第1个回答 2018-11-28
21天瘦了23斤
Day1
早餐:无糖豆浆一杯或者一杯咖啡+水煮鸡蛋+全麦面包两片
午餐：糙米饭半碗+炒青菜(有条件的尽量使用橄榄油1勺)+丝瓜汤+梨1个
加餐:苹果一个+蛋白一个
晚餐:小米粥,加上半块玉米
Day2
早餐:三明治1份(两片吐司夹火腿）+番茄半个
午餐:蔬菜沙拉(喜欢的都可以)+牛肉+土豆泥
加餐:苹果一个+白水煮鸡蛋一个
晚餐:紫薯粥+半块玉米
Day3
早餐:全麦吐司2片+水煮蛋1个+一个苹果+大番茄1个
午餐:鸡胸肉+冬瓜汤+橙子一个
加餐:猕猴桃一个,猕猴桃吃起来是最减肥的一款水果了,大家可以多吃无害了。
晚餐:小西红柿一个+纯牛奶一杯（晚上一杯牛奶也是助眠的利器）
Day4
早餐:白粥1碗+荷包蛋1个+水煮青菜1碟
午餐:蔬菜沙拉+清蒸鱼+土豆泥
加餐:火龙果半个
晚餐:猕猴桃+玉米
Day5
早餐:全麦面包2片+白煮蛋2个
午餐:凉拌西洋芹菜+菠菜汤+糙米饭半碗+虾
加餐:香蕉一个
晚餐:糙米饭半碗+水煮菜心+梨1个
Day6
早餐:玉米1个+小餐包2个
午餐:胚芽饭半碗+豆芽鸡丝1碟+凉拌黄瓜+白萝卜汤+橙1个
加餐:橘子一个
晚餐:猕猴桃一个+玉米
Day7
早餐:全麦面包2片+鸡蛋茶一碗
午餐:茄汁牛肉面（可以加一些蔬菜）+凉拌小黄瓜+木瓜半个
加餐:西柚半个
晚餐:猕猴桃一个+土豆泥
我是属于停不下嘴的人，所以自己下午还会啃一些水果，吃着蛋白质量多的东西，如果大家可以克制住自己的话，可以时不时吃点水果。（有些水果吃多了也胖）晚上有时候不想忙的话，可以吃一些植物代餐粉，饱腹的。平时也要多走走，晒晒太阳，促进新陈代谢，胖的原因多半是新陈代谢速度慢了！
最后㊗️大家可以如愿以偿！
Day1
早餐:无糖豆浆一杯或者一杯咖啡+水煮鸡蛋+全麦面包两片
午餐：糙米饭半碗+炒青菜(有条件的尽量使用橄榄油1勺)+丝瓜汤+梨1个
加餐:苹果一个+蛋白一个
晚餐:小米粥,加上半块玉米
Day2
早餐:三明治1份(两片吐司夹火腿）+番茄半个
午餐:蔬菜沙拉(喜欢的都可以)+牛肉+土豆泥
加餐:苹果一个+白水煮鸡蛋一个
晚餐:紫薯粥+半块玉米
Day3
早餐:全麦吐司2片+水煮蛋1个+一个苹果+大番茄1个
午餐:鸡胸肉+冬瓜汤+橙子一个
加餐:猕猴桃一个,猕猴桃吃起来是最减肥的一款水果了,大家可以多吃无害了。
晚餐:小西红柿一个+纯牛奶一杯（晚上一杯牛奶也是助眠的利器）
Day4
早餐:白粥1碗+荷包蛋1个+水煮青菜1碟
午餐:蔬菜沙拉+清蒸鱼+土豆泥
加餐:火龙果半个
晚餐:猕猴桃+玉米
Day5
早餐:全麦面包2片+白煮蛋2个
午餐:凉拌西洋芹菜+菠菜汤+糙米饭半碗+虾
加餐:香蕉一个
晚餐:糙米饭半碗+水煮菜心+梨1个
Day6
早餐:玉米1个+小餐包2个
午餐:胚芽饭半碗+豆芽鸡丝1碟+凉拌黄瓜+白萝卜汤+橙1个
加餐:橘子一个
晚餐:猕猴桃一个+玉米
Day7
早餐:全麦面包2片+鸡蛋茶一碗
午餐:茄汁牛肉面（可以加一些蔬菜）+凉拌小黄瓜+木瓜半个
加餐:西柚半个
晚餐:猕猴桃一个+土豆泥
我是属于停不下嘴的人，所以自己下午还会啃一些水果，吃着蛋白质量多的东西，如果大家可以克制住自己的话，可以时不时吃点水果。（有些水果吃多了也胖）晚上有时候不想忙的话，可以吃一些植物代餐粉，饱腹的。平时也要多走走，晒晒太阳，促进新陈代谢，胖的原因多半是新陈代谢速度慢了！
