第1个回答 2020-11-01
给大家分享一套最全面的拉伸双腿的瑜伽练习,无论你想拉伸腿内侧还是外侧,前侧还是后侧,都可以全方位满足,效果杠杠滴!
1
蹲坐式+束角式
山式站立,双脚打开略大于髋
脚尖外展,呼气,屈膝下蹲
双手胸前合十,手肘与膝盖互推
吸气脊柱延展,呼气继续向下加深
背部立直,膝盖手肘相对抗
坐立,屈双膝,脚跟靠近会阴
双脚掌相互贴靠,双手抓住脚掌
吸气脊柱延展,呼气膝盖找地板
保持5-8个呼吸
呼气,躯干继续向前向下
手肘向旁侧打开,抵住双腿
感受腿内侧的伸展
2
束角式+束角变体
从束角式开始,左腿尽量向旁侧打开
脚尖回勾,脚内侧向远蹬
吸气脊柱延展,呼气俯身向下
保持背部延展,双手向前伸直
随着每一次呼气,指尖尽量向前延伸
保持5-8个呼吸,换反侧练习
3
针眼式+牛面式变体
坐立,屈双膝,脚跟靠近臀部
抬右腿向上,右脚放在左大腿上
右膝向下沉,双手在臀部后侧撑地
吸气脊柱延展,呼气身体靠向双腿
保持5-8个呼吸,换另一侧
坐立在垫子上,屈双膝
左脚在右臀外侧,右脚放左臀外侧
双腿根部交叠,双膝在一条直线上
吸气脊柱延展,呼气身体向前
双手空杯状,撑在双腿前侧
呼气,身体继续向前向下
手指尖向前延伸,腹部找双腿
保持5-8个呼吸,换反侧练习
4
单腿背部伸展+站立前屈
手杖式坐立,双腿向前伸直
屈右膝,右脚放左大腿根部
吸气延展脊柱,呼气直背前屈
双手抱住脚掌,腹部贴向大腿
保持5-8个呼吸,换另一侧练习
山式站立,双脚分开与髋同宽
双手互抱手肘,微屈膝,直背前屈向下
头部自然放松,保持5-8个呼吸
解开双手,抱住小腿后侧
慢慢伸直双腿,保持5-8个呼吸
5
双角式+变体
山式站立,双脚分开约一腿长
吸气脊柱延展,呼气直背前屈向下
手撑地,吸气胸腔向前延展,肩向后
呼气身体向左扭转,双手抱左脚踝
额头贴靠小腿,保持5-8分钟
呼气,身体向右扭转,重复练习
吸气回正身体,呼气俯身向下
手指尖向远延伸,拉长侧腰
腹部找向大腿,保持5-8个呼吸
6
骑马式+变体
山式站立,屈双膝,双手放脚两侧
右脚向后撤,膝盖脚背贴地
吸气手臂上举,脊柱立直
呼气,沉髋向下,展臂后弯
吸气回正身体,呼气向右扭转
右手抓右小腿,左手指向斜上方
左膝向外打开,左腹股沟向后拉
沉髋向下,眼睛看向右手方向
解开右手,落左手在左大腿上
屈右膝,脚跟靠近臀部
呼气,右手抓右脚,拉向臀部
左手帮助左膝向外展开,肩放松
保持5-8个呼吸,换反侧重复以上动作
瑜伽,让双腿更修长~