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骨质疏松了，补钙啊！
腿抽筋了，补钙啊！
关节疼痛，补钙啊！
背部酸痛，补钙啊！
现代人真的非常热衷 补钙 ，除了大口大口喝牛奶，还会抓大把钙片，没事就开吃，特别是老年人。
补钙的目的也很简单，无非是 想加持骨骼 健康 ，让 骨骼质量和骨密度 更好， 也能更有力地对抗可能出现的骨质疏松。
但，你知道吗？很多时候，即便大量补充，也可能事与愿违:
2007年，发表在《美国临床营养杂志》上的一项研究荟萃发现： 补钙并不能降低绝经后女性的骨折发生率，甚至可能增加髋部骨折的发生率 。
2017年，《美国医学会杂志》(JAMA)上发表了一个相关的研究荟萃，结果发现：使用含钙、维生素D或两者兼有的补品， 与社区居民中老年人发生骨折的风险较低无关 。
而且，更可怕的是，我们之前的文章写过，动脉粥样硬化斑块的主要成分就是钙质，沉积下来很可能导致血管阻塞。
还有美国心脏病专家的一本书《隐形杀手补钙剂》警告世人，别再无故补钙了。相关阅读 美国心脏专家：补钙剂是隐形杀手，提高心脏病、肾病等疾病风险....
就算补钙没有风险，其实它的效果，也真的无法保证。
你可能困惑了，难道补钙无用？为什么那么多人补钙啊？
其实，你对骨密度下降、骨骼质量降低的原因， 认识得太片面了 。
事实上，骨密度和骨骼质量下降， 并不只是缺钙引起 ，而是一系列因素参与的后果……
人体的骨密度和骨量，一般会随着年龄逐渐增长，直至顶峰， 到35-40岁左右，就可能开始走下坡路，骨质出现流失 。
有些人由于饮食不良、缺乏运动等等，可能会在更早的年纪，比如25岁，开始发生骨质流失。
女性的骨质流失，通常比男性要快，特别是在绝经之后，雌激素和黄体酮的突然下降，会加速这一过程。
也就是说， 骨质流失本身，就是 人体的一种自然发展状态 ，即便你吃了大量的钙，也无法阻拦。
但，这并不意味着骨骼就那么脆弱，只能待在原地，任由岁月无情地宰割。
相反， 它是一个非常有生命力的组织，总是处于一个不断自我更新的过程中 ，老骨细胞会被破骨细胞分解，并被成骨细胞所取代。
比如手臂骨或者腿骨，每10-12年，就会完全更新一次，脊椎骨和长骨的末端，每2-3年也会更新一次。
在这个过程中，如果过你不注意饮食和生活方式，加上身体激素的猛然变化等。
最终就可能减慢你的骨质更新速度，新骨生长， 赶不上旧骨分解 ，骨密度和骨量就会减少，骨骼也相应变得多孔并且更薄更脆弱。
这种情况发展到非常严重的阶段，就是骨质疏松症，最终会增加骨质风险。
所以，如何有效构建骨骼 健康 ， 增加骨密度 ，就成了一个终极问题 ，钙作为首当其冲的骨骼友好型微量元素，其地位就自然而然的被拔得很高。
但，很多时候，如前所述，单纯补钙，似乎并没有换来更好的骨骼，这是因为， 导致骨质下降、骨密度降低的 因素非常多 ，比如：
衰老、饮酒、吸烟、进食障碍、家族遗传、雌激素下降、甲亢、长期不运动、类风湿性关节炎等等。
不止如此， 参与骨胳构建的内部因素也多了去了 ，各种矿物质，比如钙、镁、钾、维生素D、维生素K等，还有各种激素，比如雌激素、甲状旁腺激素等。
所以，只把着力点放在补钙上，难免有点以偏概全了，而事实上，提高骨密度的方式，也不止补钙能做到。
很多人单纯把“补钙”这一项，作为提高骨密度、加强骨骼 健康 的“救命符”，却不知道，骨骼 健康 是一个更复杂的问题，涉及到激素、生活习惯、饮食习惯等等， 而增加骨密度的方法，也不止补钙1个 ：
进行力量训练
力量训练运动不仅有益于增加肌肉质量。它还可以帮助防止老年人的骨质流失、骨质疏松症。
对从事负重运动的老年男性和女性的研究发现： 骨矿物质密度，骨强度和骨大小增加，并且骨转换和炎症标志物减少 。
摄入足够蛋白质
获得足够的蛋白质对于骨骼 健康 至关重要，实际上，大约50％的骨头是由蛋白质制成的。
研究发现， 如果摄入更多的蛋白质，尤其是老年妇女，会具有更好的骨密度 。
