怎么练弹跳力
篮球打的好不一定要个子高,关键是弹跳力好。每一个男生都想在球场里成为最耀眼的明星,然而打篮球确实是一项技术活,需要通过科学的锻炼后才更容易取得胜利。那么我们又该如何练习弹跳力呢?
什么是弹跳力
弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释,而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功,弹跳力和肌肉力量及速度的大小有关系,因此,当速度不变时增加肌肉的力量可以提高弹力;当力量不变时,提高肌肉的收缩速度,同样可以增加弹跳。
篮球运动员怎么练弹跳力
练习“深蹲”3年,双手各持十公斤哑铃进行深蹲练习,下蹲至臀部接触脚跟,脚跟略微离地,次数为100~1000,每天练习一次,需要坚持三年左右。
练习开始后接近一周年时,腾空速度非常快,常常能在别人身后摘篮板,平均弹跳约70cm,连续起跳能力佳,抢篮板基本在篮框之上触球。
练习“提踵”第2~第4年,就是小腿练习,同样持两个十公斤哑铃,快速提踵,100~200一次,每天练习一次,坚持了两年。成果:弹跳绝对高度上升,跑跳能力进步神速,冲跳可摸到3.30米。
练习“爆发力”第3~第5年,就是助跑与起跳结合练习,也是第一次脱离纯力量练习而加入以竞赛为目的的.练习阶段。助跑练习,在八步以内尽可能将速度提高,且步幅尽量拉大;起跳练习,在高速下将力量瞬间从脚掌释放。成果:双脚原地起跳高度基本略有退步,因为荒废了深蹲,但助跑摸高达到3.40米以上,状态好时达到3.47米。
弹跳训练的方法
一、半蹲跳
①开始时,半蹲至身体1/4的位置,双手放置于前。
②向上跳离地面最少20到25cm。(根据自己的能力而定,可以适当的增加距离)
提醒:当起跳在空中的时候,放置于身前的双手需放在身后。在着地的时候,双手再度放置于身前,如此循环练习。
二、抬脚尖
①首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着。
②将自己的脚尖抬到最高点,尽量最高。
③再慢慢放下,完成一次。双脚完成,完成一个组。
三、台阶
①找张椅子,把一只脚呈90度放置于椅子上。
②尽全力的跳开,在空中换脚,然后再放在椅子上。
③重复第2步动作,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
四、纵跳
①双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。
②只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲。
③到地时,再迅速起跳,完成一次。
提醒:这拥有一定的难度,在这里可以使用手来帮助自己起跳。
五、脚尖跳
①将脚尖抬到最高点。
②用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5或2.5cm。
六、蹲跳
①站立,怀抱篮球于胸前。
②蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度。
③跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势。
④着地,完成一下。
⑤如果要跳15下的话,前1-14次需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高。