第1个回答 2022-07-05
不知道大家有没有听过膳食纤维这个词？对它了不了解？我倒是常常听人提起过，说是蔬菜里富含膳食纤维，这到底是不是真的呢？膳食纤维能治疗便秘，这是不是真的呢？接下来我们一起来了解一下什么是膳食纤维。
膳食纤维是什么？
1、是一种多糖，不能产生能量。
2、是食物中不被人体胃肠消化酶所分解的、不可消化成分的总和。
3、WTO标准：10个及10个以上聚合度的碳水化合物，国标3个及3个以上聚合度的碳水化合物
下图为碳水化合物糖的分类
膳食纤维的家族看起来不小，从上图我们得知寡糖到多糖都是膳食纤维，那么它们到底有哪些呢？他们是怎么进行分类的呢？接下来我们一起走进膳食纤维分类的世界：
膳食纤维的种类：非淀粉多糖、抗性淀粉和抗性糊精、.抗性低聚糖、木质素
1、非淀粉多糖——是指淀粉以外的多糖，主要有纤维素、半纤维素、果胶等，是膳食纤维的主要组成成分
纤维素：
1.是由 葡萄糖 组成的大分子 多糖
2.不溶于水及一般有机溶剂
3.是 植物细胞壁 的主要成分
4.是自然界中分布最广、含量最多的一种多糖，占植物界碳含量的50%以上
5.从天然食物（魔芋、燕麦、荞麦、苹果、仙人掌、胡萝卜等）中提取
半纤维素：
1.是由几种不同类型的 单糖 构成的异质多聚体
2.由五碳糖和六碳糖，包括木糖、阿拉伯糖和半乳糖构成
3.是构成 初生壁 的主要成分
4.在植物细胞壁中与纤维素共生
5.可溶于 碱 溶液
果胶：
1.存在于 植物细胞壁 的初生壁和细胞中间片层的杂多糖
2.存在于柑橘、柠檬、柚子等果皮中
3.在酸性溶液中较在碱性溶液中稳定
β-葡聚糖：
1.βbai－葡聚糖又称右旋糖酐
2.是由葡萄糖单位组成的多聚糖
3.广泛存在于各种真菌与植物，如香菇和灵芝、燕麦中
2、抗性淀粉和抗性糊精
抗性淀粉：
1.又称抗酶解淀粉、难消化淀粉
2.在 小肠 中不能被 酶解 ，但在人的肠胃道结肠中可以与 挥发性脂肪酸 起 发酵 反应。
3.存在于某些天然食品中，如马铃薯、香蕉、大米等
抗性糊精：
1.由淀粉加工而成，是将焙烤 糊精 的难消化成分用工业技术提取处理并精炼而成的一种低热量 葡聚糖
2.为白色到淡黄色粉末, 略有甜味, 无其他异味, 水溶性好
3.抗性低聚糖：抗性低聚糖定义：不能被人类消化酶分解、吸收、利用的低聚糖
低聚果糖：
1.又称寡果糖或蔗糖三糖族低聚糖
2.通常食用的很多水果、蔬菜中均存在。
3.是唯一同时具有 超强双歧因子 和 水溶性膳食纤维 的双生理学特性的全天然配料
4.低聚果糖被政府批准为“保健食品”、“食品配料”以及“ 营养强化剂 ”等
低聚半乳糖：
1.一种具有天然属性的 功能性低聚糖
2.动物的乳汁中存在微量的低聚半乳糖，母乳中含量稍多
大豆低聚糖：
1.从大豆籽粒中提取出的可溶性du寡糖的总称
2.是一种低甜度、低热量的甜味剂，其甜度为蔗糖的70％
3.安全无毒
4、木质素：是一类复杂的有机 聚合物 ，其在 维管植物 和一些 藻类 的支持组织中形成重要的结构材料，维持极高的硬度以承拓整株植物的重量。
我们知道了膳食纤维的分类，可是它们到底对我们有什么作用呢？吃它们到底能干嘛呢？接下来我们一起来了解膳食纤维的作用
补充膳食纤维，可以 治疗便秘 ， 控制血糖 、 降血脂 、 滋养肠道益生菌 ， 维护肠道健康 。
1.通便，治疗便秘