最后㊗️大家可以如愿以偿！
第2个回答 2018-12-25
正确,健康的减肥法很多，我说个有用的计划。
7～8点，早上起床，先喝一大杯温水，有利于通便排毒。早餐尽量吃好，不要吃油炸的东西，最好是粥之类。
如果有时间可以煮红豆沙，不放糖，可以消除脂肪。
9～11点，抽出运动的时间，尽量避免吃零食，切记不要喝甜饮料！容易长胖。喝点柠檬水比较好，可以减肥。
然后做点减肥操，来点力量训练也挺好，能消耗不少热量。练出肌肉的话，肌肉闲置时间可比普通肉能消耗更多脂肪！
12～1点，吃饭的时间，不要吃油腻的食物，多吃西兰花，冬瓜，白菜之类的菜。可以清除身体垃圾，排毒减重。
1～3点适合睡觉休息，其实少吃点睡并不会长胖，睡觉时，头脑会分泌一种物质可消耗脂肪。
3～5点，关键的时间段！多喝水，可以把体内垃圾、毒素、代谢物排出体外，从而达到减小肚腩的作用。
5～6点适合运动，做减肥操，跑步等。有空的时候垫脚尖，对减肥有好处。
6～7点吃饭，刚开始吃个苹果，再来点拌素菜更好，要少油腻！
7～10点，严禁进食！保持心情愉快。随便干点什么。
10～11点，要睡觉，不能熬夜，熬夜容易又饿，控制不住又吃了。
介绍几个运动瘦腹法：
躺着瘦腹法：
方法1:双脚上举，与上身成直角，然后放下，反复做。
方法2:双手抱住双膝，将大腿紧贴腹部，然后复原，反复做。
方法3:双脚向上举，如同蹬自行车一样，左右脚前后转动。每天做2次，每次10分钟左右。
坐着瘦腹法：
身体后仰一点，双腿抬起放下，抬起放下反复。一次50-100个最好。每天做大于等于5组。这方法练腹肌也不错。
总之就是让腹部动起来。跑步也管用，还锻炼全身。
7～8点，早上起床，先喝一大杯温水，有利于通便排毒。早餐尽量吃好，不要吃油炸的东西，最好是粥之类。
如果有时间可以煮红豆沙，不放糖，可以消除脂肪。
9～11点，抽出运动的时间，尽量避免吃零食，切记不要喝甜饮料！容易长胖。喝点柠檬水比较好，可以减肥。
然后做点减肥操，来点力量训练也挺好，能消耗不少热量。练出肌肉的话，肌肉闲置时间可比普通肉能消耗更多脂肪！
12～1点，吃饭的时间，不要吃油腻的食物，多吃西兰花，冬瓜，白菜之类的菜。可以清除身体垃圾，排毒减重。
1～3点适合睡觉休息，其实少吃点睡并不会长胖，睡觉时，头脑会分泌一种物质可消耗脂肪。
3～5点，关键的时间段！多喝水，可以把体内垃圾、毒素、代谢物排出体外，从而达到减小肚腩的作用。
5～6点适合运动，做减肥操，跑步等。有空的时候垫脚尖，对减肥有好处。
6～7点吃饭，刚开始吃个苹果，再来点拌素菜更好，要少油腻！
7～10点，严禁进食！保持心情愉快。随便干点什么。
10～11点，要睡觉，不能熬夜，熬夜容易又饿，控制不住又吃了。
介绍几个运动瘦腹法：
躺着瘦腹法：
方法1:双脚上举，与上身成直角，然后放下，反复做。
方法2:双手抱住双膝，将大腿紧贴腹部，然后复原，反复做。
方法3:双脚向上举，如同蹬自行车一样，左右脚前后转动。每天做2次，每次10分钟左右。
坐着瘦腹法：
身体后仰一点，双腿抬起放下，抬起放下反复。一次50-100个最好。每天做大于等于5组。这方法练腹肌也不错。
总之就是让腹部动起来。跑步也管用，还锻炼全身。
第3个回答 2019-01-07
【减肥遵循原则】
