哑铃减肥计划是否合理？需要注意些什么？需锻炼多久会有效果！请求专业老实给予指导

Question

我有172 76公斤，身材算有点壮的哪种，就是肚子上有肥肉 总的来说是有些偏胖 ，我给自己制定的一套哑铃减肥，如下哑铃训练时间表
时间：下午3点到晚上8点左右
以下计划请参考：

1：力量训练计划参考：（强度根据自身情况来掌握）
每次先跳绳热身5-10分钟
然后伸展要训练的部位
（RM）是指你勉强能完成的数量!（根据RM选择重量）
（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）
第一天胸+三头肌训练
（1）哑铃推胸 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12RM （次） x3组

（4）俯立臂屈伸： 8-12RM （次） x3组
第二天背+二头肌训练
（1）哑铃单臂划船： 8-12RM （次） x4
（2）俯坐弯举： 8-12RM （次） x3组

（3）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（4）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

第三天 腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

（3）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）立姿哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

第四天休息：接着5，6，日重复1，2，3训练内容
还有腹部可以隔一天练一次：推荐3个动作
弯膝举 15-20RM（次） x3
斜收腹 15-20RM （次） x3
“触脚尖”15-20RM （次） x3

Answer 1

有哑铃就足够了，但不知道你的是多重的。 不同的目的，需要哑铃的重量不一样。
1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等

你可以百度<哑铃健身论坛>，有更多哑铃健身知识的。

Answer 2

有哑铃就足够了，但不知道你的是多重的。 不同的目的，需要哑铃的重量不一样。
1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等

你可以百度<哑铃健身论坛>，有更多哑铃健身知识的。

Answer 3

你要是单纯的减肥哪需要这么复杂，多做有氧，少食多餐，饮食注意点，饭后溜溜弯，就行了，没那么复杂，你的计划是健身计划。

Answer 4

跑 步 最好的减肥方法 初学者2000-3000米左右 后面自己增加
练肌肉 最好去健身房 ... 自己不标准 肌肉练了要持续练 不练反弹的速度比你练出的速度快多了 ...
游泳 整体塑形 千万别怕丑 ...！！ 男人
少吃点 多运动 不吃零食本回答被网友采纳

Answer 5

很合理，关键是要坚持下去