第1个回答 推荐于2016-10-02
健康营养早餐食谱大全
一顿营养充足的早餐应该包括面包、米粥等碳水化合物，肉类、鸡蛋、牛奶等动物性食品，以及豆浆、新鲜蔬菜和水果。由于现代人饮食过于精细，所以面包最好多选择能看见大麦粒的全麦面包，以摄取更多的粗纤维；吃了面包或饼干再喝牛奶或豆浆，有利于钙的吸收。“早晨吃苹果是金，中午是银，晚上是铜。”早上吃水果补充维生素的效果最好。
蔬菜不必太多，但不可省略。如果早晨起来来不及做小菜，可在头天晚上做好，用保鲜膜包好放在冰箱里第二天食用。如将芹菜用水焯好，吃时拌点盐即可。榨菜只能起调味的作用，并无太大的营养价值，含盐过高不宜经常食用。而健康人每天吃二个水煮蛋，不会使胆固醇异常。
有些人尽管也吃了早餐，但是往往有量无质，感觉吃得很饱，但只是生理上的一种假象，营养并未得到充分的供应。比如糖分及油腻过多的早餐，反而会使人无法增强精力，昏昏欲睡；一些人则胡乱对付，食用不卫生甚至含有致病致癌的早餐，如化学原料浸泡的臭豆腐、油炸食物、用糖精作调料的豆奶等。
营养早餐食谱（一）：
菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。
菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。
白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。
鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。
营养早餐食谱（二）：
黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。
黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。
鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。
苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。
营养早餐食谱（三）：
皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。
皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。
果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。
雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。
营养早餐食谱（四）：
牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。
牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。
鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。
牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。
营养早餐食谱（五）：
肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。
豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．
芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。
营养早餐食谱（六）：
燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。
燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。
菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。
什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。本回答被提问者采纳
第2个回答 2011-06-10
营养食谱七元标准
第一周
星期一 红烧排骨 木须肉 麻婆豆腐 肉沫青豆
星期二 香炸鸡排 蒜苔肉丝 鸡蛋西红柿 三色菜花
星期三 萝卜烧牛腩 火腿鸡蛋 三丝海带 素炒菠菜
星期四 红烧丸子 尖椒肉丝 海米冬瓜 素什锦
星期五 香酥鸡翅 鱼香肉丝 香辣豆腐 金钩西芹
第二周
