如何施行北欧式健走来减少腰部负担
如何施行北欧式健走来减少腰部负担，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动有利于增强身体的免疫力，积极运动也是一种生活态度，保持身体健康是运动的第一要义，现在分享如何施行北欧式健走来减少腰部负担的运动技巧。
北欧式健走：
所谓的北欧式健走(Nordic、Walking)，是指手持两把长杖步行的方式。这源自北欧，是为了在夏季维持并强化越野滑雪选手们的体力，所发展出来的一种训练，当初使用的是与北欧式滑雪相同的长杖，更是需要有相当程度爆发力与肌力的人才能进行的训练，但目前在医疗领域上的应用，则是采取完全不同、偏防护性的控制式步行法。
三点支撑四足步行
由于双手都有持杖，所以行走时是以三点支撑、四足步行。这是包含上肢在内、身体约百分之九十都会参与在内的全身运动，消耗的热量也会增加。另外，由于能够减轻双脚及腰部承受的负担，「身体感觉会更加轻松」是这项运动的特徵。对于新手、肌力较弱的女性或高龄者们都很推荐，也可以应用在如复健运动等各种情况。
能期待获得复健效果的族群
1、风湿性关节炎
2、帕金森氏症
3、变形性关节症(髋部、膝盖)
4、失智症
5、阻塞性肺病
6、乳癌手术后
7、心脏疾病
8、糖尿病
9、孩子的步行
超过80%患者获得改善
久野木先生在门诊时，曾经指导十位脊柱后弯变形、后侧弯变形的患者进行北欧式健走，之后调查发现，百分之八十患者的回应都是「变得更容易走动」、「走路变轻松」。一位八十一岁、有成人脊柱变形问题的患者，因为腰痛，呈没有步行辅助车就很难走动的状况，但在指导他进行北欧式健走后，腰痛不但获得改善，也能够持续走动长达十五分钟。(久野木顺一先生为日本红十字会医疗中心骨科中心负责人)
北欧式健走的八大效果
1、由于长杖能协助维持平衡，对于预防跌倒很有效。
2、此运动几乎会使用到全身肌肉，能够均衡地提升全身协调性、步行能力、肌力、耐久力、平衡性等。
3、藉由使用适当长度的长杖，能够调整左右肌肉平衡，像是以4只脚站立似地获得安心感。
4、透过矫正姿势的效果，让胸部扩张、减少肺部等内脏所受到的压迫。
5、以长杖撑地，减少关节与膝盖受到的负担。
6、促进全身的血液循环(消除肩膀僵硬等问题)。
7、因为是需要动用身体90%以上肌肉的全身运动，所消耗的热量比一般的健走会多20～30%。
8、视线从脚前端改朝向正前方，视野变宽阔。
比较使用T型杖与北欧式滑学杖，对身体的姿势有何不同!比较手持一般T字型拐杖与长杖(北欧式滑雪杖)的姿势可以发现，持长杖的情况下，脊骨会伸直，能够以良好的姿势行走。姿势变好的话，头颈部也会变得挺直，能朝著前方看，当映入眼帘的景色转变时，步行也会是一件愉快的事。另外，进行北欧式健走过程中，边走动还能边与周围的人愉快谈话，所以除了能预防运动障碍症候群之外，更是一般人都能够轻松进行的有效运动。
重视防护性的北欧式健走步行方式
接著要来介绍，目前应用在医疗领域上，重视防护性质(控制式)的北欧式健走步行方式。首先，请先准备适合自己身体尺寸的长杖(北欧式滑雪杖)。持杖的时候，从手肘呈直角(九十度)且略低二至三公分的高度，就是适合的长杖长度，也可以用「身高×百分之六十三」来大略换算。
这是目前应用在医疗领域上，重视防护性质(控制式)的北欧式健走步行方式。
长杖支撑身体行走让姿势变好
拿著长杖时，拇指在上，行走时背部伸直，左右两侧交替撑地。长杖垂直触地，支撑著身体来行走。由长杖来控制重心的上下运动，而因为来自前方的反作用力会朝上的关系，促使姿势会变得良好。另外，使用长杖的话，会更容易调整平衡，骨盆也能确实地向前方前进。视线稍稍往上，让人可边享受周围景色边健行。重要的是，必须安全、愉快地持续走下去。
利用公园或游览步道来健行，是不错的.主意。另外，若将速度控制在能边走边谈话的状态，健行时就能和朋友聊天、愉快地走著，将会是能否持之以恒健走的关键所在。
健走对身体的好处
1、维持好身材。
每日步行5000步(40分钟完成)，可消耗300大卡，每周可减重1-1.5公斤
2、增进身体机能，预防慢性疾病。
3、增进心肺功能、强化双腿肌肉并增加背、膝支撑力，可预防 高血压、糖尿病、动脉硬化及退化性骨骼肌肉疾病等，此外，健走时配合呼吸的吐纳，能带动全身血氧的循环，可预防老化痴呆与健忘。
4、控制慢性疾病的好药方。
5、持续健走有助于降低血糖、血脂肪并控制血压。
6、消除压力、帮助睡眠、解除忧郁。
7、多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，有助于消除压力、帮助睡眠及纾解忧郁。
健走方法两则：
1、一腿伸直站立，另一腿抬起，脚跟放在适当高度的物体上，一手可扶在旁边的物体上以保持平衡，椅子、栏杆、窗台、台阶等都可以利用。适当的高度是，当您把脚跟放在支撑物体上面，膝关节伸直并尽量勾脚尖时，可感到大腿后面被牵拉得有点痛，但可以忍受。保持这个姿势5秒、10秒或更长点时间(切忌身体一下、一下向下压)，注意放松大腿后面的肌肉。当大腿后面被牵拉的感觉减轻后，上身向前压一点，被牵拉的感觉又会加重，坚持一会儿，再次轻压。重复4～5次以后，换另一条腿做同样练习。随柔韧性改善，可逐步选用更高一点的支撑物。
2、用两前脚掌站在台阶或楼梯上，脚跟悬空，手扶栏杆以保持平衡。膝关节伸直，身体重心向下降，这时会感到小腿肌肉被拉紧。练习方法同上，保持一段时间，待被牵拉的感觉减轻后，重心再下降一点，脚跟再降低一些，重复4～5次。