在一项对超过144,000名绝经后妇女进行的为期六年的研究中，较高的蛋白质摄入量，与较低的前臂骨折风险，以及髋部、脊柱和全身的骨密度显着较高相关。
获取足够的维生素D
现代人，大部分人摄入钙没有问题，最主要的就是吸收的问题。
维生素D在骨骼 健康 中扮演着多个角色，一个很重要的角色，就是 帮身体更好地吸收钙 。
研究发现：维生素D水平低的儿童和成人，比摄入足够维生素D的人，往往具有较低的骨密度，并且更有可能发生骨质流失。
不幸的是，维生素D缺乏症非常普遍，全世界约有10亿人受到影响， 补充维D最有效的方法，就是没事多晒太阳 ，也可以吃一些富含维D的食物，比如蛋黄、牛肝等。
维生素K2在钙代谢中非常关键。
它可以激活2种蛋白质 （基质GLA蛋白和骨钙素） ，有助于构建、维持骨密度。
244名绝经后妇女，进行的为期3年的研究发现，服用维生素K2补剂，骨矿物质密度下降要慢得多。
13个日本的长期研究中，其中有7个研究发现， 维生素K2可使脊柱骨折减少60％，使髋部骨折减少77％，非脊柱骨折减少81％ 。
你可以从纳豆、鹅肝、高脂乳制品、蛋黄、肝脏、发酵的酸菜等食品中获取维生素K2，其中，纳豆和鹅肝最高。
避免低热量饮食
很多人用限制卡路里的方式，来试图维持和减轻体重 （其实并没有什么用） 。相关阅读 英国顶级医学专家：早餐不重要，少吃多动减肥，是个梦
这样吃，除了减慢新陈代谢、产生回弹饥饿感、导致肌肉质量下降之外，还可能对骨骼 健康 有害。
在1997年的一项研究中， 每天消耗925卡路里4个月的肥胖女性，无论是否进行了阻力训练，其臀部和大腿上部区域的骨密度都会显着下降 。
保持稳定 健康 的体重
太瘦或太重都会对骨骼 健康 产生负面影响 。
体重过轻会增加骨质疏松症和骨质疏松症的风险，同样，一些研究也发现，肥胖会因体重过重而损害骨骼质量并增加骨折风险。
在保护骨骼 健康 方面，最好的选择是保持稳定的正常体重。
注重镁和锌的摄入
骨骼中如果全是钙质的话，就很容易脆裂或者粉碎，如果有相当比例的镁加入，就能增加它的弹性，从而预防骨质疏松。
很多动物实验发现： 缺镁会改变骨骼和矿物质的新陈代谢，造成骨质流失和骨质疏松。
如果我们摄入过多的钙，而又没有足够的镁，过量的钙将无法得到正确利用，还可能会变成毒，从而导致身体疼痛，阻塞你的血管。
富含镁的食物有： 黑巧克力、紫菜、南瓜籽、杏仁、牛油果、三文鱼、绿叶蔬菜 （并不一定要多吃，其中所含的草酸，可能影响矿物质吸收） ……
此外，锌可以促进骨骼建设细胞的形成，并防止骨骼过度分解，还能支持儿童的骨骼生长，维持老年人的骨骼密度。
锌的良好来源有牛肉、牡蛎、虾……
吃富含omega-3脂肪酸的食物
众所周知， Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，它还有助于防止衰老过程中的骨质流失 。
除了在饮食中添加omega-3脂肪外， 优化omega-6 （有促炎作用，草本植物油通常富含） 与omega-3的比例平衡也非常重要 。
一般来说，最好将omega-6与omega-3的比例设为4：1或更低，而目前，因为草本植物油的大量食用，这个比例甚至能高达16：1。
戒烟
吸烟会导致骨骼疾病，比如骨质疏松症，并增加骨折风险 ，所以，为了支持 健康 的骨骼密度，要尽可能减少吸烟。
不喝或者少喝酒
长期大量饮酒会导致钙吸收不良、骨骼密度降低 ，以及生命后期发展为骨质疏松症。
对于骨密度的降低、骨质的下降， 很多人能想到的原因，就是 “缺钙” 。
但实际上， 这是一系列因素所带来的结果 ，涉及到年龄、药物摄入、饮酒、吸烟、进食障碍、家族遗传、甲亢、长期不运动等等。
所以，增加骨密度、提高骨骼质量，并不只是补钙能解决的， 文中给大家介绍了，不靠补钙，却能增加骨密度的 10种方法 。
另外，补钙方式也有很多种， 并不推荐用钙补充剂 ，因为钙补充剂会使血清钙急剧增加，提高血液粘稠和钙沉积，导致动脉硬化。
对于大部分存在乳糖不耐症的国人，其实，也不推荐用喝 牛奶的方式补钙 ，那么，用什么方法呢？ 相关阅读 90%的国人，不适合喝牛奶| 想补钙，怎么办？