只是个表象，坚持才是最好的。
