男士健身房减肥计划

Question

本人男16岁，身高170体重84KG,想利用假期去健身房减肥，但由于不知道如何系统练习，且请不起教练，希望大神指导下。

Answer 1

　　先热身15分钟，再是无氧运动-器械类力量锻炼，再是有氧运动40分钟，加饮食控制，这个模式练1-2月。具体的话，我要发附件，可看到你是手机用户，看不到附件，加我发给你，一⑤零77①七1九五。下面是一些注意事项。

　　饮食方面：采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。
　　锻练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。再有锻炼要全面。
　　人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能，40分钟以后主要是脂肪供能，所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能，虽然很少会用到，但也是在分解肌肉。
　　减肥做无氧运动主要是消耗糖类，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢，这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，目前最好的减肥理念是坐着也能有运动的减脂效果，而这一效果最直接的方式就是做无氧运动。所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。
　　休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。
　　锻炼速度方面：
　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提升锻炼效果。加次数问题：
　　不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

　　器械重量：
　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。
　　

Answer 2

按照你的身高和体重，建议先从跑步机开始，但是刚开始的时候最好是快走，先练心肺，慢慢的进入慢跑阶段。其他方面每次锻炼先练大肌肉群，比如后背，胸，腿，然后再练小肌肉群比如肱二头肌肱三头肌腹肌，小腿等。健身是一项需要长期保持的，希望你能坚持，望采纳追问

能有具体的安排么，比如每周几次，分别采取什么方式，饮食上注意什么

追答

不能天天去，隔一天去一次就好，天天去会很累，效果就不会特别大。一次连两个小时左右就可以了。具体哪些器械是练大肌肉群和小肌肉群的，你去健身房可以问那些健身的人，一般都会说。饮食的话，酒，高热量，油腻的，油炸的这种都不能怎么吃，如果吃也不能吃太多，每个月吃一次就行了。身材如果练出来，一旦放下，反弹会很快，身材比原来会更难看