关于背部增肌，每个健身者都会遇到同样的问题，如何在短时间内快速提升背部力量，因为背部力量是健身训练的基础，如果背部力量不提升上来，那么整体的增肌训练效果就不会有太好的效果，所以健身者在训练时遇到瓶颈期时，多数都是卡在力量提升这块，如果力量提升不上来，就会对器械的使用造成弱势。随着训练增进加强，对于器械的重量要求越来高，此时基础力量提升不上来，就会直接影响重量的加强，就拿胸肌卧推来讲，当训练到达一定程度时，就必须要提升卧推的重量，而你的基础力量提升不上来，那么想提升器械重量无疑是天方夜谭，而重量不提升上来，那想继续使基础增长，那是不可能的。
所以这个时候训练者必须要想办法提升基础力量，而人体基础力量主要集中于背部，背部占据着上肢力量的大约三分之二的力量，所以训练者想要提升基础力量就必须要将背部练好，也是训练到达训练第二阶段的必须要注重的训练，如果你从健身初级向上晋级，就必须要加强背部力量的强化。
在训练初期可能你注重的主要是胸肌手臂的训练的，但是要想进入下一阶段的训练，你就必须要强化肩背的力量，只有当肩背力量提升以后，你的训练才会更安全，使用大重量训练时你才能将器械控制的游刃有余，避免力量不足对关节的磨损。
今天就为大家整理一组关于背部增肌以及力量强化的动作，提升训练的质量，这次整理的动作主要是为了增肌和力量的训练，并不是背部塑形的训练动作，所以这组训练的动作并不多，有很多健身者经常误以为塑形和增肌是一种训练方式，其实塑形和增肌是完全两种不同的训练，增肌主要的利用大重量训练，刺激强化目标肌群主要的部位，对于训练的角度也没有太大的要求，所以增肌一般的动作比较少。
而塑形训练一般强化目标肌群的边缘部位，所以在训练时一般使用的重量相对增肌的重量要小很多，当然塑形训练对于动作的角度比较高，而且使用的动作也比较多，利用不同的动作从不同的角度部位强化目标肌群的边缘部位，达到修饰塑形的效果。在训练时大家要学会区分这两种训练方式，这对整体的训练都有巨大的好处，比如有些是塑形动作，你就不能使用大重量，如果使用大重量就会很容易造成训练损伤，如果你不知道这种盲目训练，对于自己是非常不好的。
这次的训练动作大多数动作都是划船类动作，划船动作是练背最重要的一种动作，如果你想练好背部，首先就是要学会划船动作，所以这组动作也可以称为背部训练的入门强化动作，
在训练时以不同的角度做划船，以不同的移动幅度做划船，以不同的握法做划船。全部使用逐渐递增动作的方式来虐背，请中等重量逐渐递增到大的重量，递增训练是练背最常见的训练方法。无论是中等重量还是大重量，大家都要使用自己能安全控制内的重量，不要使用自己无法控制的重量进行训练，否者很危险。一共5个训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒
热身动作(热身很关键)，身体引体向上，做3 - 4组，每组做8次，让身体充分得到热身就可以，引体向上是一个非常好的选择作为热身动作，当然如果你并不能完成轻松完成引体向上，你可以利用固定器械来热身(下拉器械，划船器械等)，这组背部训练动作的强度非常高，单从这组热身动作九可以看出下面的强度有多大，所以新手在训练时一定要注意降低重量。
动作1，站立俯身杠铃划船，这个动作是一个非常常见的背部训练动作，也是非常好的背部训练，但是在训练时大家要注意俯身的姿势，一定要降低腰部发力，训练时重量是从中等重量一直递增到大重量，每组做12 - 8次，开始阶段的中等重量要完全的控制并且全程的移动杠铃，最后递增到大重量需要借力去完成，但也要更多的去感受背部的发力。
动作2，坐姿固定器械做划船，握杆的方式是反手握杆，两边都要完成，重量也是从中等重量一直递增到大重量，每组做12 - 8次，一定要去感受背部的发力，如果你在训练时由于两边的力量差异导致将背部肌群两边练的大小不协调，那么你可以利用这组单侧边训练动作进行单侧加强训练。
动作3，一只手依靠在哑铃架上用一个哑铃做划船，这个动作也是从单侧的一边开始做，两边都要完成，哑铃下降到一定程度后拉起，更多的去用背部去发力，注意拉起哑铃的整体幅度，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作4，固定器械划船，这个动作是双手同时握住杆来做划船，全程的移动你所选择的重量，持续的收缩背部的肌肉，更多的去感受和用背部发力，动作是从中等重量一直递增到大重量，每组做12 - 8次
动作5，绳索直臂下拉，身体保持稳定，选择合适重量完成动作，以一定的站距和姿势来做动作，这个动作经常被选择作为最后一个虐背动作来完成，更多的去感受背部发力，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次