随着生活水平的提高,我们对于饮食与健康越来越重视。每天吃什么,什么时间吃,怎么吃更有益于身体健康、能够更长寿是我们一直关注的话题。
长寿饮食建议作者认为,现代饮食的不停进食习惯会导致我们人体自身的内置机制永久关闭,会让我们过早就面临器官功能退化和疾病的困扰。
我们吃进去的食物塑造了我们的容貌和身体机能,想必大家都会赞同。吃进去不同的食物,我们对食物的消化时间、接下来的精力状态、睡眠状态等等都会有不同的表现。因此,作者认为我们选择吃什么食物,不能仅仅凭借爱好,而要充分考虑这些食物对我们身体机能的影响。
神秘家、瑜伽士萨古鲁曾经说过一个经典的比喻,我们选择吃什么食物就像是给汽车选择加什么样的燃料一样,那些消耗较少燃料、不需进行过多保养仍能高效运转才是最好的汽车,人体也是一样。
作者建议以100%植物性食物和鱼类为主要的饮食。选择鱼类时,尤其注意避免买那些含汞量高的鱼,像金钱鱼、剑鱼、鲭鱼和大比目鱼就是反例。至于食用频率,作者建议每周吃2——3次即可,不要太多。
还有一点,作者建议65岁以上的老年人除了食用鱼类,还可以吃一些如鸡蛋、奶酪、酸奶等动物性食物。
作者按照体重,给出了不同体重的每日蛋白质摄入参考值:每千克体重摄入0.68——0.8克蛋白质。也就是说如果你的体重是60公斤,那么通过计算,你应该每日摄入40.8——48克蛋白质,这个含量相比其他饮食理论较少,也就是作者所说的摄入少量蛋白质。“充分”指的是要在一餐中摄入绝大部分的蛋白质量,目的是为了最大限度促进肌肉合成。
对于65岁以上年龄的人,作者建议蛋白质量应该有所增加,平均增加10%——20%即可。可以多食用除鱼类、鸡蛋、酸奶之外的植物性蛋白,比如豆类、坚果等。
其中有害脂肪指的是饱和脂肪、氢化脂肪和反式脂肪,主要以肉类和奶酪为主。而糖类的来源,作者指的是意大利面、米饭、面包等食物,它们极易进入肠道转化为糖分。
有益脂肪则包含橄榄油、鲑鱼、杏仁和核桃中含有的脂肪,复合碳水化合物则包含全麦面包、豆类和蔬菜中含有的碳水化合物。
对于蔬菜,作者推荐了四种,它们分别是西红柿、西兰花、胡萝卜和豆荚。
保证每日身体所需的蛋白质、矿物质、维生素、w-3和w-6必需脂肪酸的摄入。为了确保“万无一失”,作者建议每3天吃一片复合维生素、矿物质片和w-3鱼油软胶囊。
为了保证摄入充足的营养,作者列出了大量的长寿饮食。在这些数量庞大的饮食中该如何选择呢?作者的建议是最好选择食用祖辈餐桌上常见的食物,其它食物最好少吃。理由很简单也很充分,我们都是基因的“奴隶”,选择祖辈常吃的长寿食物,可以避免某些不耐受症或者产生自身免疫性障碍。
实行两餐加零食进餐制
作者建议体重和腰围正常的人应该选择吃两餐加零食,而不是三餐主食。每天吃早餐和午餐,或者早餐和晚餐,去除哪一餐取决于每个人自己的生活方式,零食的话,选择低热量、低糖的即可。
对于超过65岁的老年人,作者则建议每天吃三餐和一份不到100卡路里的零食。
每天的进食时间应该控制在11——12小时。也就是说,如果你早上8点吃早餐,那么最好在晚上8点前吃完晚餐。如果早餐为6点,晚餐时间也应该提前到6点前。
作者指出,有证据表明较短的进食时段不仅利于减重,对促进健康方面的效果也很好。当然,这也会增加胆结石、心血管疾病的风险。
还有个小建议,睡前3——4小时不要进食,不然很容易失眠哦。
第八个建议是作者提出的FMD(模拟禁食饮食),在这里着重强调,模拟禁食饮食并不是完全断食,而是区别于长寿饮食的短期几天的“特殊”饮食,因为每个人的年龄、体重、腰围对于FMD各有影响,需要在营养师或医生的建议下实行,笔者在这里就不再赘述了。