消耗大于摄入，就一定会瘦
【关于练】
减脂以有氧运动为主
塑形以无氧运动为主
我的方法：
1.运动前30分钟喝一杯纯黑咖啡，不加糖、奶球等任何调味品。虽然又酸又涩超难喝，但有助于提高燃脂效率。
2.保证1小时运动时间。包括10分钟有氧热身，10分钟无氧训练，40分钟有氧训练。
3.运动形式：
热身：慢跑or自行车or跳绳
无氧训练：静态深蹲10组，每组坚持1分钟。
有氧训练：分阶段燃脂跑or自行车
4.运动后及时补充蛋白质，如水煮蛋清（蛋黄脂肪含量较高）、鸡胸肉、牛肉、牛奶等。
5.注意事项：
运动前必须热身，运动后必须拉伸。每次运动时间保证一小时，拉伸不算在运动时间内。保证隔天一次运动，给肌肉恢复时间。
【关于吃】
1.不要饿肚子。热量消耗分为两部分：人体自然消极和运动消耗。如果长时间处于饥饿状态，会降低体内自然消耗，饥饿导致体感很差但结果又得不偿失。
2.主食告别精米精面，以粗粮代替。如糙米饭、蒸玉米、蒸紫薯、蒸山药等。
3.肉类以鸡胸肉、牛肉、鱼、虾为主。但要以少油少盐的烹饪方式，如清炒、清蒸、水煮。
4.蔬菜水果主要碳水化合物含量低的都可以吃。
5.注意事项：
人体必需的3种能量源分别是蛋白质、脂肪和碳水化合物，要科学摄入。可以下载一个薄荷健康app，方便记录每日摄入和体重，还可以查询不同食物的营养成分。
【总结】
坚持运动，不节食，但需要告别零食甜品油炸火锅等一些列重口味食物，只吃健康烹饪方式的食物。
消耗大于摄入，就一定会瘦
【关于练】
减脂以有氧运动为主
塑形以无氧运动为主
我的方法：
1.运动前30分钟喝一杯纯黑咖啡，不加糖、奶球等任何调味品。虽然又酸又涩超难喝，但有助于提高燃脂效率。
2.保证1小时运动时间。包括10分钟有氧热身，10分钟无氧训练，40分钟有氧训练。
3.运动形式：
热身：慢跑or自行车or跳绳
无氧训练：静态深蹲10组，每组坚持1分钟。
有氧训练：分阶段燃脂跑or自行车
4.运动后及时补充蛋白质，如水煮蛋清（蛋黄脂肪含量较高）、鸡胸肉、牛肉、牛奶等。
5.注意事项：
运动前必须热身，运动后必须拉伸。每次运动时间保证一小时，拉伸不算在运动时间内。保证隔天一次运动，给肌肉恢复时间。
【关于吃】
1.不要饿肚子。热量消耗分为两部分：人体自然消极和运动消耗。如果长时间处于饥饿状态，会降低体内自然消耗，饥饿导致体感很差但结果又得不偿失。
2.主食告别精米精面，以粗粮代替。如糙米饭、蒸玉米、蒸紫薯、蒸山药等。
3.肉类以鸡胸肉、牛肉、鱼、虾为主。但要以少油少盐的烹饪方式，如清炒、清蒸、水煮。
4.蔬菜水果主要碳水化合物含量低的都可以吃。
5.注意事项：
人体必需的3种能量源分别是蛋白质、脂肪和碳水化合物，要科学摄入。可以下载一个薄荷健康app，方便记录每日摄入和体重，还可以查询不同食物的营养成分。
【总结】
坚持运动，不节食，但需要告别零食甜品油炸火锅等一些列重口味食物，只吃健康烹饪方式的食物。
第4个回答 2018-09-06
减肥，尤其女生减肥，一定要吃，而且要吃得丰富，吃得全面，吃的正确！
为什么呢？
因为减肥的本质，是要减掉脂肪——不是减掉水分，更不是减掉肌肉，而是减掉那些金灿灿，油花花的脂！肪！
脂肪是怎么减掉的？
学过生物我们都知道，我们日常活动需要消耗热量，摄入的热量不足的时候，就会依次消耗体内的糖原、蛋白质和脂肪。
