第1个回答 2022-07-01
近一年多来，我通过参加特训营、打卡群、线上线下课程等方式，跟随各路大V学习大量的技能和方法，很多时候，会有干货满满受益匪浅的感觉，并在实践当中得到自我提升。只是在涉及到自律、坚持、习惯等字眼的时候，大V们常会带出一句“达成目标后，要及时给予自己奖励”云云。心理学家刘轩甚至专门在他的视频课程中运用神经心理学知识对“自我奖励”机制做过详细的解释。可见这一点有多受重视。
尽管如此，几乎没有人对“自我奖励”的实操流程做过说明。而早在少年乃至大学时代，我就用过了此法。作为资深使用者，我有着丰富的受、挫、经、验！
我那时的切身感受是：此法不但不好用，还容易适得其反！以至于我曾一度对“自我奖励”深恶痛绝！直到不久前，在听罗振宇的《游戏化世界》，才豁然开朗：原来并非方法不好，而是我一直用错了！
罗胖在他的专栏里提到：“游戏成瘾”的原因之一是：它有清晰的即时反馈机制。每打一只怪兽，都会非常明确地获得100点的经验值，绝不落空。每个成就，都会记录在成就系统里、并且有排行榜和分数公示，让游戏者可以随时知道自己的进步。
可是现实世界里，几乎所有的努力都是要经过一段时间的积累后才有可能看到成绩，比如罗胖说的十二年寒窗苦读，结果如何，也只能在高考那三天验证。而我学习英语之所以越发没有动力，还不就是因为看不到明显的进步吗？
既然奖励机制能在游戏世界里发挥“成瘾”的作用，那么很自然地认为：把它延展到学习方法上，必会发挥显著的正向作用。但为何我却用不好呢？
仔细对比下来，我发现最大的问题就出在“奖品”上！
奖品如果是必需品，那么即使没有这些既定的目标任务，我也会买回来；如果是奢侈品，那即使目标达成了，我还是可能会犹豫再三，考虑是否有买的必要，而最后买与不买，与达成的既定目标之间并无多少关联；如果是精神方面的奖励，比如奖励自己一场电影、两集电视剧、三个小时打游戏、四个小时斗地主。。。其结果总是：意犹未尽之余常常想要延长玩乐的时间，倘若没管住自己，很可能全天的计划就停在这里了，甚至会影响睡眠进入恶性循环，同时还会带来情绪上的沮丧、失落。。。倘若强制叫停，又总是抓心挠肺地惦记，很久不能进入学习状态，严重影响效率，然后就郁闷地想：早知这样，倒不如刚才继续享受去了。反复这般操作下来，我不但没有进步，反而越发没了自信。
除了“奖品”，还有其他问题，这里不再啰嗦。倒是经过这一番分析，结合游戏的机制，竟终于让我发现了“自我奖励”切实可行的运用方式。
第一步，确定任务目标。任务量不宜过重，要量力而行。
有句话说：人们总是高估自己短期的能力而低估自己长期的坚持。如果任务量过大而经常导致无法完成，势必会伤害自信心和主观能动性。所以做好目标分解，把大任务分解成每天要做的小目标，并以小目标为起点，成功实施一段时间后，再适当增大任务量，同时要注意“度”；
比如健身，我的目标是塑形完美身材。任务分解成有氧运动和器械两大类，有氧运动在进一步分成跑步和骑单车两类，而跑步我又分解到每天的时间表上。我通常在跑步机上跑，所以直接在显示屏幕上设置好速度和时间，然后只要在履带上捣腾两条腿就可以了。这种傻瓜式操作方式等同于对大脑的放松，但跑的久一点身体就会累，像我这种懒人不到十分钟就想叫停了。我后来给自己规定跑十二分钟就算完成任务。然后我发现自己坚持的时间常常会超过十二分钟，似乎有种“超过的那几分钟，都是自己白赚的”感觉。
