第1个回答 2022-07-20
本文为对此前学习笔记的整理补充。
1.不推荐热量限定。身体的第一要务是生存，控制热量身体会适应减少消耗。而碳循环则不是，通过低碳，使身体进入微酮但又不损耗肌肉供能的那个阶段，有氧制造热量缺口，又通过碳循环使得身体一直处于高新陈代谢状态。
2.在低碳日加大有氧运动强度，耗尽糖原，身体只能通过脂肪来供能，同时也要提升脂肪摄入比例，帮助身体习惯这一模式。
3.在高碳日尽量做到零脂肪。脂肪摄入阻碍身体吸收碳水，而低碳日后胰岛素敏感度提升，会更好的利用碳水。
4.身体代谢率是可以被训练的，并非一成不变，减脂考饮食控制，增肌靠训练，并且大重要大强度训练及其重要。
5.如果某天碳循环中不小心吃多了，不要在意，也不用特殊弥补，继续该做什么做什么。
6.碳循环是普适的。
4天一个周期，低-中-中-高
女子：
第一天（低碳日）：25g碳水，50g脂肪 有氧运动大于1h
第二、三天（中碳日）：75g碳水，25g脂肪 有氧运动大于0.5h
第四天（高碳日）：150-200g碳水，0脂肪 停止有氧运动，让身体充分休息吸收
蛋白质补充量一直不变化：每天补充约85g。
碳循环持续开展，如若高碳日后体重降低，就是上调高碳日碳水摄入量的契机。
（一）蔬菜
不算碳水摄入：西蓝花、青豆、花椰菜、西葫芦、青瓜
不允许出现的食物：玉米、豌豆、西红柿（大量）、胡萝卜（大量）
（二）精选蛋白质
鸡胸肉、蛋清、精廋牛肉、所有白肉和廋红肉、虾
避免食用：全蛋
（三）优质脂肪
牛油果、杏仁
0.6g脂肪/每粒杏仁
（四）碳水
大米、土豆
因为我在2020年已经开展了一段时间的碳循环，所以这里的食谱就根据经验制定适合自己的食谱。
（一）低碳日
早餐：银耳羹一晚（约300g）、酱牛肉若干（约80g）、全蛋一个（约70g）、素菜若干，杏仁约10粒。
午餐：烤鸡腿肉配藜麦五谷沙拉一份（约450g，鸡腿肉100g，藜麦25g，坚果15g），外卖
晚餐：水煮菜（约500g），杏仁15粒。
加餐：优形鸡胸肉（约100g），无水果配额，全天喝茶、黑咖，辅助裸藻、双蛋白。
营养元素摄入概记：
碳水 约35g，严格达标可考虑不摄入中午的藜麦。
脂肪 约60g，目前来源较为单一坚果及其他非优质脂肪，下个循环购入牛油果。
蛋白质：83.5g，蛋白质摄入基本达标。
（二）中碳日
早餐：蒸南瓜（约400g）、煎牛排一块（约80g）、全蛋一个（约70g）、蛋白粉1勺（10g）、素菜若干
午餐：银耳羹（300g）、优形鸡胸肉（约100g）
晚餐：火龙果（约300g）、杏仁10粒
加餐：优形鸡胸肉（约100g）、无其他水果配合，喝花茶。
营养元素摄入概记：
碳 水:约80g
脂 肪：约27g
蛋白质：约63g
（三）高碳日
早餐：黑米粥（480g）、蛋清一个（约30g）、蔬菜若干、豆腐（约100g）
午餐：馒头、优形鸡胸肉（约100g）、榨菜
晚餐：西施米线（自煮去油）、加菜煮
营养元素摄入概记：
碳 水:约180g
脂 肪：约0g
蛋白质：约57g