所以~~要减掉脂肪，首先摄入的热量就得低于你的消耗——当然，这是一句大家都知道的废话，这不是重点。
重点是，脂肪要分解成能量与水和氧气，是需要条件滴！
这个条件是啥？脂肪分解酶！
但是脂肪分解酶的合成，不但需要合成酶的原料，还需要一个正常运作的健康机体。
辣，正常运作的健康机体需要什么？
我们都上过生物课，都知道维持人体健康运转，需要七大营养素，分别是：蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、水和矿物质和纤维素。
为什么是七大营养素？因为这些东西，都是最基本、最不可缺的，也就是说，你缺了哪个，身体运行就会没那么顺畅。
如果你是一个资深的减肥人士，辣你应该尝试过那些鼓励大家少摄入、甚至不摄入某种营养物质的减肥办法。
比如说比较经典的低碳水或者断碳水；低蛋白，完全避免摄入油脂什么的~~
过程是怎么样~~~结你们不妨捂着胸口自己回想一下~~~
是不是都在不同程度上出现馋、疲劳、精力不足，严重的时候，甚至会出现不同程度的身体不适？
其实，这些都是身体在警告我们：hey~~~bro！我现在缺点什么！你看着给我整点儿呗！
举个栗子，比如脂肪在分解的时候，需要的合成大量的脂肪分解酶和辅酶，但是原材料不够啊！那怎么办？那就只能不分解脂肪，去分解别的东西啦！比如组成肌肉的蛋白质啊，内脏里的蛋白质啊什么的~~~~
这个时候，出现的结果就是，我们一心减肥，结果脂肪没分解，倒是把肌肉分解了，而肌肉的代谢基础率又比较高，于是一来二去，体重是下降了，但是肥肉没减掉，身体代谢率倒是下来了，只要稍微一不注意，体重就会反弹，而且越往后，越难减，越难减，你就越严苛地控制饮食，更加营养不良，形成一个彻彻底底的恶性循环。
不是我在夸张，你们回想一下，自己的周围，有没有这样的例子？
比减肥失败更严重的问题是，长期营养不良，可能会诱发内脏纤维化。纤维化是什么？是器官衰竭的前兆~
我们减肥是为了更美好地活着，为了减肥弄垮身体，那是万万不可的！
那么重点来了，想要健康减肥的话，应该怎么吃呢？
很简单，在食物选择上，遵从三个原则：：
低热量、低升糖、全营养。
低热量很好理解，成年女性的基础代谢大概在1200~1600卡不等，辣莫，如果你想减肥，就要把一天的总摄入量控制在1000卡以下。
低升糖，洋气点说，就是低GI，指的是摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。高升糖食物，会加速人体的血糖上升，血糖的上升会导致胰岛素的分泌，而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。选择低升糖饮食，可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。所以，你要减肥，就需要选择低升糖的食物。
最后，全营养。前面已经给大家说过了，分解脂肪，需要多种酶和辅酶，而合成这些酶和辅酶，需要大量的维生素和矿物质，这需要在进食的时候，在低热量和低升糖的原则智商，尽量的全面和多样地选择自己的食物。
这么说是不是很抽象，比例什么的也不清楚，给大家一个每一顿饭中比较具体的概念吧~在这里，我将之称为“211”法则，即：2拳头大小的青菜，1拳头大小的蛋白质，1拳头大小的主食。
