哑铃锻炼每次要多久，2个小时左右吗？每周几次？

Question

哑铃锻炼每次要多久，2个小时左右可以吗？还有每周几次？是每周一次还是两天一次好呢？请专业人士回答，谢谢！

Answer 1

每次锻炼4、50分钟左右就足够了，一周可以锻炼5到6次。
适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。
初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
　　
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

Answer 2

两个小时?你的哑铃多重是不是太轻了,首先要选择重量适合的哑铃,太轻效果不明显,太重可能会适得其反甚至伤到自己.
一般情况下锻炼二十分钟即可,应该坚持每天锻炼,效果好一些.如感觉体力充沛也可适当增加,但当肌肉感觉疲劳时应停止.初次锻炼后肌肉可能酸痛,是正常现象.
坚持下去,同时保持营养,一个月后可感觉胸肌有变化,加油楼主!

Answer 3

我现在也在用哑铃练习，一手5Kg，我是这样的方式：哑铃锻炼之前也做20到30个俯卧撑，这样既是热身又是前曲，然后先上举30，再横拉20，最后竖提50，整100个，截止现在效果不错。
楼上也有提到根据自己情况选择哑铃重量，我还要说的是锻炼时间，建议你晚上休息之前锻炼，这样锻炼结素后，肌肉有个休眠记忆的过程，相对较容易形成肌腱。
好好加油吧，但愿5年后又是一个肌肉美男本回答被提问者采纳

Answer 4

哑铃有很多种练法
应该多种组合加在一起
四天一个循环从臂，到背，到腹，然后组合。
一天每组做20个 大概要5组
当你感觉你一组能做30到40个的时候你就应该加重量了
毕竟你是在练肌肉不是耐力
而且要是做的很多的话会耽误很多时间
我建议你去找一个健身馆
请一个私教，如果不能正确的锻炼是对身体有害的
我推荐（一兆韦德)健身馆