第1个回答 2022-07-29
如果看过我之前的几篇文章，应该就知道我这段时期的饮食重点是 低碳水和生酮 。
光说不练假把戏，这篇讲讲我是如何 实践生酮饮食 的。
传统生酮饮食的重点就是“ 多吃肉和绿叶蔬菜，不吃主食和水果 ”，所以想开始实施生酮，并不用在烹饪上下很多功夫，只需将肉类和蔬菜类作为之后饮食重点即可。
然而我并不爱吃肉也素食了很多年，现在是偶尔吃吃鱼用于补充蛋白质和优质脂肪的弹性素食结构。我男友偏偏也是个弹性素食， 以至于我需要在国外网站上搜索许多素食生酮、鱼类生酮和低蛋生酮的食谱 ，并且将它们制作出来，这样才能满足我俩的生酮日常。
我们决定生酮的起因要从一次我们邀请健身教练来家里吃饭说起。
那天这位法国健身教练正处于实施生酮饮食的第二个月，对碳水的摄入有严苛限制。 考虑到他的饮食非常特殊，于是我们决定做中式火锅给他吃。 因为大家可以随意下菜涮着吃，吃够足量也根本无需再吃主食 ，而且生酮本身也提倡高盐用于补充尿液中大量排出的钠，如此重口味和生酮也并无冲突。
我原本以为非常不健康且不常吃的火锅，当晚居然被这位健身教练称赞为超级完美的生酮餐。
当晚他分享了超级多他的生酮饮食心得，包括如何生酮、如何观测身体是否处于成功生酮的脂肪代谢状态、生酮对他运动的影响、如何应对生酮的一些并发问题等等。 总的来说他对生酮饮食非常满意 ， 改善了他的长期药物依赖 （虽然他大量运动，但有严重的抵抗力类疾病需要依赖药物，但生酮期间停药并且各项指标正常）；他的体重值先下降后回归至稳定值（他的认为是先燃脂掉了内脏脂肪，随后配合运动建立起肌肉）；他的皮肤状态变好（他实际年纪为45岁，但目测年纪要比实际年轻很多）......
这些我们肉眼可见的变化带给我们强烈的信心去实施生酮饮食，于是我们当即决定开始实施既符合性素食又符合生酮要求的饮食改变。
由于我们家里常备的面粉、大米、意大利面甚至是我们以往认为十分健康的小米、藜麦、鹰嘴豆统统都得替换掉，而我们又不吃肉，不能靠牛排、猪排、鸡胸肉饱腹。所以我需要寻求 丰富的主食替代品和同样含油脂脂肪的非肉类食物 。
根据国外很多博主的指南，我采购了椰子面粉、巴旦木粉用于替代面粉；用车前子壳粉加强生酮期间纤维的摄入，缓解大多数生酮人士都有的便秘困扰；用黄油、椰子油、橄榄油和牛油果油（牛油果油味儿太大，会干扰食物的味道，之后我都改用于擦脸了）作为生酮期间常用油脂；各种奶酪（因为生酮，终于有了无限量吃奶酪的理由）；巴旦木、核桃、榛子这些原味且含优质脂肪低碳水的坚果（腰果碳水值太高，不在生酮坚果选择名单里）；同时还囤了再三确认不含糖的沙丁鱼罐头作为生酮期间的偷懒方案。
这些是非常耐放食材，而新鲜食材则是 鸡蛋、菠菜、西蓝花、菜花、西葫芦、茄子、牛油果、番茄滚动着购买 。因为它们都是安全且西班牙超市菜场容易买到的生酮蔬菜，也是我之后的生酮菜谱中的常客。
大家可以对照这张图片中碳水数值决定你的蔬菜选择
关于菜谱，今天首先要介绍给大家的生酮食谱是奇葩的“芝士菜花”。国外生酮界这个食谱很火， 于是我的好奇心大过食欲，决定试上一试！
第一步：煮菜花。 足够大的锅中放水煮沸，水中放盐后，反着放入整颗菜花中火煮10分钟。这个步骤能帮助菜花完全煮熟。
第二步：准备酱料。 我的版本是芝麻酱、海盐、孜然粉、胡椒粉、辣椒粉、橄榄油搅拌均匀。你完全可以准备自己喜欢的味道，这步没有口味的限制。