然后我们重新定义一下能吃的食物种类：
首先，蔬菜最好选颜色绿的，请注意，水果不是蔬菜，不能用水果代替蔬菜，水果里糖分很多，尽量选择绿叶蔬菜，比如菠菜、生菜、油麦菜、西兰花；
第二，蛋白质食物包括鱼、肉、蛋、奶、豆，这里的“鱼”也包括虾和贝类等海鲜，海鲜是非常优质的蛋白质，脂肪含量很少；
“肉”指的是纯瘦肉，比如瘦牛肉、鸡胸肉，瘦猪肉，五花肉可不行，脂肪太多，还有你涮火锅吃的肥牛也避免吃太肥的，手切牛肉比较瘦，可以优先考虑；
蛋类可以多吃点蛋清，蛋黄的脂肪含量很高，建议每天不要吃超过2个蛋黄的量；
豆腐、豆皮、豆浆都是优质蛋白质，如果你是素食者，可以选择从豆制品里获取蛋白质；
第三，主食我想要特别强调一下，平常吃的米、面、粉、饼都是主食，还有一些根茎类薯类作物，比如玉米、红薯、土豆、山药都是主食。在这一块有一个简单的分别办法：加工程度越深的主食，升糖一般越高。所以吃粥是不行的，最好吃粗粮、玉米、红薯这些粗加工的主食。
这样，大家知道该怎么吃了吗~~~？
当然了，有很多人因为上班等条件限制，是不太方便控制自己的饮食和营养摄入的。我自己有时候也是这样，所以我也会偶尔用代餐粉来替代。我曾经用一款代餐粉从120斤瘦到98斤，现在一直都保持着。
反正祝大家都能健康、有效地瘦成一道闪电~~~
为什么呢？
因为减肥的本质，是要减掉脂肪——不是减掉水分，更不是减掉肌肉，而是减掉那些金灿灿，油花花的脂！肪！
脂肪是怎么减掉的？
学过生物我们都知道，我们日常活动需要消耗热量，摄入的热量不足的时候，就会依次消耗体内的糖原、蛋白质和脂肪。
所以~~要减掉脂肪，首先摄入的热量就得低于你的消耗——当然，这是一句大家都知道的废话，这不是重点。
重点是，脂肪要分解成能量与水和氧气，是需要条件滴！
这个条件是啥？脂肪分解酶！
但是脂肪分解酶的合成，不但需要合成酶的原料，还需要一个正常运作的健康机体。
辣，正常运作的健康机体需要什么？
我们都上过生物课，都知道维持人体健康运转，需要七大营养素，分别是：蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、水和矿物质和纤维素。
为什么是七大营养素？因为这些东西，都是最基本、最不可缺的，也就是说，你缺了哪个，身体运行就会没那么顺畅。
如果你是一个资深的减肥人士，辣你应该尝试过那些鼓励大家少摄入、甚至不摄入某种营养物质的减肥办法。
比如说比较经典的低碳水或者断碳水；低蛋白，完全避免摄入油脂什么的~~
过程是怎么样~~~结你们不妨捂着胸口自己回想一下~~~
是不是都在不同程度上出现馋、疲劳、精力不足，严重的时候，甚至会出现不同程度的身体不适？
其实，这些都是身体在警告我们：hey~~~bro！我现在缺点什么！你看着给我整点儿呗！
举个栗子，比如脂肪在分解的时候，需要的合成大量的脂肪分解酶和辅酶，但是原材料不够啊！那怎么办？那就只能不分解脂肪，去分解别的东西啦！比如组成肌肉的蛋白质啊，内脏里的蛋白质啊什么的~~~~
这个时候，出现的结果就是，我们一心减肥，结果脂肪没分解，倒是把肌肉分解了，而肌肉的代谢基础率又比较高，于是一来二去，体重是下降了，但是肥肉没减掉，身体代谢率倒是下来了，只要稍微一不注意，体重就会反弹，而且越往后，越难减，越难减，你就越严苛地控制饮食，更加营养不良，形成一个彻彻底底的恶性循环。
