怎样快速练手臂肌肉
怎样快速练手臂肌肉,我们夏天都会穿一些短效手背如果肥肉太多,就会完全暴露在他人面前,会大大降低我们自身的外部形象,练手臂肌肉一定要每天去坚持锻炼,下面是怎样快速练手臂肌肉
1、在运动上:消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为 60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
2、要有重点和针对性:消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显着。
上臂旋转,这个旋转的动作可以锻练到二头肌,三头肌,胸大肌跟三角肌,起初一开始是设计MMA综合格斗选手用来击打练习球的动作,一方面可以锻练肌力跟速度,另一方面也可以锻练肌耐力跟赛前的热身。
用法就是这个样子,身体打直,保持核心出力,把健臂器举在约头顶的位置,往上旋转30秒,在这个旋转的过程中就可以锻练到我刚才说的那些部位的肌群。
下臂旋转,这个动作跟上臂旋转锻练的肌力差不多,只是还加了一个有点往下的动作,一方面增加动作的变化性,一方面也可以稍微锻练到不同部位的小肌群。可以看到二头,三头,三角肌跟前臂在旋转的时候都有在出到力。
二头弯举,训练的就是二头肌的部位,在弯举的'时候可以透过把手的旋转,那手臂的肌群做更多的锻练。手在放下跟上举时有做一个旋转的动作,做这个动作的重点是保持你的核心出力,然后双手紧贴着身体,手肘的部位固定,在上举时身体不要弯,腰也不要借力。二头弯举的动作除了锻练到二头肌,胸大肌在做这个动作时也会同时出力。
平胸前推,这个动作我们一样可以透过平胸前推时,利用手臂的旋转来锻练到三头肌跟前臂的小肌群,因为过程中需要一直维持平举,所以也会锻练到三角肌的部位。可以看到手在旋转的时候,三头肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力,一样这个动作我们做30秒。