减脂的朋友需要注意哪些

Question

如题所述

Answer 1

以下是健身房减脂从准备、热身到运动选择及运动后的缓冲的最佳步骤以及注意事项。
1、在家准备
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。
很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。
减重者：可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
准备好运动服装和鞋子。
2、热身
从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。
肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。
大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。
3、主体训练
基本构成：力量练习+有氧运动。
前提：通过体适能测试，获知个人体质的资料，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。
4、力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
5、整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。
每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。
此外，器械训练过程中，组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。
6、洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。
使用温水洗浴。
健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
7、营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。
主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。

Answer 2

保持身心愉快，多健身，饮食清淡

Answer 3

无非就是饮食和运动

饮食：最关键的是饮食，整体热量摄入最好计算一下（根据食物热量表），每日摄入自己热量平衡的80%的热量，不减少热量你是不会减脂的，如果不会算，可以找一个人给你定制一个饮食，如一对一减肥瘦身饮食定制。 另外，蛋白质要吃够，每斤体重1g蛋白质每天。

2. 运动：30天健身计划，自己在家买哑铃或者去健身房负重训练，这是最快的，如果没时间不想去健身房，在家也可以练徒手的无氧间歇，减脂第二快（如30天家庭减肥计划：如何瘦肚子？做什么运动能快速减肥？）。

3. 坚持。先做完30天健身和饮食控制，具体减脂多少增肌多少就要看你的饮食和健身努力程度和坚持程度，还有你的基因了。新手减脂增肌很快的，效果非常明显。如果有一定健身基础，就比较慢了，没办法，就是这样，体脂越低减得越慢。还有如果真的很难减可以借助舒尔佳。

低卡区 

红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡 

番茄（100g） 19卡 蕃茄 1个 135g 约25卡

海带（100g） 23卡 

蘑菇（100g） 28卡 

冬瓜（100g） 7卡

芹菜（100g） 10卡 

芦笋 1杯 145g 30卡 

豆芽菜 1杯 125g 35卡 

包心菜 1杯 145g 30卡

胡萝卜 1条 72g 30卡 （做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。

花菜 1杯 125g 30卡 

芹菜 1条 40g 5卡 

黄瓜 6片 28g 5卡 

香菇 1杯 70g 20卡 

芥菜 1杯 140g 30卡 

洋葱 1杯 210g 60卡 （我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中都有洋葱） 

青豆 1杯 170g 150卡 

青椒 1个 74g 15卡

雪菜 100g 60卡 

竹笋 100g 40卡 

菜心 100g 40卡 

白菜 100g 40卡 

豆苗 100g 40卡 

丝瓜 100g 40卡 

大蒜 100g 40卡 （做汤放几个，还有味道）

生菜 100g 40卡 （经常吃生菜沙拉） 

冬瓜 100g 40卡
每100克(2.5两)不超过40卡路里
很适合减肥的蔬菜
椰菜、西芹、菜心、白菜、 青椒、芥菜、椰菜花、 蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。