一周为单位，一周加量，以下是第一周的量：本周锻炼计划：1、仰卧起坐100个2、俯卧撑4组每组10个3、哑铃横拉，竖拉，提拉，飞鸟各2组，每组20个4、脚尖跳150个5、提踵2组每组20个6、深蹲起4组每组20个7、俯卧撑姿势一分钟备注：4，5，6项均负重，7项在周一，三，五做，仰卧起坐周六不做。其他为规定天数做。周日休息。