不是我在夸张，你们回想一下，自己的周围，有没有这样的例子？
比减肥失败更严重的问题是，长期营养不良，可能会诱发内脏纤维化。纤维化是什么？是器官衰竭的前兆~
我们减肥是为了更美好地活着，为了减肥弄垮身体，那是万万不可的！
那么重点来了，想要健康减肥的话，应该怎么吃呢？
很简单，在食物选择上，遵从三个原则：：
低热量、低升糖、全营养。
低热量很好理解，成年女性的基础代谢大概在1200~1600卡不等，辣莫，如果你想减肥，就要把一天的总摄入量控制在1000卡以下。
低升糖，洋气点说，就是低GI，指的是摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。高升糖食物，会加速人体的血糖上升，血糖的上升会导致胰岛素的分泌，而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。选择低升糖饮食，可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。所以，你要减肥，就需要选择低升糖的食物。
最后，全营养。前面已经给大家说过了，分解脂肪，需要多种酶和辅酶，而合成这些酶和辅酶，需要大量的维生素和矿物质，这需要在进食的时候，在低热量和低升糖的原则智商，尽量的全面和多样地选择自己的食物。
这么说是不是很抽象，比例什么的也不清楚，给大家一个每一顿饭中比较具体的概念吧~在这里，我将之称为“211”法则，即：2拳头大小的青菜，1拳头大小的蛋白质，1拳头大小的主食。
然后我们重新定义一下能吃的食物种类：
首先，蔬菜最好选颜色绿的，请注意，水果不是蔬菜，不能用水果代替蔬菜，水果里糖分很多，尽量选择绿叶蔬菜，比如菠菜、生菜、油麦菜、西兰花；
第二，蛋白质食物包括鱼、肉、蛋、奶、豆，这里的“鱼”也包括虾和贝类等海鲜，海鲜是非常优质的蛋白质，脂肪含量很少；
“肉”指的是纯瘦肉，比如瘦牛肉、鸡胸肉，瘦猪肉，五花肉可不行，脂肪太多，还有你涮火锅吃的肥牛也避免吃太肥的，手切牛肉比较瘦，可以优先考虑；
蛋类可以多吃点蛋清，蛋黄的脂肪含量很高，建议每天不要吃超过2个蛋黄的量；
豆腐、豆皮、豆浆都是优质蛋白质，如果你是素食者，可以选择从豆制品里获取蛋白质；
第三，主食我想要特别强调一下，平常吃的米、面、粉、饼都是主食，还有一些根茎类薯类作物，比如玉米、红薯、土豆、山药都是主食。在这一块有一个简单的分别办法：加工程度越深的主食，升糖一般越高。所以吃粥是不行的，最好吃粗粮、玉米、红薯这些粗加工的主食。
这样，大家知道该怎么吃了吗~~~？
当然了，有很多人因为上班等条件限制，是不太方便控制自己的饮食和营养摄入的。我自己有时候也是这样，所以我也会偶尔用代餐粉来替代。我曾经用一款代餐粉从120斤瘦到98斤，现在一直都保持着。
反正祝大家都能健康、有效地瘦成一道闪电~~~
第5个回答 2019-07-29
平时呢，要多运动，最好是跑步或瑜伽操。控制食量，避免高热高油食物，每餐6分饱，餐后最好食用葛郁金片泡水喝，帮助清肠脂，排除剩余营养，增加饱腹感的效果，科学有效。另外多喝水能促进新陈代谢，也能起到一定的作用。
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