第二步，建立备选奖品库。奖品的设置，最好是完整的、一次性就能了结的类别。并且建议以实物为主而非精神方面的品类，万万不能是那种会耗费大量时间的东西。
我了解到自己看电视剧会上瘾后，曾经把奖励改成看电影。可结果是，电影结束了，我竟然很失望，心想怎么这么快就结束了？接下来又要开始漫长的任务期了~~~或许之前那些学习任务并没到生厌的地步，只是它影响了我享受电视，于是就越来越排斥了。
比起占用大量时间的奖励，倒不如来些实实在在看得见的物质鼓励更可行。比如：一件衣服、一跟哈根达斯、一块蛋糕、心仪已久的包包等。
针对实物奖品，还要注意： 奖品的价值不能过大，最好是易得的 ，以免如同前面所说：让任务失去对奖励的控制权。
对我来说：最新款手机、电脑、世界名牌包等这些东西一年也不一定会买上一件。而设置奖品的初衷是尽可能让自己完成目标并获得满足感，那么奖品必然是能拿到的机会更多，数量太少的奖品很显然无法达到目的。
既然需要那么多的奖品，不如给自己建立一份 备选奖品库 吧！——每天确定好小任务后，同时从库中选定一件让自己心动的小礼物，想想就觉得开心了！
能入库中的备选奖品，建议遵循以下几个基本原则：
1、 奖品的价格就等同于一顿工作餐的价格，如果想要的那件奖品超过这个金额，那就用两天的累计任务完成量来获取 。但是目前累计时间不宜超过三天，也就是奖品金额不能超过三顿工作餐的钱。
2、 奖品可以跟生活必需品结合起来使用。 比如，我本来就要去超市买酸奶，平时我喝的酸奶价格不高也不低，这次我把奖品的价值加进去买了更贵的牌子。
3、 单纯地挑选自己喜欢的东西，而完全不必顾及其他人的感受或评价。 “我买个卡哇伊的发夹是否会被笑装嫩？”这种顾虑完全没必要。倘若真心怕人言可畏，那就放在抽屉里自我欣赏好了。
“买只可爱的马克杯，被老公抱怨说家里杂物太多”又怎样？这是我的奖品啊！一顿饭的小东西都不能给自己做主，那也太没幸福感了吧？
4、 尽量避免那些可能给自己带来的后续不良影响的奖品。 我并不热衷于垃圾食品，所以如果选择食品作为奖品时，我会主动倾向于选择更健康的吃喝。倘若是喜欢吃炸鸡翅等类的朋友，就要注意适量了，吃多了以后恐怕还要在健身方面更多地付出时间和精力，得不偿失啊！
根据上述四个原则，我po出来自己的备选奖品库的部分宝贝：
哈根达斯冰淇凌单球 1只
莉莲的蛋挞2只
甜品店1次
9寸榴莲披萨1只（三次任务）
鲜榨玉米汁1杯
加价酸奶2盒
钟意的精美的日记本 1个
好看的中性笔2只
装饰画 1幅（两次任务）
打车到地铁口（离地铁十分钟的路程，任性~）
请钟点工打扫卫生1次（2次任务）
。。。。。。
我的备选奖品库还在不断扩充中，每天都有新的宝贝加入。建库过程中，我得到了更多的乐趣！
第三步，建立反馈机制，也就是给自己建立一份成就清单。 这一技巧其实是在女神Angie的特训营学来的。
每天睡前完善自己的成就清单，就好像游戏里面，除了能看到自己积分/经验值以外，每次登陆游戏账号，还能查查自己的宝库，看看自己现在有哪些货，还差多少可以升级，或者可以拿来兑换。审视自己的成就清单，除了获得满足感，还能时刻提醒自己：我现在具备哪些优势，还差多少努力可以贴上一个标签？或者离变现还有多少距离？又或者让自己思考：这些优势可以叠加出什么综合实力来？
你可以试试看！相信我，你收获的将不只是目标达成的满足感，还有无尽的快乐！