治疗便秘，是膳食纤维最广为人知，也是效果最显著的功能。绝大多数膳食纤维都可以帮助 通便。
膳食纤维就像一个吸尘器 ，将散落在你肠道中的小型粪便颗粒聚拢在一起，增加 粪便的体积 和湿度，非可溶性膳食纤维还可以 机械性 地将这些成型的粪便，推出你的肠道。
2.辅助控制餐后血糖
洋车前子壳粉和低聚甘露糖等纤维，在我们的肠胃中，遇水会形成 黏性极强的胶状物质。
这些像果冻一样的胶状物质会 包裹住 我们吃下的其它食物，大大 减缓 食物被消化的速度， 减少血糖波动 ，有助于控制餐后血糖。
此外，纤维让食物消化速度变慢，还有助于 延长饱腹感 ， 减少食欲 ， 促进减肥 。
3.滋养有益菌，维护肠道健康
我们的肠道里总共驻扎了 500 余种、高达 100 万亿个细菌。
这些细菌绝大多数都是对人体有好处的 益生菌 ，保护人体健康。但也有少数让我们肠道不健康的 坏菌 ，比如：大肠杆菌。好菌与坏菌会在我们身体里相互竞争，形成 菌群平衡 。
低聚糖、菊粉等膳食纤维，可以作为 好菌群的食物 ，帮助挤压坏菌的生存空间，这些膳食纤维被称为 益生元 。（注：不是所有膳食纤维都是益生元。)
当我们了解了什么是膳食纤维、膳食纤维的分类和膳食纤维的作用，我们还要了解什么呢？你知道我们每一天要吃多少膳食纤维吗？接下来我们一起来了解一下每日的使用量
纤维每天吃多少才够？
膳食纤维又被称为 “第 7 大营养素” ，是 世界卫生组织 认定的人类生存 必需品 。因此世界各国卫生机构，都鼓励人们 增加饮食中膳食纤维 的含量。
世界卫生组织 建议：每天补充 25 克 膳食纤维。
美国卫生部 建议：成年男性每日补充 38 克 膳食纤维，成年女性每日补充 25 克 膳食纤维。
中国 2013 版《 中国居民膳食营养素参考摄入量 》建议：成年人膳食纤维推荐摄入 25-30 克膳食纤维。
注：这些差异，主要是因为体型和人种差异造成的，如果你很魁梧，你可以适当多吃一点膳食纤维
但我们了解完那么多有关膳食纤维的知识后，是不是觉得膳食纤维也是很重要的呢？那么最后一个问题来了，我们吃什么才能有效补充膳食现为呢？接下来我们一起来了解吃什么能补充膳食纤维
就像补充蛋白质、维生素等营养素一样，补充膳食纤维最好的方法也是吃 天然食物 。
豆子、蔬菜、坚果、水果、粗粮（全谷物）等食物，是膳食纤维的主要来源。多吃这些天然食物，可以补充日常所需的膳食纤维。
根据美国农业部统计的数据，常见的高纤维食物如下：
大部分 常见蔬菜 （西蓝花、菠菜、菜花、圆白菜、茄子等），每 100 克膳食纤维含量都＜ 3.5 克。而妈妈们认为富含膳食纤维的芹菜，每 100 克中膳食纤维只有 1.6 克。
看到这里，眼尖的你应该已经发现了，粗粮和豆子的膳食纤维含量是较高的，但是粗粮和豆子的 碳水太高 ， 不能多吃 。而且，粗粮含有容易引发 食物不耐受 的麸质；豆类含有会抑制矿物质吸收的 凝集素 和 反营养素 。 而豆类还会引发胃胀气、胃肠不适，加重肠易激。
所以，正在执行低碳水的朋友，还是应该少吃粗粮，多吃蔬菜 、坚果来补充纤维。比如 大杏仁 、 牛油果 、 黑巧克力 、 树莓 ，都属于低碳水高纤维的健康食品。
希望今天这篇文章，能够帮你重新认识膳食纤维，不再把它当做一种可有可无的东西。同时，也希望你能像关注蛋白质、糖摄入量那样，留意自己 每天膳食纤维吃够没？