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骨质疏松了,补钙啊!
腿抽筋了,补钙啊!
关节疼痛,补钙啊!
背部酸痛,补钙啊!
现代人真的非常热衷 补钙 ,除了大口大口喝牛奶,还会抓大把钙片,没事就开吃,特别是老年人。
补钙的目的也很简单,无非是 想加持骨骼 健康 ,让 骨骼质量和骨密度 更好, 也能更有力地对抗可能出现的骨质疏松。
但,你知道吗?很多时候,即便大量补充,也可能事与愿违:
2007年,发表在《美国临床营养杂志》上的一项研究荟萃发现: 补钙并不能降低绝经后女性的骨折发生率,甚至可能增加髋部骨折的发生率 。
2017年,《美国医学会杂志》(JAMA)上发表了一个相关的研究荟萃,结果发现:使用含钙、维生素D或两者兼有的补品, 与社区居民中老年人发生骨折的风险较低无关 。
而且,更可怕的是,我们之前的文章写过,动脉粥样硬化斑块的主要成分就是钙质,沉积下来很可能导致血管阻塞。
还有美国心脏病专家的一本书《隐形杀手补钙剂》警告世人,别再无故补钙了。相关阅读 美国心脏专家:补钙剂是隐形杀手,提高心脏病、肾病等疾病风险....
就算补钙没有风险,其实它的效果,也真的无法保证。
你可能困惑了,难道补钙无用?为什么那么多人补钙啊?
其实,你对骨密度下降、骨骼质量降低的原因, 认识得太片面了 。
事实上,骨密度和骨骼质量下降, 并不只是缺钙引起 ,而是一系列因素参与的后果……
人体的骨密度和骨量,一般会随着年龄逐渐增长,直至顶峰, 到35-40岁左右,就可能开始走下坡路,骨质出现流失 。
有些人由于饮食不良、缺乏运动等等,可能会在更早的年纪,比如25岁,开始发生骨质流失。
女性的骨质流失,通常比男性要快,特别是在绝经之后,雌激素和黄体酮的突然下降,会加速这一过程。
也就是说, 骨质流失本身,就是 人体的一种自然发展状态 ,即便你吃了大量的钙,也无法阻拦。
但,这并不意味着骨骼就那么脆弱,只能待在原地,任由岁月无情地宰割。
相反, 它是一个非常有生命力的组织,总是处于一个不断自我更新的过程中 ,老骨细胞会被破骨细胞分解,并被成骨细胞所取代。
比如手臂骨或者腿骨,每10-12年,就会完全更新一次,脊椎骨和长骨的末端,每2-3年也会更新一次。
在这个过程中,如果过你不注意饮食和生活方式,加上身体激素的猛然变化等。
最终就可能减慢你的骨质更新速度,新骨生长, 赶不上旧骨分解 ,骨密度和骨量就会减少,骨骼也相应变得多孔并且更薄更脆弱。
这种情况发展到非常严重的阶段,就是骨质疏松症,最终会增加骨质风险。
所以,如何有效构建骨骼 健康 , 增加骨密度 ,就成了一个终极问题 ,钙作为首当其冲的骨骼友好型微量元素,其地位就自然而然的被拔得很高。
但,很多时候,如前所述,单纯补钙,似乎并没有换来更好的骨骼,这是因为, 导致骨质下降、骨密度降低的 因素非常多 ,比如:
衰老、饮酒、吸烟、进食障碍、家族遗传、雌激素下降、甲亢、长期不运动、类风湿性关节炎等等。
不止如此, 参与骨胳构建的内部因素也多了去了 ,各种矿物质,比如钙、镁、钾、维生素D、维生素K等,还有各种激素,比如雌激素、甲状旁腺激素等。
所以,只把着力点放在补钙上,难免有点以偏概全了,而事实上,提高骨密度的方式,也不止补钙能做到。
很多人单纯把“补钙”这一项,作为提高骨密度、加强骨骼 健康 的“救命符”,却不知道,骨骼 健康 是一个更复杂的问题,涉及到激素、生活习惯、饮食习惯等等, 而增加骨密度的方法,也不止补钙1个 :
进行力量训练
力量训练运动不仅有益于增加肌肉质量。它还可以帮助防止老年人的骨质流失、骨质疏松症。
对从事负重运动的老年男性和女性的研究发现: 骨矿物质密度,骨强度和骨大小增加,并且骨转换和炎症标志物减少 。
摄入足够蛋白质
获得足够的蛋白质对于骨骼 健康 至关重要,实际上,大约50%的骨头是由蛋白质制成的。
研究发现, 如果摄入更多的蛋白质,尤其是老年妇女,会具有更好的骨密度 。
