花生这种坚果跟我们最熟悉不过，它进得百姓餐桌，登得高档餐单，生得了北方，也长得了南方，可煮可烤可磨可炸，吃法众多。
花生在民间一直有“长寿果”的美誉，中医也素来有花生可“补血”的说法。价格如此亲民的花生，真的这么厉害么？红花生、黑花生哪个更好？

一、花生脂肪酸构型很均衡
坚果家族的兄弟姐妹们，一个个都富得“流油”，不过花生还算相对“贫油”的。根据中国食物成分表（第二版）的数据，炒花生仁的脂肪含量在44.4%，在常见坚果中排行老末。脂肪含量比其他的少，这一点就足以让我们对它好感倍增。况且，花生中的脂肪酸构成比例也非常喜人。
大多数坚果中的脂肪酸要么是油酸多，要么是亚油酸多。而花生所含有的脂肪酸类型是少数能够做到均衡型的，也就是它里面的油酸与亚油酸的比例基本是1：1，正契合健康吃油的比例，所以如果食用油实在做不到经常换着吃的话，吃花生油是一个比较聪明的选择。不过长期吃，依然会造成亚麻酸类型脂肪酸的缺乏。

二、花生摘得坚果中的蛋白质、钙“双料冠军”
坚果中含量最多的两种成分，一种是脂肪，一种是蛋白质。既然花生的脂肪含量在坚果中属于最少，那么“此消”必然“彼长”，花生的蛋白质含量是不是当属坚果中最高的呢？果不其然，数据显示在常见坚果中花生蛋白质以23.9%的含量摘得冠军，巴旦木、开心果紧跟其后，后两种的蛋白质含量也都在20%以上。
与此同时，花生的钙含量也远远高于其他坚果，高达284毫克/100克，高出一般的坚果三、五倍。此外，花生的矿物质钾、镁、铁、硒、锌含量也比较好，还含有比较丰富的维生素E、一定量的维生素B1\B2、以及活性物质卵磷脂、胆碱等。所以，要说哪种坚果性价比最高，非花生莫属。

三、相比红花生，黑花生营养更胜一筹
在食物界，“颜值”一直都是一个很重要的指标。就是说，一个东西颜色越高，往往意味着它的综合营养与保健价值越好，当然是在同类食物中比较而言的。例如黑米的营养价值高于大米，黑芝麻的营养高于白芝麻，紫薯的营养高于白薯，紫头洋葱的营养高于白头洋葱等等。花生也有红皮花生、黑皮花生等颜色区分，哪个营养价值高呢？
不出所料，黑皮花生的花青素、蛋白质、很多微量元素（包括钾、镁、铁、锌、硒等）比白花生要更高一些，而脂肪含量比白花生要低，但是黑花生中脂肪酸种类比白花生要更丰富一些。所以，论营养还是黑花生更胜一筹。

四、别指望花生真正“补血”
中医一直有花生“补血”之说，从营养角度也可以讲得通。在常见的贫血中，由于却蛋白质或铁而造成的贫血，是比较常见的两种类型。而花生中的蛋白质含量不仅在坚果中名列前茅，即便在整个食物界也是含量比较靠前的。对于素食者而言，花生堪称补充蛋白质不错的选择。但是花生中的蛋白质算不上优质蛋白质，与“鱼禽蛋肉奶豆”这些食物相比，花生中的蛋白质的生物利用率要低不少。
除了蛋白质，花生的铁含量也可以用“丰富”来形容。炒花生仁的铁含量达到6.9毫克/100克（如果是黑皮花生，含量更高），比木耳、菠菜、红枣这些植物性食物中的铁含量还要丰富，单独看数字甚至比瘦肉的铁含量还要高，可与动物肝脏、血豆腐等相比还是差距很大（例如鸭血铁含量达到30.5毫克/100克）。
而且，花生中的铁属于非血红素铁，人体对这种铁的吸收率较低，一般不超过10%。而动物性食物中的铁属于血红素铁，人体对这种铁的吸收率在20%甚至更高。所以综合来看花生可以作为一种辅助补铁的食物，不过如果真的出现缺铁问题了，还是动物性食物更给力。

五、吃花生这“四个”要点别大意
1、选择原味的最好。市售的五香花生、海盐花生、脆皮花生、海苔花生等等，会额外添加盐、食品添加剂、油、糖等成分，不仅会削弱花生的营养价值，且可能增加代谢负担。而且不利于鉴别原料的质量孬好。
2、不过量。花生虽然脂肪含量比别的坚果低一些，不过在食物届依然属于高脂食物。不适合多吃，中国居民膳食指南（2016）建议平均每天大豆类+坚果的总量在25~35克比较合适。例如如果每天吃大豆25克左右，那么坚果可以吃10克，大概10~12颗花生。
3、霉变、发芽的花生不吃。花生比较容易遭受黄曲霉污染，进而产生致癌性比较强（主要是肝脏毒）的黄曲霉毒素。尤其是发黄、发芽、以及有霉变的花生，有黄曲霉毒素存留的可能性更高。如果不小小心吃到发苦的花生，一定要及时吐出，且充分漱口。
4、有花生过敏家族史的朋友们慎吃。有一部分人会对花生中的蛋白质过敏，这类人吃花生及其制品的时候一定要慎重。过敏反应不可轻视，轻则起疹，严重则可能有休克风险。
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