第1个回答 2022-07-22
如果说哪个地方最藏肉，小肚子说第一没人敢说第二。
你早上起来脸上微微浮肿就可能有人说你胖了。
但是只要你全身匀称，任凭你前一天吃得再多，小肚子吸一吸，衣服盖一盖，总是可以蒙混过关的。
不过 最藏肉的地方也最难减 ，虽说不存在局部减脂这回事，但是总是有些顽固的“局部”跟不上整体的步伐，频频掉队，任体重下降效果也迟迟不明显。
——对说的就是小肚子。
很多女生虽然BMI指数正常，整体不算很胖，但小肚子还是暗潮汹涌，这到底是为什么？
01
我们常说的小肚子，一般指的是下腹的位置。
而小肚子有肉，也可能并不全是因为肥胖导致的，可能有三种情况。
骨盆前倾造成的“假”小肚子
有些女生明明已经很瘦了，四肢都很纤细，肚子上也捏不起多少肉，但小腹看起来还是突出的，就有可能是骨盆前倾造成的。
如图所示，走姿坐姿不正确，经常塌腰撅屁股，就会导致骨盆向前倾斜，小腹前突。
想要解决这个问题，就要从日常入手注重自己的体态问题，具体怎么做可以参考我们之前写过的体态文（点击跳转）。
货真价实的“真”小肚子
抛开体态、骨骼引起的视觉上肚子大，还有一种就是真的肉多。（对没错，不要找理由...肚子胖更多的原因还是能吃罢了）
有些人因为时间紧迫，或者生活习惯问题，吃完饭总是立马坐下，久而久之，就成了“顽固的小肚子”。再加上，脂肪确实更喜欢堆积在腹部，因为当人站立的时候，腹部是最接近人体重心的位置。
因此，在这里积累脂肪这种“备用能量”，不容易影响人的重心变化，也是人体自我防御的一种机制。怎么解决我们等下讲。
全身肥胖的“真”小肚子
另外，还要警惕一种情况，就是误以为只胖小肚子的人，可能全身都在默默地发胖，但是因为肚子的变化更易察觉，所以只关注了这一个部位。
怎么会有这种好事呢，其实胖和瘦都是牵一发而动全身的。 再说一遍没有局部减脂，只是不同部位可能会以不同的比例和速度减掉。
02
今天我们主要解决第二种情况的“小肚子”。要想更加科学地减掉这部分脂肪，首先要先了解，我们肚子上的脂肪是如何分布的。
腹部脂肪包含两部分， 内脏脂肪 和 腹部皮下脂肪。
皮下脂肪是我们可以摸到的肥肉。
内脏脂肪不在身体的表面，而是附着在内脏器官的周围。因为内脏器官集中在腹部，所以内脏脂肪太多，就会直接造成腹部的“肥胖变形”。
当然，存在即合理。健康水平的内脏脂肪是不可或缺的，因为内脏脂肪还肩负着一个任务，那就是帮助保护我们的脏器，此外，它在内分泌和免疫功能中也起到作用。
然而一旦过多，就会给对健康带来不小的麻烦。可以自测一下，一般来说 男性腰围>90CM，女性腰围>80CM 就要小心内脏脂肪过多的问题。
所以哪怕不是为了美，为了自己的健康也要注意起来。
而如何减掉这部分脂肪，其实跟如何减脂一样， 均衡膳食、良好的作息和睡眠、持续且有效的锻炼 ，都是老生常谈了。
不过，在这个过程中，还有五点需要额外注意：
针对内脏脂肪，可以限制添加糖摄入
内脏脂肪的囤积主要是由于生活习惯和饮食习惯所导致的。
它的特点是分解、合成速度比皮下脂肪快，虽然很容易囤积，但透过改善不良的生活方式，完全可以消除它们。
研究表明，摄入越多添加糖的人群，会更倾向于有更多的内脏脂肪。过量的果糖摄入，会被肝脏转化为脂肪，增加内脏脂肪囤积。
在调整饮食后，也就是减少高脂肪食物的摄入后，内脏脂肪可以有效地减少。
针对皮下脂肪：不减脂，再厚的腹肌也出不来
想要拥有平滑的小腹离不开全身的减脂。