在一项对超过144,000名绝经后妇女进行的为期六年的研究中,较高的蛋白质摄入量,与较低的前臂骨折风险,以及髋部、脊柱和全身的骨密度显着较高相关。
获取足够的维生素D
现代人,大部分人摄入钙没有问题,最主要的就是吸收的问题。
维生素D在骨骼 健康 中扮演着多个角色,一个很重要的角色,就是 帮身体更好地吸收钙 。
研究发现:维生素D水平低的儿童和成人,比摄入足够维生素D的人,往往具有较低的骨密度,并且更有可能发生骨质流失。
不幸的是,维生素D缺乏症非常普遍,全世界约有10亿人受到影响, 补充维D最有效的方法,就是没事多晒太阳 ,也可以吃一些富含维D的食物,比如蛋黄、牛肝等。
维生素K2在钙代谢中非常关键。
它可以激活2种蛋白质 (基质GLA蛋白和骨钙素) ,有助于构建、维持骨密度。
244名绝经后妇女,进行的为期3年的研究发现,服用维生素K2补剂,骨矿物质密度下降要慢得多。
13个日本的长期研究中,其中有7个研究发现, 维生素K2可使脊柱骨折减少60%,使髋部骨折减少77%,非脊柱骨折减少81% 。
你可以从纳豆、鹅肝、高脂乳制品、蛋黄、肝脏、发酵的酸菜等食品中获取维生素K2,其中,纳豆和鹅肝最高。
避免低热量饮食
很多人用限制卡路里的方式,来试图维持和减轻体重 (其实并没有什么用) 。相关阅读 英国顶级医学专家:早餐不重要,少吃多动减肥,是个梦
这样吃,除了减慢新陈代谢、产生回弹饥饿感、导致肌肉质量下降之外,还可能对骨骼 健康 有害。
在1997年的一项研究中, 每天消耗925卡路里4个月的肥胖女性,无论是否进行了阻力训练,其臀部和大腿上部区域的骨密度都会显着下降 。
保持稳定 健康 的体重
太瘦或太重都会对骨骼 健康 产生负面影响 。
体重过轻会增加骨质疏松症和骨质疏松症的风险,同样,一些研究也发现,肥胖会因体重过重而损害骨骼质量并增加骨折风险。
在保护骨骼 健康 方面,最好的选择是保持稳定的正常体重。
注重镁和锌的摄入
骨骼中如果全是钙质的话,就很容易脆裂或者粉碎,如果有相当比例的镁加入,就能增加它的弹性,从而预防骨质疏松。
很多动物实验发现: 缺镁会改变骨骼和矿物质的新陈代谢,造成骨质流失和骨质疏松。
如果我们摄入过多的钙,而又没有足够的镁,过量的钙将无法得到正确利用,还可能会变成毒,从而导致身体疼痛,阻塞你的血管。
富含镁的食物有: 黑巧克力、紫菜、南瓜籽、杏仁、牛油果、三文鱼、绿叶蔬菜 (并不一定要多吃,其中所含的草酸,可能影响矿物质吸收) ……
此外,锌可以促进骨骼建设细胞的形成,并防止骨骼过度分解,还能支持儿童的骨骼生长,维持老年人的骨骼密度。
锌的良好来源有牛肉、牡蛎、虾……
吃富含omega-3脂肪酸的食物
众所周知, Omega-3脂肪酸具有抗炎作用,它还有助于防止衰老过程中的骨质流失 。
除了在饮食中添加omega-3脂肪外, 优化omega-6 (有促炎作用,草本植物油通常富含) 与omega-3的比例平衡也非常重要 。
一般来说,最好将omega-6与omega-3的比例设为4:1或更低,而目前,因为草本植物油的大量食用,这个比例甚至能高达16:1。
戒烟
吸烟会导致骨骼疾病,比如骨质疏松症,并增加骨折风险 ,所以,为了支持 健康 的骨骼密度,要尽可能减少吸烟。
不喝或者少喝酒
长期大量饮酒会导致钙吸收不良、骨骼密度降低 ,以及生命后期发展为骨质疏松症。
对于骨密度的降低、骨质的下降, 很多人能想到的原因,就是 “缺钙” 。
但实际上, 这是一系列因素所带来的结果 ,涉及到年龄、药物摄入、饮酒、吸烟、进食障碍、家族遗传、甲亢、长期不运动等等。
所以,增加骨密度、提高骨骼质量,并不只是补钙能解决的, 文中给大家介绍了,不靠补钙,却能增加骨密度的 10种方法 。
另外,补钙方式也有很多种, 并不推荐用钙补充剂 ,因为钙补充剂会使血清钙急剧增加,提高血液粘稠和钙沉积,导致动脉硬化。
对于大部分存在乳糖不耐症的国人,其实,也不推荐用喝 牛奶的方式补钙 ,那么,用什么方法呢? 相关阅读 90%的国人,不适合喝牛奶| 想补钙,怎么办?