星期一 红烧鸡块 宫爆肉丁 黄瓜炒鸡蛋 鱼香茄子
星期二 鲜蘑排骨 鱼香小滑肉 香菇油菜 五香豆腐丝
星期三 豆瓣鱼 肉丝豆角 香辣土豆片 炝腐竹
星期四 黄焖仔鸡 回锅肉 红根芹菜 怪味薯条
星期五 红烧带鱼 芝麻肉丝 素三丝 蒜茸茼蒿
第三周
星期一 泉水鸡 玉兰肉片 地三鲜 蒜泥江豆
星期二 糖醋带鱼 滑溜里肌丝 菠菜粉丝 香辣菜心
星期三 土豆炖牛肉 辣子鸡丁 干煸豆角 三丝银芽
星期四 干烧鱼 肉烧佛手瓜 清炒土豆丝 素炒小白菜
星期五 鱼香丸子 莴笋肉丝 红烧冬瓜 尖椒茄条
营养食谱八元标准
第一周
星期一 香酥鸡腿 糖醋丸子 青蒜炒肉 糊辣豆腐
星期二 豆瓣鱼 小鸡炖蘑菇 溜肉片 黄焖茄子
星期三 红烧蹄筋 荤三丁 三鲜豆腐 素炒油菜
星期四 腰肝合炒 肉沫青豆 青椒肉片 熏干西芹
星期五 五彩鸡丝 葱爆肉片 煎鸡蛋 酸辣瓜条
第二周
星期一 红根西芹 榨菜肉片 新疆大盘鸡 醋溜土豆丝
星期二 韭菜百叶 尖椒腊肉 鱼香肉丝 素炒元白菜
星期三 四喜丸子 肉烧茄子 尖椒肉丝 金钩西兰花
星期四 雪里红炒肉 红烧带鱼 油爆雪贝 耗油生菜
星期五 酸菜肉丝 干烧鱼 双色鸡米 菠菜粉丝
第三周
星期一 红烧牛肉 翡翠虾仁 肉沫豆角 尖椒土豆片
星期二 焦熘肥肠 佛手炒肉 麻婆豆腐 海米油菜
星期三 红烧排骨 辣子鸡丁 肉炒土豆片 炝腐竹
星期四 干炸小黄鱼 蒜苔肉丝 红烧鸡翅 蒜茸荷兰豆
星期五 焦烧鱼块 芫爆肉丝 宫爆鸡丁 素炒江豆
营养食谱十元标准
第一周
星期一 松仁玉米 樟茶鸭子 肉烧茄子 炝炒油菜
星期二 水晶丸子 芫爆百叶 西红柿炒鸡蛋 香辣土豆片
星期三 酱焖鸡腿 扁豆炒肉 蕃茄虾仁 地三鲜
星期四 红烧鸡块 土豆烧牛肉 青豆炒肉 白油豆腐
星期五 孜然羊肉 回锅腊肉 宫爆鸡丁 香菇油菜
第二周
星期一 清炒虾仁 咵炖鱼块 蒙古牛肉 尖椒炒茄丝
星期二 冬笋肉丝 腊味荷兰豆 重庆辣子鸡 海米冬瓜
星期三 软炸里肌 青豆炒肉 油爆雪贝 红根西芹
星期四 墨鱼韭菜 麻辣鸡块 滑溜肉片 素炒豆苗
星期五 香酥鸡腿 红烧带鱼 西芹肉片 蒜茸荷兰豆
第三周
星期一 锅烧肘子 新疆鸡块 鲜蘑肉片 芹菜腐竹
星期二 红烧排骨 火爆鱿鱼卷 蒜苔肉丝 红烧茄子
星期三 红烧蹄筋 木须肉 京酱肉丝 炝玉米笋
星期四 麻辣牛肉 豆角肉片 尖椒腊肉 炸薯条
星期五 炸凤排 尖椒肉丝 溜肝尖 素什锦本回答被网友采纳
第3个回答 2024-08-21
营养食谱大全
俗话说：病从口入，药从口出。饮食与我们的健康息息相关。一份营养均衡的食谱不仅能满足身体所需，还能预防疾病，提升免疫力。以下是一份营养食谱大全，涵盖了各种食物类型，并详细介绍了它们的营养功效和烹饪方法。
主食
糙米：富含膳食纤维、维生素B和铁，具有抗氧化和调节血糖的作用。
藜麦：含有丰富的蛋白质、膳食纤维和抗氧化剂。
燕麦：β-葡聚糖含量高，可降低胆固醇水平，调节血糖。
全麦面包：富含膳食纤维、维生素和矿物质。
红薯：富含维生素A、C和钾，具有抗氧化和抗炎作用。
蔬菜
西兰花：含有丰富的维生素C、K和叶酸，具有抗癌和抗氧化作用。
菠菜：富含铁、维生素K和叶黄素，有助于预防贫血和保护视力。
西红柿：富含番茄红素，具有很强的抗氧化作用。
胡萝卜：富含维生素A、C和膳食纤维，有助于保持皮肤和眼睛健康。
蘑菇：富含硒、维生素D和多糖，具有抗氧化和抗癌作用。
水果
浆果：富含花青素和维生素C，具有抗氧化和抗炎作用。
香蕉：富含钾、维生素B6和膳食纤维，有助于调节血压和改善消化。
苹果：富含果胶、维生素C和钾，有助于降低胆固醇水平和预防心血管疾病。
奇异果：富含维生素C、叶酸和钾，具有增强免疫力和抗氧化作用。
鳄梨：富含健康的脂肪酸、维生素K和钾，有助于降低胆固醇水平和改善皮肤健康。
蛋白质
鸡肉：富含蛋白质、维生素B和矿物质，是一种低脂的蛋白质来源。
鱼：富含ω-3脂肪酸、蛋白质和维生素D，具有保护心脏和大脑的作用。
豆类：富含蛋白质、膳食纤维和铁，是一种植物性的蛋白质来源。
瘦牛肉：富含蛋白质、铁和维生素B12，有助于促进肌肉生长和预防贫血。
鸡蛋：富含蛋白质、维生素B和胆碱，是一种营养丰富的食物。
坚果和种子
杏仁：富含维生素E、镁和纤维，有助于降低胆固醇水平和改善心脏健康。
核桃：富含ω-3脂肪酸、蛋白质和抗氧化剂。
奇亚籽：富含膳食纤维、ω-3脂肪酸和蛋白质。
亚麻籽：富含ω-3脂肪酸、膳食纤维和木酚素。
南瓜籽：富含锌、蛋白质和镁，有助于改善前列腺健康和睡眠质量。
乳制品
酸奶：富含蛋白质、钙和益生菌，有助于促进消化和改善免疫力。
牛奶：富含钙、维生素D和蛋白质，是补钙和增强骨骼健康的重要来源。
