老年人锻炼身体要注意哪些
老年人锻炼身体要注意哪些,我们都知道锻炼身体是有好处的,但是在锻炼身体的时候一定要根据自己的身体状况来,这样才会让身体更加健康,下面分享老年人锻炼身体要注意哪些?
老年人进行身体锻炼应适度,其标准是:锻炼后食欲良好,精神焕发,睡眠正常,心率适当(心率为170减去年龄数)。锻炼要持之以恒,每周最低不少于3次,每次在30分钟左右,最好每天进行。
在选好锻炼项目后,锻炼前必须请医生做身体全面检查,听取意见后,再开始锻炼。最好能定期到医院进行身体检查。
锻炼前要做好准备活动,锻炼后要做整理活动。开始锻炼前要活动一下关节,锻炼后要散散步,做做深呼吸,使身体逐渐恢复到安静状态后,再进行工作和休息。
锻炼要注意安全。老年人最好选一些运动量不是太强、动作简单易学、体位变化不复杂的项目,不要做过分弯腰低头的动作。太极拳、各种健身气功、练功十八法、轻柔功、走路、慢跑等运动项目均比较好。
老年人要避免快速蹲立或快速奔跑等紧张用力的动作,如举重、俯卧撑、快跑以及包括某些屏气较多的动作,因为老年人各个器官难以适应这些较剧烈的变化,容易发生意外。在恶劣气候或身体不适的情况下,可暂停锻炼。
家务劳动不能代替体育锻炼。有些老年人不善于做体育锻炼或活动,常认为参加一些日常的劳动即可以代替体育锻炼了,其实二者都是“活动”,但体育锻炼是有计划、有目的地提高体质和健康水平的活动,具有特殊的要求,甚至作为一种治疗慢性病及疾病康复的手段,家务劳动不能代替体育锻炼。
试验证明,人如果3天不活动,体力可能降低5%,长期不活动可使组织器官退化、功能减退、抵抗力降低。所以,老年人不要放弃体育锻炼,为了你的健康长寿,应积极选择你最适合的体育锻炼项目。
老年人锻炼身体如何把握度
记住这个公式:运动后心率+年龄=170
退休后很多老人都有每天锻炼的习惯,但怎样的锻炼强度真正对身体有利,可能很多人并不清楚。事实上,过犹不及,前几天,一位退休不久的老人就因为“急行”三小时而倒地不治。
每天急走三小时不幸过世
出事的老人姓王,刚过60岁,家住杭州西郊某社区。
退休前,王大伯一直忙于工作,一天之中的大部分时间都是在“三坐”中度过的――上班坐、途中坐(坐车回家)和下班坐(回家后还要准备各种工作资料或看电视等),缺少的就是锻炼。于是,一从工作岗位上退下来,王大伯就为自己制定了一个庞大的健身计划。
王大伯身体一直挺好,只是人有点胖,也爱抽烟,在健身计划中,健步走成了主要项目。为了达到锻炼效果,王大伯加快了走路的节奏,每天要急速行走三小时,直到大汗淋漓、全身湿透、累得快要趴下才肯停下脚步。
前几天,王大伯在急行三小时后回到家中,只轻轻说了句“我有点不舒服”,便倒地不省人事,在送医途中停止了心跳呼吸。据医生推断,王大伯的死亡很可能是心源性猝死,促发原因是突击性锻炼引起的心脏过度疲劳所致。
登山时膝关节负荷7倍于体重
65岁的`李大妈患关节炎很多年了,一犯起病来腿就痛得不行,她长期坚持服药,控制得还不错。前两周,杭州天气不错,春意浓浓,李大妈就每天就和老伴出去转转,宝石山,北高峰,爬了很多山。结果,上星期,她的腿就不行了,一站起来就痛,尤其是上下楼梯,挪一步,就钻心的痛。
据市一医院的门诊统计,上个星期,关节痛的病人数量已位居50岁以上门诊患者的前五位,就诊数量接近500人次。
市红会医院骨科的费骏医生说,不提倡老年人进行登山运动。人的关节上有软骨,关节软骨的表面光滑,能够减小活动时两骨之间的摩擦。然而,日复一日的行走活动,会令关节软骨有所磨损,当磨损达到一定程度,骨头之间的摩擦加大,人在行走时就会觉得疼痛。
费骏常常告诫患上关节炎的病人,不要爬山,尽量少走楼梯。他解释说,单脚跨台阶时,膝盖上的髌骨成为人体唯一的受力支点,在微曲的角度上,膝关节要负荷相当于人体自身体重7倍的重力,对膝关节的损伤非常大。
老人更适合“温和运动”
黄龙洞、西湖边、宝石山,每天清晨,这些地方都挤满了退休老人,他们为了晚年的健康指数坚持运动锻炼,但究竟怎样的一个运动量适合自己,很多人可能答不上来。
杭州市疾控中心健康教育专家说,王大伯的事例值得警醒,体育锻炼一定要循序渐进,“温和运动”更适合老人。
“温和”的定义很难一概而论,但用脉搏或心跳频率作为评判标准,可以较客观地反映运动量与健康的关系――
运动后心率+年龄=170。举例说,如果是60岁的老人,运动中最大心率每分钟不应超过110次,65岁就不应超过105次。若超过这一心率,应马上停下来或调整运动量。
针对老年人,世界卫生组织提倡的最好的运动是步行,不提倡的运动项目是举重、角力和百米跑等无氧运动。即使是步行,运动量也应控制在“三五七”,即每天步行3公里、每次30分钟、每周五次。
如果以前没有进行过系统训练,运动量应从零开始慢慢往上加,如健步走先走几千步,再慢慢加至一万步。
选择了适度的“温和运动”方法,就要持之以恒养成习惯,“温和运动”是持续的锻炼,它对人的意志和毅力是一个严峻的考验,只有锲而不舍的人,才能享受到它带来的健康快乐。
当然,专家也建议,退休后要锻炼健身的老人,最好先到正规医院做全面体检,检查的重点是心、肺功能、血压和四肢、脊椎的情况。有高血压、心脏病、糖尿病、高血脂、肾功能不全等慢性病的老年患者,从事什么运动,如何控制运动量,都要请有经验的医生事先开一张运动处方,并严格执行。