人体脂肪是全身堆积，胖不会只胖一个地方，瘦也不会只瘦一个部位。
在体脂率还没有下降到某个标准时，盲目只做腹部训练，只会让你的腹部肌群变大，这和我们想象的“瘦肚子”差的有点远。
而且就算你已经把腹肌练的很棒，但是皮下还有一层厚厚的脂肪堆积，“马甲线”也还是隐藏在肥肉中无法变身。因此，皮下脂肪必须配备全身减脂进行，不能心急。
事半功倍：建立“核心力量”
核心练好，能够最大限度地帮助我们减脂瘦身。
相信大家每次在锻炼时听到“收紧核心”都以为是收紧腹部，其实腹部只是核心的一个重要组成部分。通常认为，从胸椎以下到臀部以上的肌群都属于核心部分。
这里推荐“平板支撑”这个动作，可以让你在颤抖的肥肉中快速体会到“核心部分”在哪里。
正确的收紧核心还可以保持脊柱稳定，避免训练时体态不标准而造成的腰疼、背疼等问题。
真空吸腹，激活腹横肌
日常不被注意的呼吸方式也有可能影响我们的小肚子。最直接的影响就是——腹横肌。它是深层肌肉，肉眼无法直接看到。因此很多人都忽略了对腹横肌的训练，这块肌肉变得松弛。
而锻炼“腹横肌”的方法也很简单，就是真空吸腹——吐一口气，然后深吸气，把收腹状态尽量保持住，每天练十次，感受腹部“收紧”的感觉。
但是这个效果只是让你长期松软无力的腹横肌恢复力量，只有搭配其他塑身动作，才会真正达到好的效果。
进阶需求：马甲线执念
当你伴随着全身减脂，开始有了一定变化时，你可以针对自己的腰腹进行一些“马甲线”特训。
这时，高强度间歇训练HIIT能够很好地帮助你塑型，比如#和潇洒姐塑身100天#进阶版里面的 马甲线速成 ：包含卷腹、波比跳等一系列硬核动作，不要犹豫，练起来吧！
03
除此以外，在同样的条件下，选择合适修身的衣服扬长避短，也可以帮我们尽可能地避免小肚子带来的视觉尴尬。
用A字版型来隐藏腰部
A字型可以说是小肚子的救星。这样的版型很好地减弱了小肚子的存在感。
但是很重要的一点就是需要保持衣服的适度宽松，不能太贴身。
善用腰线营造视觉效果
下腹突出的话，最好将腰线提高到自己最瘦的上腹位置，视觉上能显得更纤细一点。
不过要记得避开粗腰带、成排纽扣这类繁琐的装饰，对于“隐藏小肚子”，我们的宗旨就是尽量简约。
非必要不扎腰
将上衣扎进裤子里可以从视觉上增加腿部的长度，但是如果小肚子过于“抢眼”，这样的穿法只会使腹部不平整，显得过于紧绷，特别是浅色裤子更是不要轻易尝试。
像博主 Tonya Smith的两张照片，右图就很好地隐藏了她腹部的缺点，加上剪裁得当的牛仔裤，显得更加苗条。
不过博主很喜欢这样穿，所以如果你足够自信，大方地露出来也是一种充满生命力的美。
04
最后想说，每个人的身材比例不同，我们在关注局部之前，还是要确保整体的和谐。
以腰围为例，将腰围除以臀围，可以得到自己的腰臀比。
如果：
· 腰臀比 ＞ 0.8 = 苹果型身材
· 腰臀比 ＜ 0.8 = 正常范围
· 腰臀比 ＜ 0.6 = 较细
女生数值在 0.85 以内就属于在健康范围，所以如果你的腰臀比在正常范围内，就可以不用过度关注“腰粗”、“小肚子有肉”这些局部问题，慢慢全身减脂就可以了。
而且，即便是有腹肌的人，放松状态下，也可能会有一些小肉肉。
不要过分追求小腹上一点脂肪都没有，尤其是女生，小肚子上的脂肪不仅是身体储存备用脂肪的一种形式，还是保护内脏的必要成分。
希望你能以正确的方式追求美，将腹部的每块肉都安排得明明白白~