奶酪：富含钙、蛋白质和脂肪，是一种营养丰富的食物，但要注意摄入量。
烹饪方法
选择健康的烹饪方法也很重要。以下是一些推荐的方法：
蒸：保留食物的营养成分，避免油脂摄入。
煮：与蒸类似，保留营养的可以让食物更软烂。
烤：在高温下烤制食物，产生风味的同时还能保留一部分营养。
炒：快速翻炒蔬菜，保留脆度和营养价值。
烘焙：用全麦面粉和健康的油脂烘焙食物，减少脂肪和热量的摄入。
健康饮食建议
除了均衡饮食外，以下是一些健康饮食建议：
每天摄取足够的水分。
多吃水果和蔬菜，每天至少五份。
选择全谷物食物，而不是精制白面包和米饭。
限制加工食品、含糖饮料和不健康脂肪的摄入。
适量进食，避免暴饮暴食。
第4个回答 2012-05-16
周一
餐次 食物种类 重量
(g) 产能(Kcal) 蛋白质 脂肪 碳水化合物 总能量
早餐 牛奶 250 135 32.75 25.75 97.8 750
面包 150 468
水煮鸡蛋 100 147
午餐 米饭 200 232 38.3 23 140 956
鸡腿肉 200 362
清蒸武昌鱼 200 226
番茄蛋汤 200 106
炒生菜 200 30
晚餐 面条 200 568 29.81 18 135 728
白菜 100 17
猪肉 100 143
周二
餐次 食物种类 重量
(g) 产能(Kcal) 蛋白质 脂肪 碳水化合物
早餐 豆浆 300 162 27.5 22.8 108 731
肉包子 216 420
煮鸡蛋 100 149
午餐 米饭 185 232 36.6 28.4 144 962
宫保鸡丁（60%鸡肉） 200 500
炒黄瓜 200 30
鱼头豆腐汤（60%汤） 200 180
晚餐
红豆粥 300 174 30 19.5 117.9 723
红薯 300 171
鱼排 200 378
周三
餐次 食物种类 重量
(g) 产能(Kcal) 蛋白质 脂肪 碳水化合物
早餐 豆浆 200 28 23.9 22.6 103.9 710
油条 100 386
鸡蛋 50 72
馒头 100 221
午餐 米饭 185 232 41 20 144 967.4
酱牛肉 200 492
茄子 200 42
番茄蛋花汤 200 11.4
炒马铃薯 300 190
晚餐 绿豆粥 300 300 22.3 18.3 123.7 775.5
馒头 150 331
酸奶 200 144
周四
餐次 食物种类 重量
(g) 产能(Kcal) 蛋白质 脂肪 碳水化合物
早餐 牛奶 200 104 28.6 22 117.8 706
花卷 200 422
鸭蛋 100 180
午餐 栗子煲鸡汤 100 133 39 25.3 144 956
大白菜 200 24
猪小排 200 702
米饭 185 232
晚餐 粥 300 138 28.9 19.5 100 715
酸辣土豆丝 200 152
鱼 100 113
面包 100 312
周五
餐次 食物种类 重量
(g) 产能(Kcal) 蛋白质 脂肪 碳水化合物
早餐 面条 100 272 29.5 20 107 717
籼米粥 100 242
鸡蛋 100 149
牛奶 100 54
午餐 米饭 185 232 38.1 26.7 144 980
苦瓜炒鸡蛋 200 220.8
炖排骨 200 366
生菜 200 30
晚餐 红豆粥 300 138 29.4 19 99 700
猪肝 100 126
胡萝卜 200 80
龙须面 100 356
周六
餐次 食物种类 重量
(g) 产能(Kcal) 蛋白质 脂肪 碳水化合物
早餐 紫米粥 300 138 25.6 24 102 734
面包 100 312
鸡蛋 100 149
牛奶 250 135
午餐 素炒西葫芦 200 36 37.4 27 144 998
红烧带鱼 200 281.3
萝卜汤 100 20
炒肉丝 300 429
米饭 200 232
晚餐 猪肝粥 300 138 29.6 15 119 729
挂面 100 366
红薯 200 114
虾肉 100 83
生菜 200 30
周日
餐次 食物种类 重量
(g) 产能(Kcal) 蛋白质 脂肪 碳水化合物
早餐 牛奶 100 54 27.7 17 107 729
荷包蛋 100 199
拌海带 50 34
馒头 200 442
午餐 童子鸡 200 452 39 27 144 988
米饭 185 232
花椰菜 200 30
酸辣汤 200 274
晚餐 酸辣牛百叶 100 70 26 18 110 718
炒河粉 100 346
草菇 200 28
花卷 100 274