第三步：取出菜花涂抹酱料。 要将酱料均匀的涂抹在菜花上，涂厚些以至于一些味道能渗透进菜花内部。
第四步：烤擦菜花。 烤箱180度预热5分钟，把涂抹好酱料的菜花放入烤箱烤15分钟。
第五步：铺芝士片。 将菜花从烤箱中拿出，用芝士片铺在菜花上，由于菜花是烫的，所以芝士片一贴着菜花就会粘起来，铺好芝士的菜花再放入烤箱用顶火烤3-5分钟至芝士融化即可拿出。
味道嘛...我觉得算是好吃的， 香浓的芝士、芝麻酱还有菜花的合格低碳水高脂肪搭配，丝毫没有违和感且相当饱腹。 男友的评价是， 作为side dish（配菜）一定能得高分，作为main dish（主菜）就有点无聊了。 因为实在太！大！只！了！
不过拥有同样好奇心且生酮不吃肉的小伙伴们建议试上一试。
下一个菜谱是被我男友号称好吃到可以去开馆子的生酮披萨。做法也很简单，我这个披萨界的小白居然能得到这么高的披萨好评，不是我的披萨做的好，实在是这个生酮披萨配方口感好。 以至于我们现在结束生酮了，偶尔仍然做它来打牙祭。
配料： 马苏里拉奶酪mozzarella（一半用于做披萨的面饼，另一半用于披萨最上层的拉丝）、奶油奶酪cream cheese、一颗鸡蛋、巴旦木粉、任何喜欢的蔬菜（用于装饰在披萨上，也可以放入酱汁中一起熬制）、自制番茄酱（也可以是罗勒酱、蘑菇酱等等，看你喜欢的披萨味道）
生酮披萨可以根据口味做出不同的风味，就跟你去披萨店点不同味道的披萨一个道理。 喜欢吃肉或者海鲜的朋友也可以铺海鲜在面上。而生酮披萨最考究的就是这个符合生酮要求的无面粉胚底，掌握后你就能放飞自我的发挥厨艺了。
披萨底的制作：
一个平底锅中放在小小火上，放入一大勺奶油奶酪、250g的马苏里拉奶酪、150g巴旦木粉（可以自己买原味巴旦木回来用搅拌机搅碎），待奶酪差不多溶化后关火并且打一颗鸡蛋进来。完全混合这些食材直至呈半湿的面团状（太湿就增加巴旦木粉，太干则多加一些奶油奶酪）。
把“面团”倒在烤箱纸上，带上一次性手套用手将面团平铺成面皮（我也试过很多铺面皮的方法，这个方法浪费的面团最少且铺的最均匀）。
烤箱预热180度，放入铺好的面皮烤15分钟左右。一定要观察颜色变化，差不多呈均匀金黄色便可拿出来。
披萨酱汁的制作：
番茄酱是披萨最常用酱汁，而市面上的番茄酱一定放糖，所以生酮披萨的番茄酱必须自制。 将番茄切碎后和蒜末、洋葱末、橄榄油、海盐、黑胡椒、少许水一起熬制呈浓稠酱汁装即可。如果想增加风味也可以加入罗勒、牛至或者百里香调味。喜欢更多的蔬菜也可以切成小块儿扔进来一起熬或者待会儿平铺在披萨上。
浇汁：
确保披萨底已经烤好且酱汁熬得足够浓稠（否则酱汁浇上去后底部会破），将全部酱汁平铺在披萨上。喜欢其他蔬菜也可以切成薄片也铺在披萨上（比如茄子片、番茄片、菌菇片、菠菜叶等等）。放入烤箱继续烤5-10分钟。
铺芝士：
最后一步是将剩余的一半马苏里拉奶酪全部铺在披萨上。当然，你还可以放上任何你喜欢味道的奶酪。再烤3-5分钟至溶化即可。
味道真心好吃得不要不要！可能从图片中你难以想象味道， 但从如此rich的配方上你就能猜到味道差不大哪儿去。 蠢蠢欲动的话赶紧动手做起来，有疑问随时留言！
一篇文章实在难写全所有的素食生酮食谱，生酮版pancake、生酮鸡蛋烤饼、生酮奶油蛋糕、生酮椰子碎等等只能留到以后再讲了！
闪啦...